[01월 특집] 100세 건강을 사는 4가지 장수조건

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

우리에게 건강이 없다면 부와 권력, 명성 따위가 무슨 소용이 있을까?

한 번쯤 심각하게 아파보았던 사람이라면 이런 생각을 하지 않은 사람은 없었을 테지만 불행하게도 시간이 지나고 어느 정도 회복되면 이 사실을 잊어버리는 것이 우리들이다. 아무리 삶이 무겁고 힘겹고 고통스럽더라도 집요하게 삶에 매달리며 죽음을 피하고자 하는 존재가 우리들의 슬픈 자화상일 수밖에 없다면 우리는 마지막 한 순간이라도 보다 건강하고 행복해질 수 있도록 노력해야 한다. 그러기 위해 반드시 체크해야 할 핵심적인 건강요소 4가지를 꼽아봤다.

PART 1. 100세 건강의 조건... 제대로 호흡하기

호흡은 숨을 쉬는 행위다. 아니 들숨과 날숨의 반복적인 행위이다. 조금 더 학술적으로 표현하면 늑간근과 횡격막의 힘을 빌어 폐의 에너지가 전신으로 흐르게 하는 과정으로 서술할 수 있겠다. 우리들은 호흡을 하지 않으면 하루도 살 수 없다. 이렇게 중요한 행위를 늘 하면서도 호흡을 통한 몸과 마음의 치유에는 관심을 두지 않는다. 이번 기회에 기본적인 호흡과 건강법을 익혀 습관화하는 것이 필요하다.

흉식호흡 vs 복식호흡

호흡법은 일반적으로 세 가지 정도로 나눌 수 있다. 흉식호흡, 복식호흡, 단전호흡이 그것이다.

▶흉식호흡이란 가슴으로 하는 호흡법으로 갈비뼈 사이에 있는 늑간근이 주로 작용하는 호흡법이다. 폐에서 교환되는 공기의 양이 적어서 얕은 호흡으로 규정지어져 있다. 이 호흡은 적은 양의 공기를 갑자기 들이마시는 데 유리하기 때문에 격렬한 운동을 하는 스포츠선수들이 하게 되며, 또한 여성들이 주로 하는 호흡법이기도 하다. 여성은 임신을 했을 때 복식호흡을 하게 되면 복압이 증가하여 태아에 좋지 않은 영향을 미치므로 흉식호흡을 하게 되는데 이것이 습관화돼 일반적으로 흉식호흡을 하게 된다.

▶복식호흡은 몸의 건강한 순환을 돕는 기본적인 호흡법이다. 신선한 산소를 머금은 맑고 깨끗한 공기가 폐의 가장 깊숙한 곳까지 들어갔다가 이산화탄소를 포함해 몸속의 독소 등을 붙잡고 몸 밖으로 나오는 과정을 반복하게 되는 호흡법이다.

일반적으로 건강호흡법으로 알려져 있는데 숨을 크게 들이마시면 횡격막은 아래로 내려가고 폐가 확장된다. 이렇게 확장된 폐에는 최고 2ℓ의 공기가 들어갈 수 있다.

이렇게 한 곳이 확장되면 한 곳은 수축을 하게 되는데 수축하는 곳이 바로 횡격막과 폐의 아래 부분인 내장과 그 주변의 근육들이다.

복식호흡을 할수록 팽창과 수축을 반복하면서 평소에 신경을 쓰지 못했던 내장과 근육을 마사지하는 효과도 생기게 된다. 그러니 당연히 건강에 도움이 될 수밖에 없다.

▶단전호흡은 배꼽 아래 하복부 깊은 곳에 의식을 두고 숨을 쉬는 것을 말한다. 도교의 장생수련법(단학), 국선도, 수선재, 석문호흡 등 호흡수련단체 등을 통해 하는 호흡법으로 수련과정이 없는 일반인이 실천하기는 어려우므로 여기서는 언급하지 않는다.

복식호흡 1시간 = 걷기 25분, 자전거 30분 효과

호흡만으로 이런 효과를 얻을 수 있다면 여러분은 당장 숨 쉬는 일에 몰두해야 한다. 복식호흡(깊은 호흡)은 어렵지 않으며 습관화하는 것이 중요하다.

