긴긴 밤 잠 못 드는 당신을 위한 불면증 탈출 헬스버킷리스트

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 맑은수병원 신경과 한광수 전문의(진료원장)】

1. 규칙적으로 자고, 일어나기

우리 몸의 생체시계는 자고 일어나는 시간이 들쑥날쑥하면 혼란스러워한다. 생체리듬이 깨지는 것이다. 그러면 잠들게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비에도 문제가 생겨 불면증이 올 수 있다. 특히 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

배가 부르면 밥 생각이 없듯, 잠을 많이 자면 밤에 잠이 안 온다. 낮잠은 15분 이상 자지 말자. 잠이 든 지 20분이 지나면 깊은 잠이 들 수 있기 때문이다.

낮에 하는 운동은 햇빛을 받을 수 있어서 더욱 좋다. 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 활발하게 해 불면증에 도움이 된다. 단, 밤늦게 하는 운동은 잠을 방해할 수 있다.

수면제는 양날의 칼! 먹으면 바로 잠이 들지만, 그 달콤한 효과만큼 끊기도 어려운 약이다. 수면제는 일주일 안에 끊는 것이 좋고, 의사의 처방을 받아서 필요할 때만 먹어야 한다.

카페인이 들어 있는 커피와 에너지드링크, 니코틴이 들어 있는 담배, 술 등은 잠을 방해한다. 술을 마시면 잠에는 빨리 빠져들지 몰라도 깊은 잠이 못 들어서 깨면 더 피곤하다.

우유, 바나나, 아몬드, 치즈, 달걀 등에는 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 수면 호르몬 멜라토닌의 재료가 되는 영양소라고 볼 수 있다.

평소에도 스트레스를 적게 받아야 하는 것은 물론, 잠자리에서도 스트레스를 받지 말아야 한다. 특히 잠을 꼭 자야 한다는 강박관념에서 벗어나는 것이 좋다.

침대는 잠을 자거나 부부관계를 할 때만 이용해야 한다. 몸이 침대로 가면 잠을 자게끔 습관을 들여야 한다는 말이다. 만약 침대에 누워도 잠이 오지 않으면 어두운 조명 아래서 잠시 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 침대에 눕자.

잠이 들지 않는다고 자꾸 시간을 확인하는 사람이 있다. 그러면 시간이 늦어질수록 또 밤을 꼴딱 새울까봐 불안해서 잠이 더 안 든다. 불안감을 키우는 시계는 치우고 잠을 자자.

너무 춥지도, 너무 덥지도, 너무 밝지도, 너무 시끄럽지도 않아야 잠이 잘 온다. 밤늦게는 되도록 TV, 휴대폰 등 밝은 불빛이 나오는 전자기기를 보지 말아야 한다.

<불면증이 오래되면 수면제 없이는 잠을 못 자고, 더 센 수면제를 더 오래 먹어야 합니다. 특별한 이유 없이 며칠 동안 잠을 이루지 못한다면 즉시 불면증 치료를 시작해야 합니다.>

한광수 전문의는 맑은수병원에서 두통, 뇌졸중 등을 전문으로 진료하고 있다. 대한신경과학회, 대한뇌졸중학회, 신경과개원의협회 등에서 활동 중이다.

정유경 기자 kunkang83@naver.com