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[박민수의 장수학시리즈] 노화시계 늦추는 데 하루 10분이면 충분하다! 10분 건강학에 숨어 있는 장수 비밀2015년 09월 건강다이제스트 가을호

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

우리는 수명 100세 시대를 목전에 두고 있다. 수명 100세 시대의 건강은 거창한 곳에서 비롯되는 것이 아니라 하루 10분에서 시작한다. 10분은 100년이라는 시간에 비하면 찰나와도 같이 짧은 것이다. 그래서 하찮게 보일 수 있는 것이 10분이다.

그러나 짧디짧은 이 10분이 건강에서만은 생사마저 가름하는 중대한 시간이 될 수 있다. 건강이란 복권 당첨처럼 하늘에서 떨어지는 행운이 아니라 한 장씩 정성들여 쌓아올리는 공든 탑과도 같기 때문이다. 10분 건강학에 숨어 있는 장수 비밀을 캐본다.

건강의 공든 탑은 10분의 실천으로~

질병이 단 한 번의 실수로 생기는 것이 아닌 것처럼 건강 또한 단 한 번의 건강행위로 얻어지는 것이 아니다. 한 번의 건강행위, 즉 지금 10분의 실행들이 모여 건강이라는 공든 탑이 만들어지는 것이다. 건강에 관한 10분의 효과는 여러 연구에서 증명된다.

일례로 단지 하루에 12kcal/day 만 줄여도 칼로리 제한을 통한 수명연장 효과를 볼 수 있다는 연구도 있다. 12kcal는 성인이 소비하는 하루 칼로리의 200분의 1에 지나지 않는 양이다. 하루를 분으로 환산할 때 1440분이고, 10분은 그 1/144에 지나지 않는 것처럼 말이다. 하루에 12kcal라면 밥 한 숟가락을 입 속에 넣고 세 번씩만 더 씹어도 충분히 줄일 수 있는 양이다. 단지 세 번만 음식을 더 씹어도 우리 몸속 렙틴수용체가 활발해지고, 과식의 유혹에서 벗어날 수 있다. 그런데 한 숟가락의 음식을 세 번 더 씹는 노력은 매끼 단지 3분간의 노력이면 충분하다.

균형과 영양을 고려한 매달 1회의 건강식이 질병으로 인한 사망률을 5%나 줄인다는 연구도 있다. 2회면 10%, 3회면 15%까지 올라간다. 불과 한 번의 건강식이 이런 결과를 낸다니 놀라운 일이 아닐 수 없다.

이를 위해서는 아마 시장에서 신선한 과일과 채소, 생선을 고르는 데 5분, 나쁜 음식을 먹지 않겠다고 다짐하는 5분만 투자하면 충분할 것이다. 여기서 건강식이란 신선한 채소, 과일, 생선, 견과류, 저지방우유, 요구르트, 복합당류로 차려진 균형식을 의미한다.

수명연장을 위해서라면 결코 많은 운동이 필요하지 않다. 각종 연구에 따르면 하루 150kcal, 일주일에 1000kcal를 소비하는 정도의 운동이면 충분하다. 하루 150kcal의 운동이라면 30분의 걷기, 15분의 자전거 타기나 수영, 달리기 등에서 하나를 고르면 된다. 그러니 결국 아침에 7분 정도를 뛰고, 저녁에 15분을 걷는다면 운동이 선사하는 놀라운 건강차이를 누릴 수 있는 것이다.

10분을 주목하면 90세가 100세로~

10분으로 이끌어낼 수 있는 건강차이는 그 외에도 셀 수 없이 많다. 긴장을 풀고 뇌파를 안정시키는 10분 스트레칭이나 5분 정도의 명상은 상당한 스트레스 강하 효과가 있다.

극히 짧은 낮잠, 단지 하루 3분간만 완전한 2단계 수면에 빠지는 것만으로 탁월한 몸의 재생효과를 누릴 수 있다.

