【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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우리나라 사람들에게 단맛 중독은 매우 중요한 건강학적 가치를 가지고 있는데도 불구하고 장수와 건강 영양학에서 별로 주목받지 못하고 있다. 필자는 단연코 백세장수를 위해서는 단맛 중독으로부터 벗어나야 한다고 주장한다. 단맛 중독은 인슐린저항성을 부르는 복부비만과 혈당롤링현상의 주범이며, 마약중독에 버금가는 강력한 의존성을 가지고 있기 때문이다. 지금부터 단맛 중독에 숨어 있는 건강 비밀을 파헤쳐본다.
백세 건강의 키를 쥔 ‘단맛 중독’
한국인의 백세건강을 위해 탄수화물에 주목해야 하는 이유는 현 시점에서 한국인의 건강수명을 결정하는 3대 물질이 탄수화물, 니코틴, 알코올이기 때문이다. 그런데 니코틴이나 알코올에 대해서는 그 위해성이 많이 강조되어 건강을 해치는 나쁜 물질로 잘 알고 있는 반면 탄수화물은 건강을 추구하는 사람들의 ‘주의리스크’에서 벗어나 있다.
탄수화물은 한국인 섭취영양소의 60%가량을 차지하며, 건강하고 행복한 일상생활을 영위하는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소이다. 그러므로 더욱더 조심스럽고 총체적으로 다루어야 할 영양소이다. 탄수화물 과다 섭취가 자궁암이나 유방암 발병률을 높일 수 있다는 연구결과를 스웨덴의 한 연구소가 발표하였다. 밥을 많이 먹는다고 암에 걸린다니 많은 사람들이 의아해 할 것이다. 탄수화물과 각종 암의 중간지점에 복부비만으로 야기되는 지방세포의 염증 촉진이 자리잡고 있음을 이해한다면 단맛 중독이 얼마나 많은 건강상 위협을 가하고 있는지를 이해하는 것은 어려운 일이 아니다.
필자가 관찰한 바에 의하면 대부분의 한국형 비만은 육류 과다섭취보다는 탄수화물 과다섭취에서 비롯된다. 칼로리 과잉에 의한 내장비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 인슐린저항성 질환과 더불어 유방암, 자궁암, 대장암, 전립선암과 같은 비만 관련 악성종양을 일으킨다. 따라서 단맛 중독으로부터 벗어나는 것이야말로 백세건강의 핵심적인 주춧돌이다.
혈당롤링현상과 인슐린 저항성의 주범
음식중독을 일으키는 맛으로는 단맛, 짠맛, 고소한 맛 등이 있다. 그런데 폭식이나 과식 경향을 보이는 많은 사람들이 과도하게 탄수화물이 주는 단맛에 중독 성향을 보이고 있다.
단맛에 중독되면 혈당 조절시스템에 의한 자연스러운 조절작용이 망가진다. 혈액 중에 필요 이상으로 인슐린과 혈당이 과도하게 돌아다니면서 인슐린저항성이 악화되고 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등의 각종 성인병의 근본원인으로 작용한다.
혹시 나도? 단맛 중독 자가 진단법
□ 하루라도 과자, 빵, 인스턴트커피 등 단 음식을 안 먹으면 집중이 안 되고 일을 할 수가 없다.
□ 스트레스를 받으면 초콜릿, 과자 등 단것을 먹어야 해소된다.
□ 예전과 비슷한 수준으로 단것을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다.
□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 옆에 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.
□ 빵, 떡, 면 등을 한 번 먹기 시작하면 남기지 않고 배부를 때까지 먹는다.
□ 주위 사람이 ‘단 음식을 너무 많이 먹는다.’고 지적하거나 스스로 군것질을 많이 한다는 자책감을 느낀 적이 있다.
□ 항상 다이어트를 하지만, 금방 살이 다시 찐다.
*이 가운데 3개 이상 항목에 해당되면 단맛 중독이라고 볼 수 있음.
단맛이 우리 몸을 중독시키는 대표적인 현상이 혈당롤링이다. 정제된 탄수화물이나 설탕이 많이 함유된 음식을 단기간에 과량 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비된다.
인슐린이 과다 분비되면 우리 몸은 저혈당 상태에 빠진다. 저혈당은 불안감을 야기시키고 몸의 교감신경계를 활성화시킨다. 이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈구현상을 야기하여 탄수화물 폭식을 부추긴다. 그렇게 되면 다시 고혈당이 온다. 이후는 사이클의 연속이다. 이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가된다.
※ 혈당롤링현상 : 고혈당지수(Hihg GI)음식을 먹게 되면 과도한 인슐린 분비로 시간이 지났을 때 저혈당지수(Low GI)음식을 먹은 상태보다 저혈당상태에 빠지게 된다.
TIP. 혈당롤링사이클이란?
고혈당지수 음식이나 탄수화물 과다섭취 → 인슐린 과다 분비 → 평균수치보다 낮은 수치로의 혈당저하 → 저혈당으로 자율신경계 긴장반응 발현 → 탄수화물 보상섭취 욕구발생 → 대부분의 경우 탄수화물에 대한 동일패턴 섭취 → 혈당롤링사이클 반복
혈당롤링이 무서운 이유
혈당롤링현상을 주의해야 할 까닭은 탄수화물 중독이 우리 몸에 매우 강력한 자각반응을 만들어낸다는 점이다. 즉 탄수화물 중독으로 인해 당지수가 높은 음식을 섭취하고 이후 저혈당으로 인한 몸과 마음의 금단반응, 즉 가슴의 압박감, 답답함, 숨막힘, 치밀어오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리가 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체반응이나 우울, 허망함, 의욕, 흥미상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면 사람들은 자기도 모르게 강한 불안감에 휩싸이게 된다.
