【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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혈관은 40대 이후 성인들의 돌연사를 좌우하는 가장 중요한 기관이다. 고지혈증은 혈관이 막히게 하고, 당뇨는 혈관을 녹슬게 한다. 그리고 혈압은 혈관 벽을 무너뜨리고 터지게 한다. 이 셋을 효과적으로 제어하지 못하면 뇌심혈관계 질환의 재앙적 골든타임은 불가피한 숙명이다.
조기사망의 주범은 혈관
혈관은 매우 참을성이 강하고 탄력적이어서 혈관의 골든 사인은 우리가 알아차리기 힘들 정도로 고요하고 서서히 진행되는 특징을 가지고 있다.
우리의 주요 사망원인은 암을 제외하면 뇌졸중이나 뇌출혈, 심근경색 등 각종 뇌심혈관계 질환이 상위를 차지한다. 뇌심혈관계 질환은 치명적인 후유증을 남기거나 생명과 직결된다는 점에서 의료인조차 중하게 여기는 질환이다.
뇌졸중이나 심근경색에 골드타임(3시간 안에 병원에 도착해야 원만한 치료를 기대할 수 있다.)과 같은 용어가 생긴 배경이기도 하다. 따라서 골든 혈관 전략이야말로 골든트라이앵글의 바탕이라고 할 수 있다.
한국인의 혈관 건강을 단적으로 나타내는 표현이 허약성과 불통성이다. 이전에도 잘 터지는 허약성은 있었지만, 지금은 거기에 불통성까지 더해져 뇌심혈관계 질환 발생률은 갈수록 증가하는 형국이다. 혈관의 건강을 지키지 못하면 99세까지 팔팔하게 사는 9988234는 요원하다는 사실을 깨닫고 혈관 건강 사수에 매진해야 한다.
백세건강의 기본은 조기사망하지 않는 것이다. 우리나라 성인들의 조기사망원인은 크게 두 가지로 대변된다. 자살이나 사고를 제외하면 암과 혈관질환, 즉 뇌졸중이나 심장질환이다.
드라마나 영화에서 뒷덜미나 심장을 잡고 쓰러지는 사람들을 자주 보게 된다. 뇌심혈관계 질환은 급증하는 추세이므로 주변에서도 자주 이런 환자들을 경험했을 것이다.
그러나 사실 순식간에 뇌경색이나 심장마비가 일어나 사망하는 경우는 거의 없다. 대개는 며칠, 몇 달 전부터 전조증상이 나타나고, 그렇지 않더라도 길게는 1시간, 적어도 30분 이상은 메스껍거나, 가슴이 뻐근한 것과 같은 특이한 전조증상이 드러난다. 이 전조증상만 잘 감지해도 최악의 사태는 막을 수 있다. 그렇다면 평소 혈관 건강 어떻게 지켜야 할까?
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1. 분노의 분출로부터 혈관을 방어하라
분노가 혈관에 나쁜 진짜 이유를 아는 사람은 그리 많지 않다. 분노라는 감정의 생리적인 이름은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다.
강한 스트레스 상황인 화가 났을 때도 우리 몸에는 이 아드레날린이 솟구친다. 몸속에서 생기는 물질이니 안전할 것이라는 생각은 잘못이다. 아드레날린은 체내에서 만들어지는 천연화합물이지만 그 독성은 만만치 않다. 실제 아드레날린 주사를 장기간 잘못 맞으면 생명을 잃을 수도 있다.
현대의 많은 의약품은 이 아드레날린이나 코르티솔과 같은 스트레스호르몬이나 그 작용기전을 이용한 것들이 많다. 심혈관계 약물 대부분이 여기에 속한다.
과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람들의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출될 것이다. 필자는 이런 상황을 이미 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 명명한 바 있다.
평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 힘들지도 않고 그리 나쁘지 않겠지만 만사에 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다. 사실 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 오히려 집중을 방해한다. 그래서 아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들은 대개 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 호소한다.