컴퓨터 앞에서 오래 일해야 하는 사람이라면 1시간 작업 시 10분 정도만 쉬면 유해 전자파의 위험으로부터 자신을 보호할 수 있다.

하루에 다음과 같은 노력을 기울이면 하루마다 다음과 같은 시간이 젊어진다.

● 30분 운동으로 12분이~

● 제대로 된 영양공급으로 15분이~

● 편안한 숙면으로 30분이~

● 스트레스 다운사이징으로 12분이~

● 충분한 야생체험으로 8분이~

● 외모에 대한 적극적인 관심으로 8분이~

● 지혜로운 의료 이용으로 1분이 젊어지거나 노화시계가 멈춘다.

모두 합치면 대략 1시간 반 정도의 시간 동안 우리는 늙지 않을 수 있는 것이다. 결국 지금 10분에 주목하면 산술적으로 90세 살 사람이 100세를 살 수 있다는 의미다.

가령 하루 12분의 운동, 15분만 더 관심을 쏟는 영양, 30분 더 자는 수면습관, 스트레스 하루에 10분 줄이기, 야생체험이나 수련에 쏟는 하루 평균 8분, 하루 10분 더 외모에 투자하기, 하루 평균 의료 이용 1분이면 남들보다 10년은 오래 살거나 건강할 수 있다. 물론 이 항목들이 매일 이루어져도 좋고 그것이 힘들다면 일주일에 하루만 이루어져도 좋다.

그 차이는 있겠지만 한 가지라도 실천하고 있다면 10년 젊게 10년 더 사는 99세까지 20대처럼의 입장권은 확보한 셈이다. 눈 딱 감고 아래 목록 중에서 실천할 수 있는 것을 체크하라. 많으면 많을수록 좋겠지만 한 개만 체크해도 당신은 건강계획 성공자이다.

10년 젊게, 10년 더 사는 건강 계획 성공표

1. 바쁘다면 하루 12분만이라도 운동하자. 스트레칭 2분, 빠르게 걷기 8분, 다시 스트레칭 2분이면 충분하다.

2. 15분만 더 영양에 신경 쓰자. 매끼 5분씩만 채소와 과일을 찾아 꼭꼭 씹는 습관을 들여 보라.

3. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 하루 평균을 내보고, 거기에다 30분만 더 수면 시간을 보태라.

4. 화가 날 때, 걱정이나 부정적 감정이 일 때, 우울할 때면 긍정적인 생각하기, 생각 중지, 1분 감정 조절과 같은 스트레스 강화법을 10분만 투자해보라.

5. 야생체험을 매일 할 수 없다면 일주일에 한 번 이상, 1시간 정도만 실천하라. 숲에서 지친 몸과 마음을 재생시켜라.

6. 하루 10분만 더 세안, 선크림, 거울보기, 마사지 하기에 투자해보라. 세안 후 1분 안에 보습제를 바르라. 즉각적인 젊음을 맛볼 수도 있다.

7. 하루 1분만 건강 경구나 격언, 쓸 만한 건강 지식을 읽는 데 할애하라. 일 년에 365분만 건강검진이나 건강소비에 할애하라.

지금 실천하는 이 10분은 나중을 위해 참고 견뎌야 할 지겹고 힘겨운 시간이 결코 아니다. 나중을 위해서 꼭 필요한 투자인 동시에 지금을 수준 높고 멋지게 살아가는 삶의 순간인 것이다. 만약 진정한 웰빙을 원한다면 지금 10분의 건강 습관들에 집중하라. 즐겁고 유쾌할 것이며, 바로 그 10분의 시간이 바로 진정한 행복의 순간이 될 것이다.

선택을 미루지 마라. 이 모두는 여러분이 선택할 수 있고, 실천할 수 있고, 투자할 수 있는 일들이다. 이런 사소한 노력만으로도 막대한 건강 이득을 누릴 수 있다. 지금 10분이면 10년, 아니 100년은 건강할 수 있다. 그리고 지금 이 10분이 행복할 것이다.

박민수 프로필

박민수  kunkang1983@naver.com

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