[7월 특집] 삐걱대는 관절 대신~ 말랑말랑 유연하게~ 100년 관절 사수법

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 밸런스정형외과 고태홍 의학박사】

“아이고 다리야!”, “아이고 어깨야!”, “아이고 팔이야!” 나이 들면 누구나 입에 달고 사는 말이다. 관절염 때문이다. 그래서 국민병으로 통하는 것이 관절염이다.

발병률만 놓고 보면 고혈압도 당뇨도 수적으로 열세다. 55세를 넘으면 약 80%, 75세 이상에서는 거의 모든 사람이 관절염 증상을 갖고 있다는 통계도 있다.

왜일까? 나이 들면 숙명처럼 관절염일까? 그래서 이름 붙여 봤다. 100년 관절 사수법이라고. 삐걱대는 관절 대신 말랑말랑 유연한 관절로 100세를 사는 노하우, 알아봤다.

PART 1. 너도나도 무릎 수술 그것이 최선?

“어머니 무릎 수술을 해드리고 싶은데 잘하는 병원 좀 추천해주세요.”

인터넷 검색창에 빈번히 올라오는 질문이다. 그만큼 인공관절 수술을 원하는 사람이 많다는 뜻일 것이다. 그래서일까? 요즘 가장 잘 나가는 병원도 척추관절 전문병원들이다. 날로 대형화, 네트워크화 되면서 몸집 불리기에 열을 올리고 있다. 여기에는 공격적인 마케팅도 빼놓을 수 없다.

“지긋지긋 관절염 인공관절수술로 이제 안녕~ ”

“인공관절수술의 무한 진화, 부작용 확 줄었다! ”

자극적인 카피를 끊임없이 확대 재생산해내면서 관절염 고통에서 벗어날 해법으로 인공관절수술을 권하고 있다.

그 전략은 지금 황금알을 낳고 있다. 너도나도 인공관절 수술에 나서고 있기 때문이다. 조그마한 시골동네에서도 “옆집 할머니도 했고, 앞집 할머니도 했다.”며 “그래서 나도 무릎수술을 할 생각”이라고 밝히는 어르신이 적지 않다.

이 같은 분위기가 조성되면서 크고 작은 부작용을 호소하는 사례도 늘고 있다. 수술 후 염증이 생겨 고생하는 경우도 있고, 인공관절과 골조직이 분리되는 등 크고 작은 부작용이 속출하고 있다. 인공관절 수술이 능사가 되어선 안 되는 이유도 이 때문이다.

사정이 이렇다 보니 의료계 내부에서도 자성의 목소리가 높다. 밸런스정형외과 고태홍 의학박사도 예외는 아니다. 무분별하게 행해지고 있는 인공관절수술에 우려를 나타낸다. 두 가지 이유 에서다.

◎ 첫째, 관절염의 진단 방법에 문제가 있다는 것이다

우리 몸은 1차원적인 혈액검사나 2차원적인 영상검사로 모든 걸 다 파악하기란 현실적으로 불가능하다. 우리 몸은 정지된 자세로 되어 있지 않기 때문이다. 끊임없이 움직인다. 따라서 정지된 영상이나 혈액검사로 한 사람의 상태를 진단하는 데는 오류와 변수가 너무나도 많다.

관절염을 진단하는 데 있어서도 마찬가지다. 방사선 사진이나 MRI 사진 상 뼈와 관절이 심하게 손상되어 있어도 아무런 증상 없이 잘 지내는 사람도 흔하며, 검사상 아무런 소견이 없어도 아파서 어쩔 줄 모르는 사람도 적지 않기 때문이다.

고태홍 의학박사는 “우리의 인체는 골격과 근육, 내장기관들이 쉬지 않고 움직이기 때문에 한두 가지 검사로 인체의 상태를 파악한다는 것은 힘든 일”이라며 “MRI만 너무 맹신해서는 안 된다.”고 말한다. MRI상 비정상으로 나온 70% 정도는 아무런 증상도 없이 지낸다는 통계치도 있다기 때문이다.