1. 숨을 아랫배까지 깊게 들이마신다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 천천히 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯까지 센다.

3. 천천히 숨을 내쉰다.

4. 시간이 날 때마다 한 번에 반복해서 5회 정도한다.

숙달이 되면 폐가 아닌 아랫배로 숨을 쉰다고 생각하고 자연스럽게 숨을 쉬면 된다. 이때 보다 쉽게 하려면 관찰자라 생각하고 집중하면 된다. 아랫배로 숨 쉬는 자신의 모습을 보고 있는 것을 상상하면 된다.

운동 시 호흡도 중요하다. 빨리 뛰기, 오래 달리기는 물론 복싱에서도 호흡은 아주 중요하다. 일반적으로 운동 시 호흡은 흉식호흡이 되기 쉽다. 횡격막을 움직여 호흡을 하기가 어렵기 때문인데 이럴 때일수록 의식적으로라도 복근을 움직여 깊게 숨을 들이마시고 쉬는 동작을 반복해 줄 필요가 있다. 이는 운동의 효과가 호흡에 따라 극명하게 갈린다는 연구가 있기 때문이다. 얕은 호흡과 불규칙한 호흡이 오랫동안 지속된다면 아무리 오랫동안 운동을 한다 하더라도 운동의 효과는 반감될 수밖에 없다는 얘기다.

면역력의 열쇠 쥔 호흡

결론적으로 말해 호흡법은 건강의 핵심요소로 인식해야 한다. 우리 몸에서 산소는 중요한 생명 요소이기 때문이다. 산소가 부족하면 뇌세포가 손상을 입고 체내 각 기관의 기능도 저하된다. 호흡은 체내로 신선한 산소를 충분히 공급하고 체내에서 발생한 이산화탄소를 포함하여 여러 가지 독소나 노폐물은 밖으로 배출한다.

또한 호흡은 체내 다양한 변화를 유발시키고 근육의 안정과 다섯 장기의 순환을 돕는다. 마찬가지로 호흡은 심장에서 혈액을 전신으로 보내는데, 혈관과 함께 혈액순환의 핵심적인 기능을 하기도 한다. 결국 호흡은 우리 몸의 면역력과도 그 궤를 같이 한다고 볼 수 있는 것이다.

건강에 좋은 호흡법 따로 있나?

단편적으로 “흉식호흡은 나쁘고 복식호흡은 건강에 좋은 것이다.”라고 규정하는 것은 옳지 않다. 운동을 한다거나 임신을 했을 경우 부득이하게 흉식호흡을 할 수밖에 없는데 그것이 나쁘다고 규정해버리면 문제가 발생한다.

다만 의식적으로든 무의식적으로든 복식호흡을 생활화할 수 있도록 애쓰는 것은 건강에 긍정적으로 작용한다는 데는 이의가 없을 것이다.

오염된 공기는 가장 빠른 시간 내에 교환될 수 있도록 여건을 만들어 주는 것이 건강을 위한 최소한의 행동이라면 우리는 기꺼이 호흡법에 관심을 가지고 건강에 좋은 호흡을 많이 하는 쪽으로 생활과 행동방식을 바꿔나가야 할 것으로 생각한다.

좋은 밥상의 조건은 균형과 밸런스!

먹방과 쿡방이 판을 치고, 걸어가면서도 먹고, 앉아서 일하면서도 먹고, 누워서도 먹고, 자기 전에도 먹고, 책을 볼 때도 먹고, 영화를 볼 때도 먹고, 얘기하면서도 먹고 먹고 먹고…정말 시도 때도 없이 먹는 것이 습관화돼 있다.

문제가 되는 것은 먹는 것들이 대부분 정크푸드, 즉 쓰레기 음식들이라는 데 있다. 옛날부터 쉰밥, 썩은 고기, 원래 색을 잃어버린 음식, 나쁜 냄새가 나는 음식, 덜 익은 음식은 먹지 말라고 했다. 당시 이런 음식은 눈·코·입으로 선별하여 걸러낼 수가 있었다.

