[03월 특집] 과식의 덫에서 벗어나는 법 - 건강다이제스트 인터넷판

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | CHA의과학대 차움 디톡스슬리밍센터장 이윤경 교수】

지금까지 밝혀진 수많은 장수이론 중에서 반론의 여지가 가장 적은 이론은 소식이다. 적게 먹는 것이 장수의 제일조건으로 꼽히고 있다. 따라서 100세를 사는 건강 성공자가 되기 위해 반드시 버려야 할 첫 번째 욕심은 과식의 덫에서 벗어나는 것이다. 그 방법을 알아본다.

PART 1. 먹고 또 먹는 나…

하루에도 열두 번 냉장고 문을 여는 나! 배가 고프지 않아도 습관적으로 먹을 것을 찾는 나! TV 보면서 끊임없이 군것질을 해대는 나!

“나도 그렇다.”며 맞장구를 치는 사람도 많을 것이다. 현대인치고 먹는 것과 한 판 승부를 벌이지 않는 사람이 과연 몇이나 될까?

어딜 가나 지천으로 널려 있는 음식의 유혹이 거세다. 손만 뻗으면 먹을 수 있는 시대여서 더 괴롭다.

풍요로운 시대가 만들어낸 역설! 먹고, 또 먹고, 배불리 먹어서 지금 우리는 생각지도 못한 비극을 맞고 있다. 그것은 지금 현대인의 건강을 위협하는 선봉장이 되어 우리 모두를 궁지로 몰아넣고 있다. 과식의 덫이다. 너무 많이 먹어서 재앙이 되는 시대가 됐다.

그 현실은 참혹하다. 전 국민의 30%가 과체중을 호소하고 있고, 그것은 당뇨, 고혈압, 심지어 암까지 각종 만성병의 시발점이 되고 있다. 더 이상 과식하는 나를 묵인해서는 안 되는 이유도 이 때문이다. 체중 증가의 주된 원인이 과식이라는 분명한 증거는 차고 넘치기 때문이다.

그래서다. 100세까지 당당한 건강 성공자가 되기 위해서는 과식하는 나를 바로잡아야 한다. 음식 앞에서는 대책 없이 무너지는 나를 돌려세워야 한다. 그렇다면 알아보자. 과식하는 나, 도대체 왜 그럴까?

PART 2.내가 과식하는 이유

CHA의과학대 차움 디톡스슬리밍센터 이윤경 교수는 “맛있는 음식 앞에서 통제력을 잃고 과식하는 것은 위장의 문제부터 빨리 먹는 식습관까지 다양한 원인이 관여돼 있다.”고 말한다. 그동안의 연구 결과 과식을 부르는 주범으로 따가운 눈총을 받고 있는 ‘과식 유발자’들은 다음과 같다.

1 위-장 라인의 트러블

배가 고프다는 공복감, 배가 부르다는 포만감은 우리 몸의 뇌와 위장관의 긴밀한 협조 아래서 느껴지는 감각이다.

음식물이 위와 장에 도달하면 식욕과 관련된 그렐린, 렙틴, 콜레시스토키닌 같은 물질들이 뇌의 식욕중추에 영향을 미쳐 공복감과 포만감을 조절하기 때문이다.
그런데 만약 이 과정에 문제가 있어 포만감을 잘 느끼지 못하게 되면 그 결과는 뻔하다. 과식을 하게 된다.

특히 최근에는 장에 살고 있는 균이 그 사람을 비만하게도, 건강하게도 만든다는 주장이 제기돼 의학계의 관심을 끌고 있기도 하다. 장의 유해균이 어떤 음식을 먹을지, 또 얼마나 먹을지를 결정한다는 것이다.

실제로 날씬한 사람의 장내 세균을 이식해서 비만한 사람에게 주었을 때 과식이 줄어드는지 연구가 진행 중이기도 하다. 그런 이유에서 우리 몸에 이로운 균인 유산균이 다이어트 영양제로 각광을 받고 있다.

이윤경 교수는 “만약 변비가 있고, 속이 더부룩한데도 과식을 하게 된다면 장 건강도 체크해 볼 것”을 권한다.