◎ 둘째, 관절 자체의 손상이 아닌 경우에는 수술해도 ‘무용지물’

관절염의 통증은 관절 자체의 문제로만 보고 판단해서는 안 된다. 일례로 무릎관절은 척추신경의 지배를 받고 있고, 관절 주변의 근육이나 힘줄 역시 척추신경의 지배를 받고 있다.

따라서 척추 신경에 문제가 생기면 다리 근력도 떨어지고 혈액순환 장애도 생기면서 “아이고 무릎이야.” 소리가 저절로 나오게 된다.

고태홍 의학박사는 “이럴 경우에는 무릎관절을 갈아 끼우는 인공관절수술을 해도 아무 소용이 없다.”고 말한다. 척추신경에 문제가 생겨 나타난 무릎통증에 인공관절수술을 한다고 통증이 없어지지 않기 때문이다.

따라서 관절염에 덮어놓고 인공관절수술은 심사숙고해야 할 문제다. 정확한 진단이 따르지 않거나 주변 인대나 근육의 상태가 건강하지 못하면 수술은 오히려 화근이 될 수도 있다.

그래서다. 인공관절수술보다 더 중요한 것은 어떻게든 내 몸 관절을 잘 관리해서 오래오래 쓸 수 있는 방법을 찾는 데 있을 것이다. 그리하여 나이 들어도 인공관절 수술 없이 생생한 관절을 유지할 수 있어야 할 것이다. 그 방법을 묻는 질문에 고태홍 의학박사는 “관절 건강은 전신의 건강상태와 그 궤를 같이 한다.”고 말한다.

전신의 건강상태가 좋아야 건강한 관절도 유지할 수 있다는 것이다. 관절은 스스로 움직일 수 없기 때문이다. 관절 주변의 힘줄이나 근육에 의해 움직이며, 이러한 움직임은 자율신경이나 운동신경의 지배를 받기 때문이다. 또 관절 안과 밖의 여러 구조물은 여러 영양인자의 영향을 받아 손상되기도 하고 재생되기도 하기 때문이다.

따라서 관절이 아프다는 것은 전신의 건강에 적신호가 켜진 것이다. 고태홍 의학박사는 “전신건강이 무너지면 관절도 망가지게 돼 있다.”고 말한다.

PART 2. 관절을 망가뜨리는 대표주자들

우리 몸에는 206개의 뼈가 있고, 650개의 근육이 있으며, 100개 이상의 관절이 있다고 한다. 이렇게 많은 관절은 뼈와 뼈 사이를 연결하며 여러 각도의 움직임이 일어나는 곳이다. 관절에는 쿠션 역할을 하는 부드럽고 매끄러운 관절 연골이 있기 때문에 가능한 일이기도 하다. 이것이 단단하고 거친 뼈끼리 서로 맞부딪치는 것을 방지한다.

그러나 관절 연골은 태생적인 약점을 가지고 있다. 쓰면 쓸수록 닳게 되는 속성이 있기 때문이다. 나이를 먹을수록, 많이 사용할수록 닳는다는 말이다. 닳고 닳아서 없어지게 되면 그때부터는 악몽이다. 관절 연골이 닳아서 없어지게 되면 뼈끼리 서로 부딪치게 되고, 그러면서 염증과 통증이 나타나기 때문이다. 우리가 잘 아는 병 관절염은 그래서 생기는 병이다.

이러한 관절염은 우리 몸에 있는 모든 관절에서 생길 수 있다. 몸무게가 많이 실리는 무릎, 엉덩이, 척추관절이 가장 취약하다.

그런데 문제는 한 번 닳아 없어진 관절연골은 재생시킬 수 없다는 데 있다. 관절염의 완치가 어렵다고 생각하는 사람이 많은 이유다.

그래서 중요한 것이 젊었을 때부터 관절 보호다. 그 시작은 빠르면 빠를수록 좋다. 그러기 위해서는 관절 건강을 망가뜨리는 주범부터 알아야 한다.
고태홍 의학박사가 그동안의 임상을 통해 밝히는 관절 건강을 망가뜨리는 대표적인 주범은 크게 7가지다.

