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정아름이 추천하는 안방 글래머로~ 매끈한 어깨와 등 운동법

【건강다이제스트 | 조아름 기자】

【자문·모델 | 정아름 트레이너】

누구나 매끈한 어깨와 군더더기 없는 등을 부러워한다. 그래서 열심히 여러 종류의 상체운동을 한다. 하지만 평소 자세가 바르지 않다면 아무리 운동을 많이 해도 도루묵! 이번에는 견갑골(어깨죽지뼈)을 중심으로 특별한 도구가 없어도 간단하게 할 수 있는 어깨·등 운동을 해보자.

1. 팔꿈치로 허리 찌르기

1. 곧게 편 상태에서 양팔을 편하게 벌린 다음, 팔꿈치가 ‘ㄴ’자가 되면서 허리에 가까워지게 오므려준다.

2. 이때 그냥 오므려 주는 것이 아니라 몸 뒤쪽 등 근육을 의식하며 천천히 오므린다.

Point. 무게가 없기 때문에 자칫 힘이 들어가지 않을 수 있다. 등근육의 움직임을 의식하면서 천천히, 최소 50개 이상을 반복한다.

2. 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기기

1. 허리를 곧추세우고 양팔을 어깨너비로 앞으로 나란히 하고, 뒤쪽으로 무언가를 끌어당긴다는 느낌으로 팔을 천천히 구부린다.

2. 자기도 모르게 앞쪽으로 말려 있던 어깨가 자연스럽게 펴지며, 굳어있던 등 근육도 활성화된다. Point. 어깨와 연결되어 있는 팔 근육, 등 근육까지 이완되는 것을 천천히 느끼자.

3. 푸쉬업(Push Up)

1. 운동기구 없이 할 수 있는 어깨 근육 운동으로는 ‘푸쉬업’이라고 불리는 팔굽혀 펴기가 대표적으로 이 동작 하나로 전신운동까지 된다.

2. 벌리는 각도에 따라 운동되는 부위가 다르다(어깨 중심의 바른 동작을 알려주기 위해 정면 각도에서 찍었다). 

▲ 어깨너비보다 좁게 팔을 벌릴 경우 : 팔 뒤쪽 삼두근육을 자극할 수 있다. 

▲ 어깨너비로 팔을 벌릴 경우 : 가슴 근육 운동에 효과적이다. 

▲ 어깨너비보다 팔을 넓게 벌릴 경우 : 어깨와 등 근육을 자극할 수 있다. 

▲ ※ 잘못된 예: 거북이목처럼 어깨에 잔뜩 힘이 들어가게 되면 목(승모근)에 무리를 줘 오히려 뻐근함을 유발하고, 운동 효과는 없다.

조아름  kunkang1983@naver.com

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