【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
현대인의 장수는 넘침이 아니라 모자람에서 시작된다. 현대사회에서 모자람의 미학을 지키는 일은 매우 힘들다. 일이 많아지면 건강을 잃게 되고, 방심하면서 음식을 즐기다 보면 비만과 미각중독에 빠진다. 특히 부정적인 생각이 많아지면 우리의 몸은 산화되며 스트레스를 각종 중독행위로 푼다.
모자람의 미학이 절묘하게 적용되는 호르메시스 원리를 도입할 필요가 있다. 호르메시스는 작은 강도의 스트레스에 주기적으로 노출되도록 유도하면 더 큰 스트레스에 대한 저항력이 커진다는 이론이다. 이러한 호르메시스 이론이 장수학의 일급비밀이 되는 비밀을 캐보자.
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세렝게티 초원의 치타는…
과식과 탐식에 젖다 보면 음식 갈망이 머리와 몸을 채우고 평형을 유지하려는 몸의 균형감각은 오갈 데 없이 사라진다.
세렝게티 초원의 치타는 생존을 위해 철저히 음식을 조절한다. 살이 찌면 달릴 수도, 사냥할 수도 없다. 애초 인간의 몸에도 치타와 같은 의식이나 의지 이전의 원초적 음식제어 능력이 설계되어 있었지만 현대 문명은 이 능력을 기가 막히게 퇴색시켰다.
거듭된 동물 임상연구에서 평균 섭취 칼로리의 60~80% 정도만 공급하는 칼로리 제한은 수명을 30% 이상 증대하는 놀라운 효과를 가진 것으로 판명됐다. 일본에서 이뤄진 장수인을 상대로 한 대대적인 식사 역학조사에서도 20% 이상의 식사량 제한이 장수와 밀접한 연관이 있음이 밝혀졌다. 한 마디로 평생 약간 배가 고플수록 건강과 수명이 보장된다는 뜻이다.
과잉으로 망가져 가는 현대인에게 있어 배고픔은 가장 소중히 여겨야 할 건강 가치인데도 불구하고 현대인은 여전히 배고픔을 어려워하고 불안해한다. 식사에서의 호르메시스 원리는 조금만 배고픔을 지속적으로 경험하다 보면 커다란 스트레스가 닥쳐도 폭식하거나 과식하지 않는다는 것이다. 또 큰 배고픔을 고통스럽게 생각하지 않게 되는 것이다.
호르메시스 이론이 의학적으로 적용된 치료법이 예방접종이다. 예방접종 백신을 주기적으로 수차례 맞다 보면 우리 몸은 백신에 들어있는 바이러스나 독소에 대항하면서 차근차근 면역기능을 탑재한다. 학습된 면역기억은 실제로 병원균이나 바이러스가 침투했을 때 방어능력을 발휘하여 조기에 병원균이나 바이러스를 진압하도록 도움을 준다.
지속적인 배고픔이 주는 스트레스를 동반한 연습된 절식 역시 예방접종과 같은 역할을 하여 우리 몸의 면역력과 건강을 항진시키는 데 도움을 준다. 필자는 호르메시스 원리가 적용된 식사법으로 만족 지연력을 높이는 ‘마시멜로 식사법’을 추천한다. 즉 현대인이 빠지기 쉬운 즉각적인 만족 추구의 덫을 마시멜로 이론으로 극복하자는 것이다.
네 살짜리 아이들 600명에게 마시멜로 한 조각을 주면서 15분을 참으면 한 조각을 더 주겠다고 하였다. 끝날 때까지 참은 아이는 30명이었다. 이 과정을 잘 견뎌낸 아이들의 성장과정을 관찰하였더니 놀라운 결과가 나왔다. 미국의 대입수능시험인 SAT에서 실험에 실패한 다른 아이들보다 무려 210점이 높았으며, 30년 후의 연봉, 개인적인 성과, 직무능력에서도 확연한 차이가 났다.
호르메시스를 높이는 마시멜로 식사법이 바로 ▶천천히 꼭꼭 씹기와 ▶식사순서 재조정이다. 많은 현대인들의 식사시간은 대개 10분을 넘지 못한다. 이때 유의할 것이 ‘빨리’ 먹는 것이 ‘적게’ 먹는 것을 의미하지는 않는다는 사실이다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는 것이 현대인의 식사 모습이다.