1. 고혈압, 당뇨 등 만성병

고혈압, 당뇨, 천식 등 만성질환을 앓고 있는 사람들은 이미 신경계나 혈액순환에 문제를 안고 있다고 해도 과언이 아니다. 대부분의 환자들은 병원에서 처방한 약만 먹으면 되는 줄 알지만 이들 환자들 대부분은 하나 이상의 관절에 통증을 가지고 있는 경우가 많다.

2. 만병의 근원 스트레스

스트레스는 관절 건강에도 적이다. 스트레스로 인한 긴장, 흥분, 고민, 불안감, 우울감, 분노, 불만 등의 감정 변화는 자율신경계의 부조화를 초래하기 때문이다. 이렇게 되면 모세혈관의 혈액순환도 방해를 받게 된다.
그 여파는 관절 주변의 근육과 인대의 활동성 감소로 이어진다. 이로 인해 관절 내의 혈액순환장애로 영양소 공급이 부족하고, 병적인 생화학물질도 생성되면서 관절 파괴를 촉진시키게 된다.

3. 영양불균형도 각별 조심

관절을 구성하는 뼈, 활액막, 활액, 인대, 힘줄, 근육 등도 적절한 영양소가 잘 공급되어야 건강하다. 따라서 영양불균형 상태 또한 관절 건강을 망치는 지름길이다.

4. 불면증도 위험요소

잠의 질은 그 사람의 건강 상태를 나타내는 중요한 지표가 된다. 나이가 들면 잠이 줄어드는 게 정상이라고 여기는 사람도 많지만 건강한 노인은 잠도 잘 잔다. 그래야 잠을 자는 동안 성장호르몬도 분비되고, 하루 동안 쌓인 노폐물도 제거할 수 있다. 따라서 불면증을 겪고 있다면 이 또한 관절 건강에는 위험요소다.

5. 편중된 운동습관은 최대의 ‘적’

테니스, 탁구, 골프, 수영, 농구, 배드민턴, 볼링까지… 우리가 많이 하는 운동들이다. 이런 운동을 해야 운동 좀 했다고 여긴다.
하지만 이런 운동만 하는 것은 관절 건강에 치명적이다. 한쪽 근육만 주로 사용하는 운동이어서 지속적으로 하면 척추 변형을 일으키기 쉽고, 어깨나 허리, 엉치 부위에 통증을 유발하기도 한다.

관절염에 좋은 운동을 할 때는 반드시 두 가지 원칙을 벗어나서는 안 된다. 첫째, 각 관절의 긴장을 풀어주고 유연성을 기르는 스트레칭, 단전호흡, 요가 같은 항산화운동을 먼저 하고, 둘째, 그런 다음 산소를 소비하는 걷고, 뛰고, 달리고, 골프, 수영, 볼링 등의 산화운동을 해야 한다는 것이다.

그렇지 않고 곧바로 걷고, 곧바로 뛰고, 곧바로 달리고, 곧바로 볼링하고, 곧바로 골프하면 관절에 좋으라고 하는 운동이 오히려 관절 건강을 망가뜨리는 주범이 됨을 꼭 기억해야 한다.

6. 관절을 망치는 9할의 원인은 잘못된 자세

컴퓨터에 스마트폰까지 대중화되면서 길을 걸을 때도, 전철에서도, 심지어 밥을 먹을 때도 스마트폰에 고개를 푹 묻고 사는 사람들이 많다. 길거리에서도 고개를 똑바로 들고 다니는 사람을 찾아보기 힘들다. 관절 건강을 망치는 최대 주범은 누가 뭐래도 잘못된 자세가 9할을 차지한다.

고개를 들고, 척추를 꼿꼿이 세우고, 바른 자세를 유지하는 것은 관절 건강을 지키기 위해서도 필수조건이다.

7. 피로감도 한몫

몸이 피로하다는 신호는 세포의 신진대사가 원활하지 않다는 뜻이다. 이러한 신호를 무시해선 안 된다.

고태홍 의학박사는 “관절 건강을 망치는 원인은 우리 생활 곳곳에 산재해 있다.”며 “죽을 때까지 편안한 삶을 즐기고 싶다면 관절 보호부터 시작해야 한다.”고 말한다. 걷는 것이 두려워지는 순간 행복은 그만큼 멀어지기 때문이다.

