[김여환의 건강제안] ‘거북목 증후군’에서 거뜬하게~ 탈출기

【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】

실생활에 도움이 되는 운동이 먼저다. 밥 같은 운동이면 된다. 수천 가지 운동 방법 중 진짜 나에게 필요한 것은 서너 개 뿐이다.

- 피톨롤지

건강의 비밀은 운동과 스트레칭

운동도 유행이 있다. 수영, 테니스, 에어로빅의 열풍은 지나고 헬스, 필라테스, 크로스 핏, 스피닝 자전거 등 다양한 생활 스포츠가 등장했다. 어떤 운동이든지 해서 나쁠 건 없다. 그러나 10년 이상을 헬스장에 다니고도 원하는 몸이 만들어지지 않는다면 운동하는 습관을 점검할 필요는 있다.

우리는 어쩔 수 없이 주어진 몸속에 갇혀 살 수밖에 없는 운명이다. 죽기 직전까지 몸을 끌고 다녀야 하는 우리에게는 일상적인 움직임을 배우는 것은 밥 먹는 것만큼이나 중요하다. 그래서 누구나 돌만 되면 하는 ‘걷기’도 제대로 배워야 한다.

치아를 관리하기 위해서 ‘양치질’을 꾸준하게 하는 것처럼 몸을 움직이는 근육을 관리하기 위해서는 ‘운동’과 ‘스트레칭’을 해야 한다. 지난 6개월 동안 양치질을 하지 않았다면 그로 인해 충치가 생기는 것은 당연하다. 수년을 운동과 스트레칭이 없이 지낸다면 중년이 되어 근 위축과 관절염에 시달리는 것은 당연한 일이다. 우리 몸은 지난 20년간 무엇을 해왔는지 잊지 않고 보여준다.

나이 들어감에 따라서 근육을 제대로 관리하지 않으면 교차증후군이 생긴다. 상체의 앞쪽 근육은 단축되고 뒤쪽 근육은 이완되며, 반대로 하체의 앞쪽 근육은 이완되고 뒤쪽 근육은 단축된다. ET와 같은 자세다.

상체 교차증후군을 ‘거북목 증후군’이라고도 하는데 노인뿐만 아니라 컴퓨터나 스마트폰을 자주하는 청장년에게서도 나타난다.

● 거북목 증후군 : 상체의 굽은 등, 거북목(일자목), 안으로 좁혀진 타원형 어깨 등을 함께 가진 체형을 말한다.

거북목 예방은 푸쉬업으로~

예방운동은 푸쉬업이다. 푸쉬업을 너무 쉽다고 생각하고 막하면 큰 코 다친다. 이치를 알고 하면 운동이 되지만 모르고 하면 기합이 된다. 하는 요령은 다음과 같다.

1. 팔은 어깨높이에서 직각으로 내리고 가슴너비만큼 벌린다. 팔을 어깨너비만큼 벌리면 가슴근육이 자극되고, 더 넓게 벌리면 광배근, 더 좁게 벌리면 삼두근을 자극한다. 운동은 각도를 조금만 바꿔도 전혀 다른 근육이 움직인다. 그래서 알고 해야 한다.

2. 어깨를 몸통에 단단히 고정해서 귀에서 발뒤꿈치까지 판자모양으로 일직선이 되도록 한다.

3. 배와 허리, 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 완전히 편다.

4. 발끝으로 지탱하면서 발뒤꿈치는 살짝 든다. 힘들면 무릎을 접어서 귀에서 무릎까지가 일직선이 되게 한다.

5. 일직선이 된 몸통을 그대로 바닥에 내린 뒤 일직선을 유지하면서 날개뼈가 서로 닿는 듯 한 이미지로 몸통을 들어 올린다. 이때 엉덩이와 배에 힘을 주고 어깨 끝까지 들어 올려야 몸통근육인 전거근도 자극이 된다.

6. 횟수는 상관없다. 근육에 충분히 자극을 주는 것이 중요하다.

7. 푸쉬업을 한 후에는 두 팔을 위로 올리고 뒤로 젖혀 가슴근을 이완시킨다. 근육은 수축과 이완 속에서 강해진다.

거북목 증후군을 예방하기 위해서 목 뒤쪽 근육인 상부승모근, 뒷통수에서 경추 주위에 붙어 있는 작은 근육들(뒤통수밑근, 목갈비근, 긴목근, 두장근 등)을 스트레칭 시켜야 한다. 목을 좌우, 앞뒤로 지그시 늘려준다. 목운동을 할 때 상부 승모근의 힘을 빼는 것이 중요하다. 머리는 위로 실을 달아서 당긴다고 생각하고 어깨와 팔은 아래로 실을 달아서 당긴다고 생각하면서 천천히 스트레칭 한다. 좌우로 움직일 때는 양쪽 귀를 어깨에 붙인다는 느낌으로 한다. 머리를 앞쪽으로 구부릴 때 뒤통수 근육 대신 등이 구부러지지 않도록 주의한다.

근육 단련을 돕는 건강식…소갈비찜

몸을 만들기 위해서 닭 가슴살 샐러드만 먹어야 하는 것은 아니다. 조리법을 살짝 바꾸면 어떠한 음식도 건강식이 된다. 소고기 같은 붉은 고기에는 근 성장에 도움이 되는 크레아틴이라는 성분이 풍부하다. 하지만 포화지방이 많아서 소갈비는 기름기를 잘 제거하는 것이 요리의 포인트이다.

1. 기름이 적은 소갈비를 구입한다. 30분 정도 물에 담가두었다가 핏물을 제거한 다음 끓는 물에 데쳐서 기름과 잡냄새를 없앤다.

2. 양파 간 것과 파, 마늘, 후추 등으로 기본 양념장을 만든다. 연육작용을 위해 배나 키위를 갈아 넣고, 흑설탕과 국간장, 진간장으로 단맛과 짠맛을 맞춘다. 칼칼한 맛을 원하면 마른고추를 듬성듬성 썰어 넣어도 좋다.

3. 데친 갈비를 2에 담가 1시간 정도 둔다.

4. 깐 밤이나 고구마, 당근, 버섯 등을 넣고 1시간 정도 조린다.

김여환 kunkang1983@naver.com

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