2 세로토닌 분비에 문제가 생겨서~

스트레스 때문에 폭식하는 경향이 있다면, 또 탄수화물이나 단 것을 먹으면 기분이 좋아지면서 평온한 기분을 느낀다면 반드시 체크해 볼 것이 있다. 뇌에서 분비되는 신경전달물질인 세로토닌의 존재다. 이들 증상은 모두 세로토닌 분비가 부족하면 나타나는 증상들이기 때문이다.

실제로 우리 몸의 식욕과 수면에 가장 큰 영향을 미치는 물질을 하나 꼽으라면 바로 세로토닌이다.

그런데 문제는 세로토닌의 경우 현대인들에게 고갈되기 쉬운 호르몬이라는 점이다. 스트레스가 많기 때문이다. 몸보다는 뇌를 더 많이 쓰기 때문이다. 이럴 경우 필연적으로 세로토닌의 고갈을 부르게 된다.

과식을 하는 습관도 그 연장선상에 있다. 세로토닌 분비가 부족하면 우리의 뇌는 세로토닌 분비를 늘리기 위해 음식을 먹으라고 지시한다. 그것은 배고플 때 먹으라는 신호와 분명 다르다. 실제로 배가 고프지도 않은데 스트레스 때문에 상처 입은 마음을 위로하기 위해 음식을 먹게 한다. 그래서 과식을 하게 되는 것이다.

이윤경 교수는 “실제로 대부분의 식욕 억제제인 다이어트 약들은 모두 세로토닌을 올려 식욕을 줄이는 약들”이라고 말한다.

3 빨리 먹는 식습관도 문제~

습관적으로 빨리빨리 먹는 식습관만큼 확실하고도 명확한 과식 유발자도 없다. 과식의 덫에 빠지지 않으려면 음식을 더 이상 먹고 싶지 않다는 포만감을 느껴야 한다. 이러한 포만감을 느끼게 해주는 렙틴이라는 호르몬은 위에 음식물이 들어가서 20분이 지나야 비로소 분비되기 시작한다.

이윤경 교수는 “결국 20분 이내에 빨리 식사를 하게 되면 렙틴이 분비되지 않기 때문에 아무리 많이 먹어도 배부른 느낌이 없다.”며 “따라서 빨리 먹는 식습관을 가지고 있다면 과식할 수밖에 없는 태생적 한계를 갖게 된다.”고 말한다.

PART 3. 혹시 나도? 당신이 과식하고 있다는 명백한 증거들

‘혹시 나도 과식하고 있는 건 아닐까?’

이것은 뚱뚱하다거나 말랐거나 하는 것과는 전혀 상관이 없다. 비록 몸은 말랐어도 얼마든지 과식에 빠질 수 있기 때문이다.

이윤경 교수가 밝히는 ‘평소 과식하고 있다는 신호로 볼 수 있는 몇 가지 증상’을 소개하면 다음과 같다.

● 음식을 빨리 먹는다

로드아일랜드대학에서 밝혀낸 사실에 의하면 음식을 빨리 먹는 사람은 1분에 3온스(87g)를 먹고, 천천히 먹는 사람은 1분에 2온스(56g)를 먹는 것으로 밝혀졌다. 또 빠른 속도로 먹을 경우 체질량지수 또한 높은 것으로 나타났다.

만약 평소 남들보다 빠른 속도로 먹고 있다면 비만하고, 과식하고 있을 가능성이 매우 높은 편이다.

● 스트레스를 받았을 때 먹는 걸로 스트레스를 해소한 적이 있다

진정한 배고픔과 허전함은 구분하기 힘들다. 그렇기 때문에 세로토닌을 올려줘서 허전함이 채워지면 식욕이 떨어지는 경우가 많다.

스트레스를 받아 허전할 때, 또 스트레스를 먹는 걸로 해소한다면 당신은 과식을 할 수밖에 없을 것이다.

