[푸드테라피] 변비 해소 주스 사과요구르트 아세요?

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

제철 맞은 사과가 맛있다. 하루 한 개 사과는 병원문도 닫게 한다는 속설이 있을 정도로 영양 면에서 뛰어난 평가를 받고 있는 사과.

그 사과가 요구르트와 만나면 장 활성화의 주역이 될 수 있다. 변비 해소 주스가 될 수 있다. 변통을 좋게 하고 변비까지 해소하는 건강주스 ‘사과요구르트’에 숨어 있는 건강비밀을 캐본다.

변비 해소의 열쇠 쥔 섬유질

알게 모르게 많은 사람들이 고통을 받고 있는 증상이 변비이다. 현대인 치고 하루 한 번 쾌변을 보는 사람이 몇이나 될까? 너나할 것 없이 제대로 잘 배설할 수 없는 크고 작은 트러블로 고통 받고 있다.

만약 이 글을 읽고 있는 독자 중에서도 늘 시원찮은 배설 때문에 고민이었다면 잠시 주목하자. 지금부터 그 해결책을 함께 모색해보는 시간을 갖도록 하자. 우선 변비에 얽힌 실타래부터 풀어보자.

먼저 우리가 알아야 할 사항으로 변비를 해소하는 데 있어 가장 중요한 키는 우리들의 식생활이 쥐고 있다는 사실일 것이다. 어떤 식품을 먹느냐에 따라 변비로 인한 고통을 받을 수도 혹은 받지 않을 수도 있다는 말이다.

그렇다면 변비 대책으로 권장되는 식사는 어떤 식사여야 할까?

이때 적극적으로 추천되는 식사는 바로 섬유질이 풍부한 식사다. 섬유질이 풍부한 식사는 일명 변비 치료식으로 통하기도 한다. 도대체 섬유질이 뭐길래 변비 해결사로 통할까?

일반적으로 섬유질은 두 가지로 크게 분류할 수 있다. 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹는 수용성이 바로 그것이다.

불용성 섬유질은 수분을 흡수해 커다랗게 부풀리면서 변의 부피를 늘리고, 장의 연동운동을 촉진시키는 작용을 한다.

그런 반면 수용성 섬유질은 물을 함유하면 젤리상태가 돼 변의 수분량을 늘려 부드럽게 해주는 작용이 있다.

이점에 주목해야 한다. 섬유질을 섭취할 때도 요령이 필요하다는 말이다. 일례로 변비가 있는 사람에게 섬유질이 좋다고 하여 대량으로 섭취하면 배에 가스가 차면서 팽팽해져 참기 힘든 경우가 있다. 이것은 불용성 섬유질을 과다 섭취한 경우에 주로 발생하는 증상이다.

이런 경우는 섬유질을 많이 섭취해 장의 연동운동을 일으켜도 그때까지 쌓여 있던 변이 필요이상으로 수분을 섭취하면서 더 단단해지고 배출되기 힘든 상태가 돼버린다. 그 결과 장이 부풀어 오르는 증상을 동반하게 되는 것이다.

이럴 경우에는 수용성 섬유질을 섭취해야 한다. 그래야 변이 수분을 머금어 원활하게 나오게 되기 때문이다.

우리가 먹는 많은 식품에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 함께 함유돼 있지만 둘의 균형은 식품에 따라 차이가 있다. 실제로 섬유질이 많은 식품의 대표주자인 고구마는 불용성과 수용성 섬유질의 비율이 3 : 1 정도다. 그런 반면 양배추는 10 : 1로 불용성이 훨씬 더 많다.

대개의 식품에는 불용성 섬유질이 더 많이 함유돼 있기 때문에 의식적으로 섭취하지 않아도 불용성 섬유질은 어느 정도 보급된다. 이에 비해 수용성 섬유질은 신경을 써서 섭취하지 않으면 충분하게 섭취할 수가 없다.

따라서 평소 수용성 섬유질을 함유한 식품을 의식적으로라도 더 많이 섭취할 필요가 있다. 우리가 흔히 먹는 식품 중에서 수용성 섬유질을 다량 함유한 식품은 다음과 같다. 사과, 바나나, 아보카도, 우엉, 당근, 고구마, 토란, 강낭콩, 오크라, 무말랭이, 서양자두 등이다.

이 중에서 사과를 활용한 변비 해소 주스가 사람들 사이에서 좋은 반응을 얻고 있다. 사과와 요구르트가 만나 변비 해소에 큰 효과를 나타내는 것으로 속속 드러나고 있기 때문이다. 만드는 방법도 간단하다.

변비를 해소하는 사과요구르트 주스 이렇게 만드세요!

【재료(2인분)】

사과 1개, 키위 1개, 양배추 2장(약 80g), 요구르트 100g, 물 100ml.

1 사과, 키위는 껍질을 벗기고, 심을 제거해 한 입 크기로 자른다.

2 양배추는 큼직하게 자른다.

3 ①, ②와 남은 재료를 믹서기에 넣고 갈면 완성.

* 이렇게 만든 것을 하루 한 잔씩 마셔보자. 식전에 마셔도 되고 식후에 마셔도 상관 없다.

* 천천히 꼭꼭 씹어가면서 마시자.

TIP. 변비 해소를 돕는 5가지 식사원칙도 밑줄쫙~

1 변비 해소를 위해서는 수용성 섬유질 외에 유산균과 발효식품도 적극적으로 섭취하는 것이 도움이 된다. 요구르트나 된장, 절임음식 등 다양한 식품을 다방면으로 시도해보고 스스로에게 맞는 식품을 찾아보자.

2 따뜻한 식사를 섭취할 것도 권장한다. 따뜻한 수프를 마시면 마음이 진정된다. 자율신경 중 부교감신경이 작용하기 때문이다. 이렇게 부교감신경의 기능을 높여주는 것이 소화흡수를 촉진하고 변비 해소로 연결되는 것이다.

3 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 일도 중요하다. 타액을 분비시키는 일도 부교감신경의 역할로, 타액이 증가하면 소화흡수가 좋아져 위장의 부담도 줄어든다.

4 백미에서 현미로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 현미는 백미의 6배인 섬유질을 함유하고 있다. 1식 1공기, 1일 3회(합 3공기)현미를 먹으면 1일 필요한 양의 섬유질 반을 섭취한 것이다. 게다가 현미에는 장의 수분을 모아 변을 부드럽게 하는 마그네슘도 백미의 5배가 들어 있다. 당질의 대사를 촉진하는 비타민도 풍부하기 때문에 다이어트로 식품으로도 권장할 수 있다.

5 특히 변비 해소를 위해 이용하길 권장하는 것이 올리브오일이다. 변비가 있는 사람은 장기간 변이 장에 체류하면서 수분이 계속 흡수돼 단단한 변이 만들어진다. 변비로 인해 변이 단단해진 경우에는 올리브오일 등 기름이 도움이 된다. 물을 마시기보다 올리브오일을 마시면 미끄러짐이 좋아 변의 배출이 촉진된다.

이은혜 kunkang1983@naver.com

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