【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【자문·모델 | 정아름 트레이너】
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누구나 매끈한 어깨와 군더더기 없는 등을 부러워한다. 그래서 열심히 여러 종류의 상체운동을 한다. 하지만 평소 자세가 바르지 않다면 아무리 운동을 많이 해도 도루묵! 이번에는 견갑골(어깨죽지뼈)을 중심으로 특별한 도구가 없어도 간단하게 할 수 있는 어깨·등 운동을 해보자.
1. 팔꿈치로 허리 찌르기
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1. 곧게 편 상태에서 양팔을 편하게 벌린 다음, 팔꿈치가 ‘ㄴ’자가 되면서 허리에 가까워지게 오므려준다.
2. 이때 그냥 오므려 주는 것이 아니라 몸 뒤쪽 등 근육을 의식하며 천천히 오므린다.
Point. 무게가 없기 때문에 자칫 힘이 들어가지 않을 수 있다. 등근육의 움직임을 의식하면서 천천히, 최소 50개 이상을 반복한다.
2. 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기기
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1. 허리를 곧추세우고 양팔을 어깨너비로 앞으로 나란히 하고, 뒤쪽으로 무언가를 끌어당긴다는 느낌으로 팔을 천천히 구부린다.
2. 자기도 모르게 앞쪽으로 말려 있던 어깨가 자연스럽게 펴지며, 굳어있던 등 근육도 활성화된다. Point. 어깨와 연결되어 있는 팔 근육, 등 근육까지 이완되는 것을 천천히 느끼자.
3. 푸쉬업(Push Up)
1. 운동기구 없이 할 수 있는 어깨 근육 운동으로는 ‘푸쉬업’이라고 불리는 팔굽혀 펴기가 대표적으로 이 동작 하나로 전신운동까지 된다.
2. 벌리는 각도에 따라 운동되는 부위가 다르다(어깨 중심의 바른 동작을 알려주기 위해 정면 각도에서 찍었다).
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▲ 어깨너비보다 좁게 팔을 벌릴 경우 : 팔 뒤쪽 삼두근육을 자극할 수 있다.
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▲ 어깨너비로 팔을 벌릴 경우 : 가슴 근육 운동에 효과적이다.
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▲ 어깨너비보다 팔을 넓게 벌릴 경우 : 어깨와 등 근육을 자극할 수 있다.
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▲ ※ 잘못된 예: 거북이목처럼 어깨에 잔뜩 힘이 들어가게 되면 목(승모근)에 무리를 줘 오히려 뻐근함을 유발하고, 운동 효과는 없다.
조아름 kunkang1983@naver.com
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