저혈당으로 인한 증상은 자기도 모르게 몸에 고혈당 음식을 섭취하도록 강제하고 이 음식을 먹었을 때 심신의 금단반응이 사라지면 우리 몸은 서서히 고혈당 음식, 즉 단맛음식에 길들여지게 된다.
스트레스가 많은 사람들이 탄수화물에 대한 강력한 의존성을 보이는 이유는 혈당이 오르는 순간에 막강한 쾌감을 느끼게 되기 때문이다. 스트레스지수가 높은 우리나라에서 단맛 중독이 왕성할 수밖에 없는 이유다. 혈당롤링현상을 반복적으로 겪다보면 우리 몸의 인슐린은 두 가지 악화일로를 겪는다.
첫째, 과다동원으로 인한 소모. 둘째, 복부비만으로 인한 장애 발생. 즉 인슐린 자체의 숫자도 적어질 뿐 아니라 남아있는 인슐린 자체도 장애(handi-cap)를 가지는 핸디캡 인슐린으로 전환된다는 것이다. 우리가 흔히 이야기하는 인슐린 저항성이다. 우리나라가 OECD국가 중 최고로 빠른 당뇨병 증가 국가가 되고 있는 데는 혈당롤링현상과 복부비만의 창궐이 단단히 한몫하고 있다.
백세장수를 위한 좋은 탄수화물 섭취법
인슐린의 과다동원으로 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린저항성의 발현에는 탄수화물을 과다 섭취하는 양의 문제뿐만 아니라 상대적으로 혈당지수가 높은 음식을 섭취해서 생기는 선택의 오류도 한몫한다. 즉 동일한 칼로리와 배부름을 주는 탄수화물을 섭취하더라도 탄수화물의 종류에 따라 혈당롤링현상이 발현될 수도 있고 아닐 수도 있다는 것이다.
혈당지수란 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것이며, 포도당 100g을 먹었을 때의 혈당치의 상승도를 100이라고 했을 때 각 음식 100g이 일으키는 혈당치의 상승을 숫자로 비교한 것이다. 설탕이 혈당지수가 가장 높으며 식이섬유 100%는 혈당지수가 0이다.
현미 대 흰쌀밥, 감자 대 고구마! 과연 어떤 음식의 혈당지수가 높고 낮을까? 현미와 흰쌀은 어렵지 않게 많은 사람들이 현미로 맞히지만 고구마와 감자에서는 정답이 반반으로 갈린다. 더 달기 때문에 혈당지수가 높을 것이라고 생각되는 고구마의 혈당지수는 오히려 감자보다 매우 낮다. 혈당지수가 낮은, 즉 건강에 좋은 탄수화물일수록 색깔이 까맣고 거칠다. 즉 정제되는 과정에서 섬유질을 잃음으로써 탄수화물은 그 고유의 긍정성을 잃는다는 것을 알 수 있다.
질기고 덜 하얀 음식을 먹는 것이 좋다. 질긴 음식에는 탄수화물의 최대 긍정 형태인 섬유질이 풍부하다. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 통째 먹는 과일 등은 이런 특성들을 모두 갖춘 음식의 제왕들이다.
사람들이 꺼리는 음식 가운데 하나인 생양배추도 스무 번 이상 천천히 씹으면 말할 수 없이 신선하고 달콤한 천연 감미를 느낄 수 있다. 오래 씹으면 비만과 치매도 예방된다.
물론 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 행복감도 무시할 수 없다. 미각학적 측면에서 좋은 탄수화물보다는 나쁜 탄수화물에 더 끌리게 되는 것이 인지상정이다. 따라서 덜 달 수도 있지만 몸에 좋은 탄수화물을 먹고 본인의 행복감을 향상시키는 인지 재구성 작업이 지속적으로 병행되어야 장수리스크 시대에 내 몸의 인슐린을 효과적으로 보호할 수 있다.
한국인의 인슐린 보호 로드맵 5계명
1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높일 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 실시해야 한다.
2. 인슐린의 성능을 향상시키는 유산소운동을 규칙적으로 실시해야 한다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.
3. 인슐린저항성 개선을 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비 세포의 기능을 약화시킨다.
4. 인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하 , 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하라.
5. 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.
아침은 저당지수 식사로 시작하라!
학생들에게 천천히 꼭꼭 씹기, 골고루 먹기, 아침 챙겨 먹기는 집중력과 학습력을 키우는 데 효과가 탁월한 식습관이다. 특히 두뇌활동이 많은 청소년기 학생은 탄수화물이 포함된 아침식사를 하는 것이 필수적이다. 인체에서 에너지를 가장 많이 소모하는 기관이 뇌이며, 뇌에서 에너지원으로 가장 많이 사용하는 영양소가 탄수화물이기 때문이다. 잠을 자는 시간 동안 공복 상태에 있던 뇌는 아침밥을 통해 하루를 활발하게 지낼 활력을 얻는다.
그런데 안타깝게도 한창 뇌 활동이 필요한 학생 그리고 직장인일수록 아침식사를 거르는 일이 많다고 한다. 아침식사를 거르는 학생의 비율을 조사한 결과에 따르면 초등학생 8.3%, 중학생 15.4%, 고교생 17.8%가 아침을 거른다고 하고, 특히 여고생은 22.2%나 됐다.
아침식사로 섭취하는 탄수화물과 더불어 비타민과 미네랄 역시 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 두뇌 활동은 두뇌세포를 움직이게 하는 효소에 의해 이루어지는데, 효소 반응은 비타민(C와 B 복합체)과 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연) 등이 유도한다. 따라서 탄수화물과 함께 비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 음식을 규칙적으로 섭취하면 집중력과 학습력을 기르는 데 큰 도움이 된다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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