[박민수의 장수학시리즈] 내 몸의 장수호르몬 인슐린 수명 연장하는 생활 프로젝트

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

성장호르몬이 회춘을 결정한다면 인슐린은 장수를 결정한다. 그것도 건강한 장수를. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 이러한 인슐린이 장수와 어떤 연관성을 맺고 있는지 그 비밀을 캐본다.

장수를 결정하는 인슐린의 역할

⊙ 인슐린의 첫 번째 역할은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에게 에너지로 넣어주는 역할을 한다는 점이다. 그런데 만약 인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고 기운이 떨어지는 증상이 발생한다.

⊙ 인슐린의 두 번째 역할은 우리 몸속의 혈당을 조절하는 것이다. 우리 핏속의 혈당이 너무 높거나 낮으면 문제인데 자동적으로 조절하여 적정하게 맞추는 역할을 인슐린이 담당한다. 따라서 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 각종 혈관을 망가뜨려 망막질환, 신장질환, 혈전이 생겨 손발이 썩는 괴사질환까지 발생할 수 있다.

⊙ 인슐린의 세 번째 역할은 건강하게 오래 살 수 있게 하는 장수호르몬으로 기능하는 것이다. 질병이 안 생겨서 오래 살게 한다는 것뿐만 아니라 장수와 연관된 호르몬을 직접적으로 자극시키는 역할을 한다.

문제는 이렇게 중요한 역할을 하는 인슐린이 죽을 때까지 모두 건강하게 똑같이 분비되는 것은 아니라는 점이다. 나이가 들고 췌장의 기능이 떨어지기 시작하면 인슐린 분비량도 줄어들고, 분비되어도 제 기능을 제대로 잘 못한다.

특히 한국인은 인슐린 기능이 선천적으로 떨어져 있는 것으로 알려져 있다. 인슐린은 췌장, 그중에서도 베타세포라는 곳에서 나오는데 서양인에 비해 동양인의 베타세포는 크기가 절반밖에 안 되기 때문이다. 그만큼 인슐린의 양이나 인슐린의 기능이 떨어지는 태생적인 한계를 갖고 있다는 말이다. 그런데도 우리나라 사람들은 자꾸만 서구형 생활습관으로 옮겨가고 있다. 그것은 인슐린을 펑펑 낭비하여 인슐린 수명을 급속도로 단축시키는 주범이 되고 있다.

인슐린 저항성이 내 몸을 망친다

혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태를 고인슐린혈증이라고 한다. 여기서 말하는 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태를 말한다. 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 나타낸다.

인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.

따라서 인슐린 저항성이 높을 경우, 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내고, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지면서 우리 몸은 극도의 불협화음을 초래하게 된다.

이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 그 능력을 상실하게 된다. 결국에는 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 그래서 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 성인병을 만드는 줄기메커니즘으로 작용하게 되는 것이다.

인슐린 저항성이 초래하는 첫 번째 합병증이 바로 혈관질환이다. 인슐린 저항성으로 인해 혈당 조절이 되지 않으면 우리 몸의 거의 대부분 혈관에서 질환이 발생한다.

혈당은 사실 설탕물과 유사한 존재로, 핏속에 설탕물이 분해되지 못하고 고혈당 상태로 있으면 피가 갈수록 끈적끈적해진다. 그러면 자연히 혈관이 있는 곳은 어디건 문제가 발생한다. 큰 혈관들에 문제가 생기는 뇌졸중이나 뇌출혈 등의 뇌혈관질환, 심근경색이나 심부전 등의 심장혈관질환, 작은 미세혈관들의 손상으로 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명까지 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관이 막히는 신장질환들이 연쇄적으로 발생한다,

인슐린 저항성의 두 번째 부작용은 비만이다. 인슐린은 흔히 지방호르몬이라고까지 부를 정도로 지방과 밀접하다. 인슐린은 너무 부족해도 혈당 조절이 안 돼 문제가 생기지만, 너무 많이 배출돼도 지방이 과도하게 축적되는 문제가 발생한다. 고혈당으로 인해 인슐린 양이 과다하게 많아지면, 오히려 인슐린이 복부에다 지방을 쌓는 역할을 하여 비만은 물론 각종 성인병이 발병하는 것이다.

인슐린 저항성의 세 번째 부작용은 노화이다. 인슐린이 필요 이상으로 과다하게 분비되면 우리 몸의 세포를 빨리 노화시켜 죽게 만드는 역할을 한다. 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린 저항성 상태가 되면 필요 이상으로 분비된 인슐린이 세포를 빨리 늙게 만들어서 세포가 자기 일을 할 새도 없이 죽어버리게 만든다. 이 때문에 피부가 처지고 노화하는 것은 물론 우리 몸의 장기들까지도 노화가 빨라지게 된다.

한 연구결과에 의하면 성장호르몬의 수치가 높고, 인슐린의 기능이 정상인 사람이 장수한다고 밝혀져 있다. 인슐린의 기능이 비정상이면 우리 몸의 장수에 관여하는 유전자, 시르투인의 활동을 방해하게 되고, 수명에 직접적인 영향을 준다.

인슐린 수명을 늘리는 생활수칙

인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 생활습관의 전면적인 개혁이 필요하다. 인슐린 수명 연장 프로젝트는 성인기에 접어드는 20대부터 시작해야 하며, 당뇨병에 걸린 사람도 지체 없이 시작해야 당뇨로 인한 합병증을 줄일 수 있다.

1 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다

내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다.

인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하라. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷 다이어트를 권한다.

비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있다. 자기 몸에 꽉 끼다시피 하는 한 치수 작은 옷을 입어 지속적으로 자기 몸을 다이어트로 각성시켜라.

2 인슐린의 최대 적은 중독이다

인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라. 아울러 술과 담배는 췌장암의 가장 강력한 위험요소라는 사실을 명심하라.

3 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하라

우선 식탁의 혈당지수를 낮추어라. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.

저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.

설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.

4 인슐린은 운동하는 동안 순화된다

인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.

5 스트레스 받으면 인슐린의 품질이 떨어진다

인슐린의 가장 큰 적은 스트레스다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.

6 저항성 전분의 섭취를 늘려라

섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름 찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서의 저항전분비율을 높여라.

콩기름 찬밥은 종편방송인 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험임상을 통해 개선효과를 입증하였으며, 본 병원을 방문하는 사람들의 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보고하고 있다.

처음 시작하는 분들은 밥 양을 한꺼번에 바꾸지 마시고 조금 드셔보시고 늘려가는 것이 바람직하다.

박민수 프로필

박민수 kunkang1983@naver.com

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