PART 3. 관절 수명을 100년으로 늘리는 노하우

비록 생사를 좌우하지는 않지만 관절이 망가지면 문제는 그리 간단하지 않다. 걸을 수도 없고, 팔을 드는 것조차 힘들 수도 있다. 길고도 지루하게 이어지는 고통은 종종 삶의 의지마저 꺾어버리기도 한다. 이 같은 불행을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?

고태홍 의학박사는 “관절 보호는 젊어서부터 해야 하고, 날마다 생활화해야 한다.”고 말한다. 그런 그가 소개하는 죽을 때까지 관절 사수법은 다음과 같다.

1원칙. 바른 자세는 기본!

일상생활의 모든 활동을 할 때 바른 자세가 기본이 되어야 한다. 이때 기본이 되어야 할 바른 자세의 조건은 다음과 같다.

첫째, 바른 자세의 기본은 척추를 꼿꼿이 편 자세를 말한다. 서 있거나, 앉아 있거나, 운동을 하거나 가능한 한 모든 자세는 척추를 꼿꼿이 편 자세를 유지하는 것이 좋다.

둘째, 하루에 등을 뒤로 제쳐 하늘을 바라보는 시간을 최소한 5분 이상은 가져야 한다.

셋째, 기지개도 하루에 10번 이상은 해야 한다.

넷째, 기지개를 할 때는 그냥 어깨만 벌릴 것이 아니라 양팔을 최대한 펴서 귀 뒤로 넘어갈 정도로 팔을 올리고, 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨관절을 최대한 늘려야 한다. 옆구리가 쭉 늘어날 정도로 최대한 늘려야 한다.

고태홍 의학박사는 “평소 바른 자세를 유지하는 것은 관절의 건강뿐 아니라 건강의 기본을 세우는 바로미터가 된다.”고 말한다.

2원칙. 6미식품 골고루 먹기

관절도 살아 움직이는 생명체이기 때문에 필요한 영양소와 칼로리가 공급되어야 한다. 관절 건강을 지키는 식이원칙 또한 편식하지 않고 골고루 잘 먹기가 기본이 되어야 한다.

이때 골고루 잘 먹기는 6미식품 골고루 잘 먹기를 대원칙으로 삼아야 한다. 본지를 꾸준히 봐온 독자라면 읽은 적이 있을 것이다. 여기서 말하는 6미식품은 단맛, 신맛, 짠맛, 매운맛, 쓴맛, 떫은맛을 내는 6가지 식품을 말한다.

고태홍 의학박사는 “이들 여섯 가지 맛은 우리 몸을 건강하게 하는 먹거리의 대원칙이 된다.”며 “전신의 관절도 6미식품을 골고루 먹어야 건강해질 수 있다.”고 말한다.

일례로 어깨관절은 매운맛, 쓴맛, 담백하고 떫은맛이 주로 작용한다. 또 다리 관절은 신맛, 단맛, 짠맛 식품들이 영향을 미치고, 가장 중요한 척추는 여섯 가지 식품이 다 작용한다.

따라서 관절 건강을 위해서도 여섯 가지 맛을 내는 6미식품을 골고루 섭취하는 것이 기본이 되어야 한다.

고태홍 의학박사가 소개하는 6미 음식 분류법

● 간기능을 좋게 하는 신맛 : 고관절, 슬관절 내측, 힘줄을 튼튼하게 한다. 보리, 귀리, 강낭콩, 팥, 완두콩, 귤, 딸기, 포도, 매실, 부추, 김치, 깻잎, 닭고기, 계란, 식초, 참기름 등이 이에 속한다.

● 심혈관에 좋은 쓴맛 : 팔, 주관절을 튼튼히 한다. 수수, 살구, 은행, 풋고추, 근대, 상추, 쑥갓, 셀러리, 더덕, 도라지 등이 이에 속한다.

● 면역력을 높이는 떫은맛 : 어깨관절을 좋게 한다. 옥수수, 녹두, 토마토, 바나나, 오이, 가지, 콩나물, 양배추, 버섯, 우엉, 숙주나물, 양고기, 감자, 토란, 당근, 아몬드, 요구르트, 코코아 등이 이에 속한다.