그런데 오늘날에는 이런 음식을 걸러낼 수가 없다. 쉰밥은 다른 맛과 섞어 분별할 수 없게 만들고, 탈색된 것은 덧칠하고, 나쁜 냄새는 향기로운 방향제로 막아버리고, 덜 익은 과일이나 음식은 강제로 익게 만드는 마법의 약품이나 약물들을 사용한다. 광택제를 바르거나 뿌려 신선하다 하고 방향제를 써 식품이 향기롭다고 얘기하는 시대가 됐다.

사실 우리들의 건강을 위협하는 물질이 포함된 밥상 위의 음식들은 너무도 많다. 먹을거리 원료나 재료 자체가 문제되는 GMO-유전자조작식품을 포함해서 음식의 재료나 원료에 첨가되는 화학물질은 그 종류와 수가 너무 많아 일일이 열거하기조차 벅차다.

우리들의 100세 건강을 위해서 유의해야 할 사항이 한 가지 있다. 바로 최소량의 법칙이다. 우리 몸은 수많은 물질을 필요로 한다. 그중에서 적은 양이 필요하지만 없어서는 안 될, 혹은 부족하면 안 될 물질이 있다. 요구량이 큰 것들은 조금 부족해도 큰 문제가 없지만 요구량이 적은 것이 없거나 부족하면 건강에 미치는 영향이 크다. 오메가-3지방산, 칼슘, 철분, 비타민 D·E, 아연 등이 그런 물질에 포함된다.

따라서 밥상을 차릴 때는 이런 물질이 풍부하게 함유된 음식도 포함되어야 한다. 밥상을 차릴 때 신경 써야 할 핵심은 역시 균형, 즉 밸런스다.

밥상 위의 음식은 재료의 종류에 따라서 영양분포가 조금씩 다르다. 필자는 최고의 건강밥상으로 풀 밥상을 제안하지만 그것만이 절대적으로 옳다는 것은 아니다. 다만 여러 가지 요소들을 다양하게 고려한다면 자연의 풀 밥상이 보다 확대되었으면 좋겠다는 생각을 하게 된다.

PART 2. 100세 건강의 조건... 제대로 음식먹기

밥상 위에 건강이 있다. 먹는 것이 곧 자기 자신이다. 입으로 들어오는 모든 음식이 건강과 직결돼 있다는 얘기다. 100세 건강을 살기 위해서도 음식은 중요한 요소다. 어떻게 먹어야 할까? 그 방법을 모색해봤다.

좋은 밥상이란 여러 가지 영양소가 골고루 포함되어야 한다는 데 이견이 있을 수 없다. 탄수화물·단백질·지방은 에너지 물질이고, 비타민·미네랄·효소·섬유소·물은 대사물질이다. 이 모든 물질이 한 밥상에 모두 올라가는 것이 좋다.

▶ 현미와 잡곡, 씨앗류는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 B복합체, 콜린, 셀레늄 등의 주요 공급원이다.

▶ 어패류는 단백질과 지방, 아연, 셀레늄등의 주요 공급원이다.

▶ 바다풀과 채소는 모든 종류의 비타민, 철분·칼슘·칼륨을 포함한 모든 종류의 활성미네랄, 효소, 섬유소, 파이토케미컬 등의 주요 공급원이다.

▶ 전통발효식품엔 유산균을 포함한 유익 미생물, 효소, 단백질이 포함돼 있다.

모든 밥상에는 자연식품이 올라가도록 애써야 한다. 화려한 음식, 기름기가 많은 음식, 다섯 가지 흰색식품인 쌀, 밀가루, 화학소금, 설탕, 화학조미료는 사용하지 않도록 하는 것이 좋다.
좋은 밥상, 건강한 밥상의 기준은 무엇일까? 바로 자연이다. 그리고 자연을 대하는 인간의 지혜가 그 두 번째 기준이다. 이러한 기준에서 볼 때 우리들의 음식, 우리들의 건강밥상은 이렇게 차려져야 한다.