● 배가 부른 상태에서도 식사를 계속 한 적이 있다

보통 배가 80% 정도 찼다고 생각할 때 수저를 놓아야 적당한 식사량이라고 권유한다. 그런데 배가 부른 상태에서도 생각 없이 식사를 계속하고 있다면 당신은 이미 과식하고 있는 상태라고 보면 된다.

● 디저트를 꼭 챙겨 먹는다

디저트를 먹으면서 흔히 하는 말로 “밥 배 따로 있고, 디저트 배 따로 있다.”며 식사를 끝낸 후 디저트도 맛있게 먹는다. 실제로 위의 영상을 찍어 보면 이미 위가 가득 찬 상태에서 디저트 같은 단 음식을 보면 위가 늘어나 음식이 들어올 빈 공간을 만든다. 배가 부름에도 불구하고 디저트를 꼭 챙겨 먹는다면 그 자체가 과식하고 있다는 신호로 볼 수 있다.

이윤경 교수는 “먹고 싶은 식욕을 억제하는 것은 생각만큼 쉽지 않은 일이지만 지금 먹고 싶은 걸 참았을 때 나타날 훗날의 결과를 자꾸 의식하게 된다면 음식에 대한 통제력도 서서히 생겨나게 될 것”이라고 말한다.

PART 4. 과식의 덫에서 벗어나는 기술

배고플 때도 먹고 배고프지 않아도 먹어서 재앙을 부르는 과식!

겪어봐서 알지만 그 덫에서 헤어 나오기란 말처럼 쉽지 않다. 음식의 유혹은 생각보다 강렬하고 자극적이기 때문이다. ‘한 입만 먹자.’며 우리를 유혹하고, 한 번 먹으면 웬만해선 그만둘 수 없는 강한 중독성으로 우리를 사로잡는다.

그렇다 하더라도 과식의 덫에서 헤어 나올 방법이 전혀 없는 건 아니다. 이윤경 교수는 “과식을 할 때는 스트레스성인지, 습관성인지 구별한 다음 적절한 대응책을 강구하는 것이 도움이 된다.”고 말한다.

1 스트레스 때문에 과식할 때…

● 식사 사이사이 세로토닌이 풍부하고 포만감을 올려주는 견과류 간식을 하루 한 줌 30g을 오후 3~4시 사이에 간식으로 먹는다.

● 밤에 야식으로 인한 과식을 피하려면 세로토닌이 풍부한 우유 한 잔이나 간식으로 세로토닌이 풍부한 바나나 한 개를 먹도록 한다.

● 식사를 할 때는 반드시 앉아서 먹고, 30분 동안 음식의 맛을 즐기면서 먹도록 한다.

2 습관적으로 과식할 때…

● 항상 상을 차려 먹는 버릇을 하며 매 끼니마다 쌈채소나 샐러드를 챙겨 먹도록 한다.

● 요리를 한다면 볶거나 튀기는 대신 찌거나 삶는 방식으로 기름 사용을 최소화한다.

● 간을 싱겁게 한다. 맵거나 짜거나 MSG가 들어간 자극적인 음식은 과식을 부르므로 사용을 최소화하고 식품이 가진 자체의 맛을 느끼려고 노력해야 한다.

● 상차림을 할 때 음식은 재료를 큼직하게 요리해서 시각적인 포만감을 주도록 하고, 식기는 되도록 작은 것을 사용하도록 한다.

이윤경 교수는 “과식의 덫에서 벗어나기 위해서는 평소 먹던 식사량의 절반만 먹어봐서 다음식사 때까지 참을 만하면 그 정도의 양으로도 충분하다는 뜻”이라며 “조금 배고픈 듯이 먹는 것이 건강장수를 위한 첫걸음임을 꼭 기억하자.”고 당부한다.

이윤경 교수는 차의과학대학교를 졸업하고, 분당차병원 가정의학과 교수, 차움 항노화센터, 항노화연구실 연구원을 거쳐 현재 차의과학대학교 차움 디톡스슬리밍센터장과 차의학과대학교 가정의학과 교수로 재직 중이다. 비만과 디톡스 분야의 전문의로 활발한 활동을 펼치고 있다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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