● 소화기를 다스리는 단맛 : 무릎 관절을 튼튼히 한다. 기장, 백미, 참외, 호박, 고구마 줄기, 미나리, 시금치, 쇠고기, 고구마, 연근 등이 이에 속한다.

● 폐, 호흡기를 좋게 하는 매운맛 : 어깨나 손가락 관절을 튼튼히 한다. 현미, 율무, 배, 복숭아, 파, 마늘, 양파, 배추, 생강, 박하, 고추, 후추 양파, 무 등이 이에 속한다.

● 신장, 방광을 다스리는 짠맛 : 뼈를 튼튼히 한다. 검은콩, 밤, 수박, 다시마, 미역, 파래, 김, 멸치, 돼지고기, 된장, 간장 등이 이에 속한다.

3원칙. 항산화운동과 산화운동 골고루 하기

관절 건강에 도움이 되는 운동을 하고자 한다면 이때의 대원칙은 ‘운동도 골고루’다. 좀 더 구체적으로는 항산화운동과 산화운동을 골고루 해야 한다.

여기서 말하는 ▶항산화운동은 각 관절의 긴장을 풀고 유연성을 기르고 긴장된 근육을 부드럽게 하는 운동을 말한다. 단전호흡, 스트레칭, 국선도, 태극권, 요가 같은 정적인 운동이 이에 해당된다.

그런 반면 ▶산화운동은 산소를 소비하는 동적인 운동으로 우리가 잘 알고 있는 걷고, 뛰고, 달리는 운동이 여기에 해당한다.

운동을 할 때 산화운동만 하게 되면 근육 내 피로물질이 축적되어 오히려 독성작용을 일으키게 된다. 따라서 운동을 할 때는 반드시 항산화운동을 먼저 해서 관절을 유연하게 한 뒤 산화운동을 해서 근력을 길러야 한다.

그런데 우리들 대부분은 오로지 걷고 뛰어야만 운동이 되는 줄 알고 있어 큰 문제다. 일례로 걷기운동 하나만 놓고 봐도 그렇다. 몸의 균형도 깨져 있고, 근력도 약한 사람이 무조건 걸으면 과연 관절이 건강해질까?

결코 그렇지 않다. 고태홍 의학박사는 “허리도 아프고, 다리도 아프다며 진료실을 찾는 대부분의 환자들이 많이 걷거나 산행을 하고 났더니 그렇게 됐다고 호소하는 경우가 너무나 많다.”고 말한다. 잘못 걸은 것이다. 걷기운동에도 지켜야 할 원칙이 있음을 몰랐던 것이다. 그렇다면 관절 건강을 지키기 위한 골고루 운동법은 어떻게 해야 할까?

고태홍 의학박사가 추천하는 관절 수명 늘리는 운동원칙은 반드시 두 가지 원칙을 지키는 것이다.

첫째, 항산화운동과 산화운동을 같은 비율로 해야 한다.

운동을 할 때는 반드시 근육과 관절을 유연하게 풀어주는 항산화운동을 먼저 하고, 그런 다음 단계적 근력을 기르는 산화운동을 같은 비율로 해야 한다는 것이다.

항산화운동은 단전호흡, 스트레칭 요가 같은 정적인 운동이고, 산화운동은 걷고, 뛰고, 달리기 같은 동적인 운동이다.

둘째, 척추를 지탱하는 기립근과 복부 근력을 강화시키는 운동을 꼭 해야 한다.

우리의 팔과 다리는 척추신경이 지배하는 부속기관에 불과하다. 또 내장의 모든 장기도 척추신경의 지배를 받는다. 따라서 관절 건강을 지키기 위해서는 척추부터 건강하게 해야 한다. 그런 다음 팔, 다리 근육을 보강하면 된다. 그런 다음 등산을 하거나 자전거를 타거나 마라톤을 하면 된다. 그런 다음 탁구, 볼링, 테니스, 수영 등의 스포츠를 해야 관절을 보호할 수 있다. 평소 꾸준히 하면 척추 기립근과 복부 근력을 강화하는 데 도움이 되는 실전 운동은 다음과 같다.