아드레날린은 알게 모르게 우리 삶을 점령하는 호르몬이기도 하다. 컴퓨터게임이나 인터넷서핑에 열중한 순간에도 체내에서 적잖은 아드레날린이 분비된다. 풀리지 않는 일 때문에 고민에 빠져있을 때도 마찬가지이다. TV에서 갈등이 심하고 자극적인 화면을 보는 순간에도 어김없이 이 호르몬은 솟아오른다. 현대인들은 여러 채널을 통해 몸속 아드레날린을 소진하고 방류하는 삶을 살고 있다.
스트레스가 혈관을 망가뜨리는 기전은 다음과 같다. 정상적으로 내막세포의 대식세포가 활성화되면 일산화질소가 생성되어 혈관 내막 보호 효과를 가지지만 스트레스에 의해 혈관 손상이 있는 경우에는 역설적으로 혈관 수축을 유발하여 혈액순환을 방해한다. 또한 스트레스는 IL-6 등을 증가시켜 혈액 내의 염증 인자를 증가시키고 응고 인자나 혈소판 활성화를 증가시켜 동맥경화를 촉진한다.
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스트레스는 만성적으로 부교감신경계를 억제하여 심박수 변이도를 감소시킨다. 심박수 변이도가 감소되면 동맥경화, 허혈성 심질환, 급성 심장사, 심근경색, 부정맥이 증가된다고 알려져 있다. 즉 스트레스는 혈관 벽에 염증을 일으키고 혈관을 수축시키며 외부 상황에 대한 심장의 유연한 변화를 방해하는 것이다.
아드레날린이 나오는 순간은 또 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이기도 하다는 점이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.
아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상도 무시할 수 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기는 틀린 말이 아니다.
이런 의학적 메커니즘 때문에 건강한 혈관을 만들기 위한 제안으로 ‘평온한 마음을 유지하라’, ‘화 내지 마라’는 말이 빠지지 않는 것이다. 스트레스, 스트레스 호르몬이 생기지 않도록 마음을 다스려야 늙지 않고 오래 살 수 있는 것이다. 실제로 관계나 일을 중요시하는 우리들은 스트레스가 주는 소모적인 감정으로 적어도 하루 한두 시간은 불행하게 시간을 허비하고 있다. 스트레스를 잘 다스리면 우리의 노화시계 역시 멈추거나 뒷걸음질 칠 수 있다.
● 분노의 순간 눈을 감아라.
● 참을 인을 10회 천천히 되새기자. 참을 인이라고 입으로 나지막이 내뱉어도 상관없다.
● 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 심장박동이 안정될 때까지 계속하라.
● 눈을 뜨고 숨이 골라졌으면 아무 생각 없이 거닐기 시작하라.
● 이제 자리를 잡고 서거나 앉아서 상처받지 않고 분노의 순간을 잘 넘긴 자신에게 칭찬하라.
● 10분이 지난 후에 분노를 야기했던 순간이나 대상에 대해 조용히 응시하라. 만약 해결해야 할 대상이면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결의 수순을 밟아라.
2. 자극부하운동으로 혈관의 위기 극복력을 높여라
몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 혈관 강화법이다. 사실 운동보다 효율적으로 혈관이나 심장을 강화시킬 수 있는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 혈관 강화가 가능하다.
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운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장되고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 혈관 청소요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.
따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높인다.
혈관 자극부하법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄덕없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다.
TV에서 뒷목이나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들은 극심한 감정의 동요나 컨디션 저하 시 혈압을 적절하게 조절하지 못하여 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.
평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다.
건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키고, 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극부하하는 방법은 다음과 같다.
첫째, 워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발달시킬 수 있다.
둘째, 자신의 호흡을 의식하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐 근육은 지속적으로 단련된다.
셋째, 무리하지 않는 절제력이 중요하다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 60~70% 정도로 한다. 필요이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.