건강한 밥상 차림은 이렇게~

1 살아 있는 음식을 골고루 먹어라

패스트푸드, 인스턴트·가공식품, 콜라 등의 음료는 생명이 없는 음식이다. 이들 음식들은 우리 몸에 들어와서 일시적인 에너지를 발생시킬 수 있을지는 모르지만 장기간 반복된 섭취는 건강을 해치는 주범이 될 수 있다.

살아 있는 음식을 먹으라고 강조하는 이유는 비타민이나 미네랄 등의 살아 있는 영양소의 문제도 있거니와 그보다 더 중요한 것은 효소의 문제 때문이다. 효소는 소화는 물론 분해·배설·합성 등의 생화학 작용을 비롯해 에너지 발현에도 관여한다. 건강한 생명을 유지하는 핵심요소인 효소는 유한하여 나이가 들어감에 따라 감소하게 돼 있다. 이것을 음식을 통해 지속적으로 공급하지 않으면 건강한 삶에 도달할 수 없다.

그래서 건강한 밥상에서 중요한 요소는 효소식을 하는 것이다. 그러려면 어떻게 해야 할까? 효소는 열에 약해 55℃가 넘어가면 활성을 잃어버린다. 효용가치가 현격하게 떨어진다는 얘기다. 그래서 열에 익히지 않은 생채소와 곡식을 섭취하라고 권한다. 익힌다 하더라도 살짝 데쳐 먹는 정도가 좋다.

이런 이유로 하루 한 끼 정도는 익히지 않은 완전한 생채식을 권하기도 한다. 습관적으로 그것이 안 되면 밥상 위에 생채소를 가능한 많이 올리는 방향으로 할 것을 권한다. 여기서는 반드시 유기농산물이어야 한다. 또한 미역, 파래, 청각, 톳 등의 바다풀도 살아 있는 음식임은 물론이다.

2 우리 선인들의 지혜가 녹아 있는 발효식품을 섭취하라

일부 전문가라고 지칭하는 사람들 중 우리의 전통발효식품을 폄하하는 경우를 종종 본다. 소금과 아플라톡신이라는 독소에 기초하는 경우가 많은데 이는 단면만 보고 전체를 보지 못하기 때문에 발생하는 오류다.

우리의 발효문화는 세계적으로 높이 평가받아도 모자람이 있을 정도로 우수하며 지혜의 산물이다. 자연과 사람, 즉 우리들의 완전한 합작품인 것이다. 촌스럽고 냄새가 난다 하여 도시 부자들의 밥상에 올라가지 못할 수는 있으나 그것이 우리들의 발효음식문화가 폄하되는 이유가 돼서는 안 된다.

그것은 정말 완전한 건강식품이다. 수만 가지 균형 영양의 결정체인 김치, 발효식품의 결정체인 된장, 음식의 맛을 결정하는 데 중요한 요소인 간장은 밥상차림에 빠지지 않고 들어가야 할 것들이다.
이러한 발효식품은 유산균을 포함한 우리들의 건강한 생명을 유지하는 데 결정적으로 공헌하고 있는 다양한 유익 미생물의 바다다. 우리들이 먹을 수 있을 정도의 된장의 짠맛은 어떤 형태로든지 우리 건강에 도움이 되는 것이지 악영향을 미치지 아니한다.

자연의 맛을 즐기면 100세 건강도 거뜬~

자연의 음식, 자연식은 최고의 음식밥상이다. 자연에서 나고 자란 재료 본래의 맛과 향, 영양소를 그대로 살린 상태에서 섭취하는 게 최선이며, 부득이 열을 가해야 한다면 최소한으로 해야 하고 전통방식의 된장, 간장을 사용해서 맛을 내고, 조금 더 맛있게 먹으려면 산야초 추출액이나 매실청 등을 활용하면 된다.

인공 맛을 내기 위해 다량의 화학첨가물을 사용한다거나 향을 더하기 위해 합성방향제를 사용하는 것은 내 몸에 죽은 기운을 들여보내는 것이니 삼가길 권하고 싶다. 자연의 맛을 즐길 줄 아는 당신이 100세 건강의 주인공이 될 것이다.

