【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【자문·모델 | 정아름 트레이너】
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우리 몸의 가장 큰 근육은 바로 엉덩이와 허벅지 근육이다. 최근에는 ‘엉짱’이라는 말이 유행할 정도로 탄탄하고 건강한 ‘애플힙’이 인기! 이번에는 하체 근육이 강화되면서 힙업 할 수 있는 동작들을 알아보자.
1. 스쿼트(squat)
이 동작은 허벅지와 엉덩이를 강화시킬 수 있다.
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양팔은 허리에 기대고 양발은 팔(八)자 모양으로, 다리는 어깨 너비로 벌린다. 상체를 곧게 편 상태에서 발바닥 전체로 몸의 중심을 잡고 무릎을 천천히 구부리며 내려간다. 일어날 때는 엉덩이 근육을 의식적으로 한 번 더 조여준다.
Point. 내려갈 때 엉덩이를 최대한 쭉 빼줘야 하지만, 가능한 무릎이 발보다 앞으로 빠지면 안 된다. 위의 동작들을 각각 1→2→3→4번 순서대로 20회씩 1세트 반복한다. 운동이 끝난 후 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 부분이 뜨겁고 부은 듯한 느낌이 들면 운동을 제대로 한 것이라고 보면 된다.
2. 와이드 스쿼트(wide squat)
스쿼트의 변형 동작으로, 1번 동작보다 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽과 엉덩이 강화에 효과적이다.
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양팔을 포개고 양발은 팔(八)자 모양으로 다리는 최대한 넓게 위치시킨다. 상체를 곧게 편 상태에서 무릎을 천천히 구부리며 내려간다. Point. 최대한 많이 앉아 허벅지 안쪽과 엉덩이에 강한 자극을 준다.
3. 런지(lunge)
스플릿스쿼트(split squat)라고도 불리는 런지는, 스쿼트와 함께 꼭 해줘야 하는 하체운동으로 꼽힌다.
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양다리를 벌려 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 앞뒤로 다리를 벌린다. 뒷다리의 무릎을 굽혀 뒷다리의 각도가 90도가 될 때까지 내린다. Point. 상체가 숙여지지 않게 허리를 곧게 유지하고, 뒷다리와 골반이 바닥을 향해 내려가는 느낌으로 실시한다.
4. 다리차기
서서 뒷다리를 차올리는 동작으로 힙 업과 동시에 허벅지에 탄력을 불어 넣어준다.
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양발이 T자 모양이 되게 놓고, 상체와 골반은 정면을 향한다. 이 상태에서 뒷다리를 뒤로 최대한 찬다. Point. 발을 뒤로 차서 뻗을 때는 무릎이 굽혀지지 않아야 하며, 엉덩이 힘으로만 찬다는 느낌으로 실시한다.
조아름 kunkang1983@naver.com
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