주변을 보면 내 뇌나 심장은 괜찮을까 필요이상으로 걱정하는 사람들이 간혹 있다. 걱정하기보단 앞서 이야기한 혈관 강화 훈련에 집중하라. 그래도 걱정을 떨쳐버릴 수 없고 고혈압이나 당뇨 등의 위험요인이 있다면 뇌 MRI나 심장 CT 등을 한 번 찍어보는 것도 나쁘지는 않다. 이것 또한 내 몸에 대한 투자이기 때문이다.
혈관 자극부하법이라고 하면 뭔가를 거창한 것을 생각할 수 있다. 쉽게 생각하라. 가장 기본적이고 초보적인 육체적 자기한계 극복법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
● 달리기와 넓이뛰기를 이용하라. 자기의 최전성기 100m 달리기 기록을 모두 기억하고 있을 것이다. 한 번 달려보라. 분명 턱없이 모자란 기록일 것이다. 계획을 세워 꾸준히 연마하라. 그리 오랜 시간이 걸리지는 않을 것이다. 넓이뛰기 또한 왕년의 기록을 모두 기억할 것이다. 근처 운동장에 가면 넓이뛰기에 적당한 모래사장이 항상 기다리고 있다. 충분히 몸을 푼 다음 멀리 뛰어보라. 단 무리하면 부상을 당할 수 있으니 90%의 힘으로 뛰어라. 운동장에서 숨 가쁘게, 모래사장에서 있는 힘을 다해 뛰어본 적이 없는 우리의 육체는 심장병과 뇌졸중에 무방비일 수밖에 없다. 아이들처럼 천진난만하게 달리고 뛰어보라. 심장은 점차 스트레스와 과로를 이길 수 있는 유연성과 잠재력을 키워나갈 것이다.
● 한 발로 오래서기를 시도해보라. 익숙해지면 눈감고 시도해보라. 눈을 감는다면 몇 초 못 버틸 사람도 많을 것이다. 기록을 체크해 조금씩 갱신해보라. 단번에 좋은 기록을 세우기보다는 무리하지 않고 매일 조금씩 갱신해가는 편이 낫다.
● 매달리기 연습도 도움이 된다. 아마 언제부터가 철봉에 매달리는 일을 낯설게 생각하기 시작했을 것이다. 단순한 철봉 매달리기 연습이 다양한 운동 효과를 가지고 있음을 기억하기 바란다. 처음에는 매달렸다가 점차 익숙해지면 턱걸이를 조심스레 시도하라. 적어도 중력으로부터 자기 몸을 이겨낼 수 있어야 우리의 혈관 역시 크고 작은 시련으로부터 나의 회복력을 일으켜 세울 수 있다.
3. 식사법 뒤집기로 혈관 보호 성분을 강화하라
혈관은 비만과 성인병이라는 양대 복병에 의해 망가지는데 이 둘을 효율적으로 제압하는 것이 바로 젓가락과 섬유질이다.
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젓가락식사는 위속에 빨리 집어넣어 과식을 유발하는 ‘빨리빨리 식사’를 자연스럽게 방지해줄 수 있는 좋은 도구이다.
또 섬유질은 혈관을 망가뜨리는 고혈압, 당뇨와 고지혈증에 대한 강력한 방어막이자, 천천히 씹어먹기를 자연스럽게 유도하는 식사속도 지연제이다.
우선 젓가락 및 섬유질 식사가 합작하여 만들어내는 꼭꼭 씹기는 건강에 무슨 효능이 있을까?
첫째, 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비시킨다. 침은 최고의 효소인 동시에 최강의 면역물질이다. 침 속에는 IgA 등의 강력한 면역물질과 더불어 ‘독성제거 물질’도 함께 포함되어 있다. 특히 그중에서 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있다. 침의 면역증강 효과를 극대화하기 위해서는 질근질근 씹는 것이 중요하다.