PART 3. 100세 건강의 조건... 제대로 활동하기

활동은 삶의 법칙이며 건강의 법칙이다. 수많은 신체활동을 돕는 운동은 각각의 기능과 효과를 가지고 있는데, 신체적 건강뿐만 아니라 심리적 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 여기서는 왜 운동이라 표시하지 않고 활동이라는 단어를 썼을까? 몸의 움직임이라는 점에서는 같지만 여기서는 단순한 물리적인 몸의 움직임인 운동 이외에 광의의 사회적 활동, 또는 사회활동을 말하기 위해서다.

최적의 운동은 유산소운동

100세 건강을 위한 최적의 운동은 유산소운동이며 조깅, 경보, 크로스컨트리 스키, 댄스, 수상스키, 수영, 사이클 등으로 심폐 건강을 담당한다.

유산소운동은 산소량을 증가시키고 매 심박 때마다 뿜어져 나오는 혈액의 양을 증가시킨다. 이런 변화들은 안정기에 심장 박동률과 혈압을 낮추고, 심장 혈관계의 효율성을 증가시키며, 심장질환으로부터 보호해 준다.

은퇴 후가 건강수명 결정

100세 건강의 조건으로 ‘활동’에서 가장 중요한 변수는 ‘은퇴 후의 생활’에 달려 있어 문제다. 평균수명은 길어지는데 반해 상대적으로 은퇴 시기는 빨라지고 있다. 요즈음의 60대는 과거의 60대와는 달라 한창 활동할 수 있는 나이에 은퇴를 하게 되는데 은퇴 후의 생활패턴에 따라 건강수명이 결정되는 경우가 많다.

많은 사람들은 은퇴 후의 여유롭고 행복한 삶을 꿈꾼다. 은퇴 후의 행복한 삶을 위해서 현직에서는 열심히 일하며 살아간다. 이 경우는 대부분 돈을 버는 데 집중하게 된다. 그런데 막상 은퇴를 한 후에는 스스로의 길을 찾지 못하는 경우가 많다. 경제적 여유만 있으면 모든 것이 해결될 것이라고 믿었던 것이 잘못된 판단이라는 사실을 금방 알게 된다.

많아진 시간, 남아도는 시간을 어떻게 보내야 할지를 알지 못한 채 장기간 칩거하게 된다. 누구도 손을 내밀지 않는다. 밖으로 나가 보아도 갈 데가 없다. 오라고 하는 데도 없다. 서서히 시간소비가 어려워지고 우울한 날이 시작된다. 건강이 급격히 나빠진다.

최근에 은퇴 후의 건강하고 행복한 삶을 위한 다양한 보고서가 쏟아져 나오고 있다. 다음의 연구결과는 아주 흥미롭다. 은퇴 후 독서클럽, 스포츠클럽, 종교모임 등 사회적 그룹에서 활동하는 것이 건강에 매우 효과적이라는 연구결과(British Medical Journal에서 발표)가 그것이다.

영국의 은퇴자를 대상으로 참여하는 사회적 그룹의 수와 건강상태의 상관성을 연구한 결과 은퇴 후 참여하는 사회적 그룹이 많을수록 삶의 질은 높고 사망률은 낮게 나타났다는 것이다. 결과적으로 은퇴자의 사회활동 참여가 건강에 미치는 이득이 크다는 것이다.

추가적인 연구에서 은퇴자가 아닌 경우에도 사회활동, 예를 들어 취미, 봉사, 스포츠, 종교 등의 활동을 하는 경우에서 삶의 질이 높게 나타났다.

행복한 100세 건강을 위해서 지금 당장 다양한 사회활동에 참여하는 것을 권하고 싶다.

PART 4. 100세 건강의 조건... 마음조절 잘하기

우리의 마음이나 정신을 어떻게 정의할 수 있을까? 그것은 조절할 수나 있는 것일까? 내 마음 나도 모르겠는데 어떻게 조절이 가능하다는 것일까? 많은 사람들이 건강을 해치는 주범으로 마음의 문제, 즉 스트레스를 지목하고 있다. 건강한 삶을 위해서는 스트레스 관리, 혹은 마음 관리는 꼭 필요하다고 강조한다. 그런데 스트레스 관리, 마음 관리를 도대체 해야 할까?