⇒ 근력 키우는 걷기운동

너무 오래 걷거나 너무 빨리 걷거나 준비운동 안 하고 걸으면 걷기운동도 독이 될 수 있다. 올바른 걷기운동은 다음의 원칙을 지켜야 한다.

● 무릎을 골반 높이까지 들어서 걸으면 허벅지 근육도 힘이 생기고, 골반도 움직이게 되고, 허리도 펴지게 되고, 몸의 균형도 잡히게 된다.

● 평상시 대로 걷되 발바닥이 땅을 짚고 떨어질 때 발가락을 오므려 땅바닥을 밀면서 걸으면 신전근은 스트레칭 되고, 굴곡근은 수축하게 되어 전신의 근막에 골고루 영향을 줄 수 있고, 몸의 균형도 잡힌다. 허리도 펴지며, 전신의 체중 중심이 몸의 중앙으로 모이게 되어 에너지를 모을 수도 있다.

● 위의 두 가지 걷기를 최대한 천천히 하면 할수록 그 효과는 점점 더 커지게 된다.

⇒근력 키우는 기마서기

좁은 공간에서 누구나 할 수 있는 무릎관절을 튼튼하게 하는 운동법이다. 하는 요령은 다음과 같다.

● 어깨너비의 2배 정도로 양발을 일자로 벌린다.

● 허리와 등은 바로 펴고 선다.

● 시선은 전방을 주시한다.

● 양손은 편한 자세로 모아 배꼽 아래에 위치한다.

● 그 상태에서 무릎을 약간 구부린다.

※ 정지된 자세를 유지하며 시간은 본인이 견딜 수 있을 만큼 조금씩 늘려간다. 견딜만하면 구부리는 각도를 증가하면 더욱 효과적이다.

※ 만약 이 자세가 힘들면 등을 벽에 기대고 시작해본다.

※ 이 운동을 꾸준히 하면 허벅지 근력을 강화시킬 수 있다.

⇒근력 키우는 발가락으로 서기

● 어깨너비 정도로 양발을 일자로 벌린다.

● 허리와 등은 곧바로 펴고 선다.

● 시선은 전방을 주시한다.

● 그 상태에서 뒤꿈치를 서서히 들어 양 발가락으로 선다.

※ 익숙해지면 엄지발가락으로 서는 연습을 하면 더욱 효과적이다.

※ 시간은 견딜 만큼 하면 된다.

※ 이 운동은 다리 근력을 강화시킬 뿐 아니라 몸의 균형을 유지하고 척추를 교정하는 데도 효과적이다.

⇒근력 키우는 발가락 펼치고 오므리기

● 앉은 자세나 누운 자세에서 열 개의 발가락을 최대한 펼쳐서 1분간 신전시킨다.

● 그런 다음에는 최대한 오므려서 1분 정도 유지한다.

※ 평소 이 운동을 하루 10회 정도 꾸준히 하면 무릎관절을 유연하게 하는 데 큰 도움이 된다.

지금 이 시간에도 “아이고 다리야!” “아이고 팔이야!”를 외치며 잘 걷지도 못하고, 팔을 올리지도 못해 고통을 당하고 있는 사람이 많을 것이다. 그 통증은 겪어보지 않은 사람은 모를 만큼 뼈저린 것으로 알려져 있다.

하지만 여기서 중요한 사실은 누구나 숙명처럼 관절염은 절대 아니라는 것이다. 어떤 사람은 아프고 어떤 사람은 괜찮다. 무엇이 그 차이를 만드는지 알아야 한다. 고태홍 박사는 “평소 자세를 바르게 하고, 늘 스트레칭으로 굳어진 몸을 규칙적으로 풀어주기만 해도 관절염의 발생률을 절반으로 뚝 떨어뜨릴 수 있다.”며 “반드시 걷거나 뛰거나 등산 후에는 운동한 시간만큼 충분한 스트레칭을 하여 굳어진 관절을 풀어주는 것이 죽을 때까지 관절 건강을 지키는 비책이 될 수 있다.”고 말한다.

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허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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