둘째, 꼭꼭 씹으면 치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 저작운동은 우리 뇌의 신경들과 연결되어 있어 인지기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다. 여러 연구들에서 치아 상태가 안 좋아져 저작운동이 줄어든 노인들은 치매에 걸릴 확률이 높아졌다는 보고가 있다. 씹기 위해서 젓가락 등의 미세운동을 자주 하면 그 자체로 뇌의 운동피질이 자극받는다.
셋째, 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 턱 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 게다가 꼭꼭 씹게 되면 음식을 천천히 먹게 되므로 머리의 포만중추인 렙틴수용체가 들어온 음식을 인지할 기회를 늘려준다. 거기에 씹는 행동 자체가 에너지를 소비하므로, 적게 먹고 에너지 소비는 덜하는 셈이므로 살을 빼는 데 효과가 있다는 것이다.
젓가락 식사는 국물 먹기를 원천봉쇄한다는 이유로 고혈압이나 비만 예방에 도움을 준다. 고혈압과 비만의 가장 큰 동지는 짜게 먹기이다. 필자를 찾는 많은 고혈압 환자들의 대부분은 식사 때마다 국이나 찌개가 없으면 식사를 하지 못한다고 말한다. 그들이 즐겨먹는 알탕에는 소금이 5g 정도, 돼지고기 김치찌개에는 약 3g 정도가 들어있다. 물론 이러한 음식은 필자도 즐겨먹는 편이지만 정작 문제점은 찌개나 국을 먹는 방식에 있다. 사실 국이나 찌개에서 소금과 지방이 밀집되어 있는 부위는 국물이다. 그런데 대부분 건더기는 거의 먹지 않고 국물에만 눈독을 들여 한 숟가락도 남기지 않고 다 먹어버리니 그야말로 소금식사를 하는 셈이다. 만약 이럴 경우에는 싱거운 입맛 만들기를 참고하면 도움이 될 것이다.
TIP. 2주 만에 싱거운 입맛 만들기
● 집에서 하는 음식은 어느 것이나 이전에 넣던 소금의 반을 넣어 조리하고 대신 식탁이나 밥상에 가족의 각자가 간을 더 볼 수 있게 소금을 준비해 둔다.
● 국, 찌개, 탕의 국물을 되도록 적게 먹는다.
● 김치, 깍두기 등은 가급적 싱겁게 담그고, 간기를 조절할 수 없는 장아찌, 젓갈 등은 한 번에 가급적 적은 양을 먹는다.
● 식당에서 조리되어 나오는 음식은 거의 염분의 정도를 조절할 수가 없고 또 대부분이 짜기 때문에 외식의 횟수를 줄이는 것이 좋다.
● 외식이 불가피할 때 곰탕이나 설렁탕 등을 들 때에는 소금을 치지 말고, 김치나 깍두기 등을 더 먹음으로써 대신한다. 이미 짜게 조리된 음식과 밥을 같이 먹는 경우에는 밥을 국에 말지 말고 거꾸로 국에서 건더기와 약간의 국물을 밥에 말아먹는다.
● 간식 중에도 짠 것이 많다. 대표적인 오징어로부터 시작해서 소금이 첨가된 각종 땅콩류 및 치즈를 넣어 만든 스낵류 등이 그것이다. 이들은 염분이 많은 이외에도 영양가보다는 칼로리가 높은 음식이어서 가급적 피하는 것이 좋다.
*요리되어 나오는 국이나 찌개는 이미 짜게 간이 되어 있다고 뜨거운 물로 희석시켜 먹는 저염식을 실천하시는 분들에 비해 거의 4배 이상의 고염식을 하게 되는 셈이다.
따라서 입맛 2주 만에 싱겁게 만들기 연습을 통하여 입맛을 싱겁게 만들라. 2주 만에 입맛은 바뀌므로 이보다 더 큰 건강투자는 찾아보기 힘들다.