마음 단식, 마음 다이어트는 건강의 핵심 요소

앞만 보고 열심히 달려왔는데 살만하니 몹쓸 병에 걸렸다면서 억울해하고 분통해한다. 내가 뭘 잘못해서 이런 병에 걸렸는지 이해하지 못하고 인정하고 싶지도 않다.

하지만 모든 일에는 원인과 결과가 있는 법이다. 몹쓸 병에 걸린 원인을 분석하고 결과를 도출해내는 것도 역시 본인의 몫이다.

암을 포함한 만성퇴행성질환은 물질의 문제와 마음의 문제가 결합돼 발생한다. 이를 통상은 생활습관의 문제라고 통칭하는데 일상생활에서 마음의 문제를 느끼거나 스트레스를 참을 수 없을 정도의 깊이로 느끼는 일은 드물다. 만지고, 보고, 체감할 수 없으니 알게 모르게 차곡차곡 가슴 한구석에 쌓아가게 된다.

이렇게 쌓인 감정의 찌꺼기들은 어느 순간 몸에 축적된 독소와 노폐물과 결합하여 암을 포함하여 만성퇴행성 질환을 유발하게 되는데, 이때에는 우리 몸이 가지고 있는 항상성, 면역력의 방어선이 뚫렸음을 신호하는 것임을 알아야 한다.

이럴 때 해야 할 첫 번째 조치가 마음 단식, 마음 다이어트를 감행해야 하는 것이다. 우리는 일반적으로 몸에 쌓이는 독소나 노폐물은 걱정하면서도 마음에 쌓이는 응어리의 문제는 해결하려 하지 않는다. 그럴 경우 완전한 건강은 기대할 수 없다.

비교하지 말고, 좋아하는 일을 하자

마음과 스트레스 문제는 어떻게 접근할 것인가에 대한 질문으로 돌아가 보자. 인간 뇌파연구에 관한 자료를 보면 우리의 뇌파는 요가나 명상, 기도나 호흡을 할 때 가장 안정적이라고 한다. 그런데 그보다 더 안정적인 경우가 있는데 그것은 바로 감사하고 고마워할 때라는 것이다.

사실 마음의 문제는 통상적인 관점에서는 크게 어렵지 않아 보인다. 감사하고 고마워하고 봉사하면 90% 정도의 마음 문제는 해결할 수 있음을 알게 되기 때문이다. 그럼에도 불구하고 이의 습관화는 결코 쉽지 않음을 경험해 본 사람들은 모두 알 것이다. 순간순간 자각에 의해서는 가능하지만 지속적으로 생활 속에서 자연스럽게 감사하는 마음이 나타나게 하려면 별도의 훈련 과정이 필요함을 느끼게 되는 것이다.

21일 법칙에 따라 21일간 반복 훈련함으로써 존재하는 모든 것들, 그리고 나를 둘러싼 모든 물질과 정신에 감사함을 경험하는 순간 마음속에 실타래처럼 엉켜 있는 것들이 하나씩 풀리게 되는데 이것이 마음을 가볍게 해주는 마음다이어트라 할 수 있을 것이다.

스트레스 해소법은 저마다 다르다. 크게 두 가지만 주의하면 우리는 스트레스 받으면서 생활하지 않아도 된다.

첫째, 남과 나를 비교하지 말자.

둘째, 내가 좋아하는 것을 최우선으로 하자.

사실 이 말도 아주 쉽긴 한데 실천하기엔 너무도 어렵긴 하다. 하지만 그동안 힘겨운 삶을 살아왔다면 이제 내 몸과 마음을 위해 이 정도는 실천할 수 있어야 하지 않을까? 남과 비교하지 않는다는 것은 내가 내 삶의 주체임을 분명히 해야 한다는 것이다. 모든 불행은 비교를 통해서 유발된다. 나 자신의 내면의 소리에 귀 기울인다면 주위의 어떤 상황에서도 똑바로 설 수 있을 것이다.

문종환 kunkang1983@naver.com

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