이렇게 빨리 식사를 하는 이유는 심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구 때문이다. 식사시간이 20분 이상 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문에 렙틴이 분비되기 전에 재빨리 음식을 먹어 치우는 것이다.
이처럼 음식을 씹지 않고 삼키는 습관은 비만과 직결된다. 꼭꼭 씹으면 음식을 천천히 먹을 수밖에 없고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 그런 측면에서 필자가 처방하는 처음에 채소를 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 미각중독에 찌든 입맛의 만족 지연력을 증가시킨다. 일단 자기가 의례적으로 제일 나중에 먹거나 가장 먹기 싫어했던 채소를 초반부에 먹으면 미각의 만족 지연력은 획기적으로 단련된다.
거꾸로 식사법은 야채-반찬-밥의 순서로 식사를 하는 것을 말한다. 거꾸로 식사법의 목적은 섬유질을 늘리고, 탄수화물 섭취를 줄이며, 필요한 단백질과 지방 섭취를 보충하는 데 있다.
거꾸로 식사법의 놀랄 만한 효과들
1. 포만감이 높고 오래 씹어야 하는 채소섭취를 먼저 함으로써 식사속도를 늦추고 식사량을 줄여주는 효과가 있다.
2. 거꾸로 식사법을 통해 섭취하는 당 지수를 낮춤으로써 당뇨 위험을 감소시킨다.
3. 건강한 섬유질 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다.
4. 식사에 규율을 줌으로써 포만 중추가 만족할 수 있는 시간을 주어 포만감을 증가시킨다.
5. 기존의 식사법과는 다른 순서를 추구함으로써 식사법 자체가 건강에 중요한 역할을 줄 수 있다는 의식을 강화한다.
생각 과잉도 호르메시스 이론으로~
또 하나 현대인을 위협하는 대표적인 과잉이 ‘생각’이다. 스트레스의 뿌리 중 하나가 넘쳐나는 생각이다. 스트레스는 대개 생각의 구렁텅이에 빠졌을 때 생긴다. 관심 없고, 생각하지 않는 대상에게서 생기는 스트레스란 없을 것이다. 스트레스란 걱정과 번민의 대상일 수밖에 없다.
스트레스가 심한 사람들과 상담하면 아주 뚜렷한 특징이 하나 발견된다. 정작 꼭 필요한 스트레스 해결책은 생각하지 않고, 스트레스를 유발하는 감정적 생각, 즉 쓸데없는 생각이 마음속에 너무 많다. 어떠한 일이 닥치면 그 일을 슬기롭게 풀기 위해 꼭 필요한 생각은 접어둔 채 이 상황에 대한 불만, 걱정, 갈등, 분노, 슬픔 등과 같은 나쁜 감정의 확대재생산과 관련된 각종 상상과 우려들에 빠져 있는 경우가 많다.
우리 모두는 걱정이 지나치게 많다. 다가올 미래에 대한 걱정은 전에 경험했던 최악의 상황들을 다시 떠올리며 괜한 불안과 공포심을 자극한다. 우리가 하는 걱정의 속성을 파악해보면 우리가 하는 나쁜 미래에 대한 걱정이 얼마나 부질없는 짓인지를 알게 된다.
한 연구에 따르면 절대로 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다. 사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는다.
남들과의 비교와 자책은 되도록 하지 말자. 남들이 더 이 문제를 잘 풀 수 있다거나, 더 뛰어난 능력으로 쉽게 극복할 수 있다거나 하는 상상은 나의 발전과 행복에 아무런 도움이 되지 않는다. 그러니 제발 남들과 비교하지 말자. 누구라면 더 잘했을 텐데 같은 말은 사실 내게 가장 상처를 주는 말이기도 하다. 남들의 경험은 단지 내 문제를 푸는 참고서 역할로만 제한해야 한다.
생각중지 호르메시스 훈련법
1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.
2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들여라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제의 생각이 내 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.
3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.
4. 문제의 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라.
5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.
6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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