섬유질 식사는 섬유질 섭취를 30g 이상 유지하는 식사원칙이다. 하루 섬유질 권장량은 30g이지만 이것을 채우는 사람은 거의 없다. 대부분 20g 정도이며 식사가 불규칙하거나 인스턴트 음식에 길들여진 사람들은 15g을 먹는데도 급급하다. 따라서 우리는 하루에 10g 정도의 섬유질을 더 섭취하는 건강전략이 필요하다.
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야채에 많이 들어있는 섬유질은 우리 몸속에 쌓인 콜레스테롤 덩어리를 잡아 밖으로 배출하는 콜레스테롤 저하 효과를 나타낼 뿐 아니라 야채 속에 풍부한 칼륨이온은 혈압을 떨어뜨린다. 더불어 포만감을 향상시켜 칼로리 섭취도 자연스럽게 줄여준다.
섬유질을 더 먹기 위해서 아래 원칙을 생활 속에서 실천한다.
첫째, 식사를 할 때 먼저 채소나 나물을 먹어라. 밥이나 맛있는 반찬에 손이 가는 것이 인지상정이지만 조금 참고 섬유질을 먼저 먹으면 다른 주 메뉴나 밥에 대한 욕구, 그 섭취량이 줄어든다.
둘째, 간식을 채소로 바꾸는 전략도 도움이 된다. 비교적 풍미가 좋은 당근, 토마토, 오이를 활용하라. 공복 시에 자주 접하면 식사 시에는 다른 반찬에 밀려 보잘것없게 느껴지던 이들의 맛이 퍽 훌륭하다는 생각을 서서히 갖게 될 것이다.
셋째, 채소나 과일을 주스로 만들 때는 너무 잘게 갈거나, 건더기는 걸러내고 남은 즙으로만 마시는 일을 삼가라. 건더기야말로 착한 포만감을 주는 섬유질의 보고다.
넷째, 쌀밥 대신 꽁보리밥이나 잡곡밥을 먹어라. 설탕을 넣지 않은 순도 높은 호밀이나 통밀빵도 괜찮다.
다섯째, 국이나 찌개에 채소 건더기를 2배로 넣어 조리하라. 건더기는 많을수록 좋다.
여섯째, 이미 조리된 나물이나 김치는 너무 짤 수 있으니 요리 전에 간을 약하게 하거나, 물에 헹궈 먹어라. 물에 씻어낸 김치도 그 맛이 색다르고 꽤 먹을 만하다.
일곱째, 마지막으로 섬유질이 제공하는 최대 이점인 꼭꼭 씹는 기쁨을 즐겨라. 아무리 섬유질이 좋다고 해도 섬유질 먹는 것이 고역이면 그것은 또 하나의 스트레스로서 건강을 해친다.
☞ 혈관을 젊게 하는 베스트음식
● 땅콩 : 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 풍부하여 콜레스테롤을 감소시키며 비타민 E가 항산화작용으로 동맥경화를 막아준다.
● 고등어-고등어의 지방에는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 EPA, 뇌를 활성화시키는 DHA 등의 불포화지방산과 더불어 불포화지방산의 산화를 막아주는 비타민 E까지 함께 들어 있다.
● 현미-벼에서 왕겨만 벗겨낸 쌀로 비타민 B1과 비타민 E가 백미의 4배 이상이고 식이섬유가 많아 변비를 예방할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추며 혈당지수가 백미의 절반 이하로 인슐린저항성 개선에 효과적이다.
● 대두-양질의 단백질이 많고 뼈 건강에 좋은 칼슘과 빈혈을 예방하는 철분이 풍부하다. 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 골다공증과 유방암 예방에 효과적이다.
● 고추-고추에 풍부한 캡사이신이 모세혈관의 혈액순환을 촉진시켜 몸을 따뜻하게 하며 뇌에 있는 중추신경계를 자극하여 에너지대사를 활발하게 하여 다이어트에 도움을 준다.
● 바나바잎-바나바잎에 풍부한 코로솔산은 식후 혈당 상승 억제에 도움을 주며 인체 적용 시험 결과, 혈당을 30%까지 감소시킨다는 보고가 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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