【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 대암클리닉 이병욱 박사】
【도움말 | 진영제암요양병원 김진목 박사(부산대병원 통합의학과 외래진료교수)】
 |
어느 날 갑자기 닥친 메르스의 역습! 자고 일어나면 확진 환자가 눈덩이처럼 불어나고, 자가 격리 대상자도 기하급수적으로 늘어나면서 중동에서 온 낯선 바이러스 메르스는 온 나라를 공포로 몰아넣었다.
백신도 없고, 의료진도 잘 모르고, 게다가 구멍 뚫린 방역에, 무능한 보건당국의 실책까지 보태지면서 메르스는 우리에게 사상 최악의 재앙이 되고 말았다. 아직도 그 여파는 현재 진행형이다. 메르스의 위세가 한풀 꺾이면서 안도하는 사람도 많지만 메르스가 남긴 상흔은 깊고도 뼈아프다. 우리나라 의료체계의 처참한 민낯을 만천하에 드러냈고, 나라 경제까지 주저앉혔다.
너무도 값비싼 대가를 치르면서 지금 우리에게 핫 키워드로 떠오른 단어도 있다. 이른바 ‘면역력’이다. 메르스를 이길 최고의 예방 백신은 ‘정상 면역력’에 달려 있다는 사실이 알려지면서 너도나도 면역력 올리기에 혈안이 돼 있다.
사정이 이렇다 보니 지금 시중에는 면역력을 높여준다는 상술이 기승을 부리고 있다. ‘어떤 식품 하나로?’ ‘어떤 약품 하나로?’ 면역력을 높일 수 있다고 현혹하지만 그것은 결코 진실이 아니다.
지금부터 최고의 면역 전문가 2인방이 추천하는 내 몸의 면역력을 정상으로 유지하는 ‘정상 면역력 사수법’을 알아보자. 그것은 메르스뿐 아니라 그 어떤 바이러스의 역습에도 끄떡없을 최고의 건강백신이 될 것이기 때문이다.
PART 1. 면역력이 뭐길래
 |
메르스 첫 확진 환자가 나온 날, 직장인 이선희 씨(42세)는 ‘혹시 나도?’ 하는 불안감을 떨칠 수가 없었다. 심한 목감기로 연신 기침을 해댔기 때문이었다. 전날 아침 출근길, 만원 지하철에서 만났던 감기 환자가 원망스러웠다. 손도 가리지 않고 기침을 해댔고, 이선희 씨는 그때 감기바이러스에 감염된 것 같다고 믿고 있다.
며칠 동안 불안한 하루하루를 보내야 했던 그녀는 다행히 기침이 멈추면서 감기도 나았고, 메르스가 아니라며 크게 안도했다.
이선희 씨 사례에서 우리는 몇 가지 의문점이 들 것이다. 첫째, 정말 이선희 씨의 감기는 지하철에서 옮은 것일까? 둘째, 만약 그렇다면 만원 지하철에는 이선희 말고도 많은 사람들이 있었는데 그 사람들도 전부 감기에 걸려야 하는 것 아닐까? 셋째, 그런데 다음날 어떤 사람은 이선희 씨처럼 감기에 걸려 기침과 콧물을 흘리기 시작하고, 또 어떤 사람은 전혀 감염되지 않았다.
왜 이런 차이가 생기는 걸까? 똑같은 상황이었다. 그런데 어떤 사람은 감기에 걸리고, 또 어떤 사람은 감기에 걸리지 않았다. 일찍이 생활 면역력의 중요성을 주창하며 그 실천방안을 꾸준히 발표해온 대암의원 이병욱 박사는 “이것이 바로 면역력의 실체”라고 말한다. 똑같이 감기바이러스에 노출되었다 하더라도 면역력이 강한 사람은 감기에 걸리지 않지만 면역력이 약한 사람은 감기에 걸리게 된다는 것이다.
그래서다. 메르스 대항마로 면역력을 주목해야 하는 이유도 바로 여기에 있다. 아무리 두려운 메르스도 바이러스의 일종이고, 바이러스인 이상 우리 몸의 면역력이 정상이면 얼마든지 그 출입을 통제할 수 있기 때문이다. 그것은 우리 몸에서 아주 정교하게, 너무도 일사불란하게, 심지어 불가사의하게 이뤄진다.
PART 2. 면역력의 선봉장은 ‘백혈구’
메르스가 기승을 부리면서 온라인 쇼핑몰은 대박을 치고 백화점, 쇼핑센터, 식당, 노래방, 영화관 심지어 커피숍 등은 직격탄을 맞았다. 평소 차로, 사람들로 발 디딜 틈조차 없었던 시내는 주말 황금시간대에도 오가는 인적이 드물었고, 그래서 장사가 안 된다며 다들 울상을 지었다.
실제로 많은 사람들이 붐비는 곳에서 한두 시간을 보낸다는 것은 수많은 세균이나 바이러스에 노출돼 있는 것과 다름없다. 단적으로 말해 수많은 사람들과 접촉하며 산다는 것은 각종 바이러스나 세균들과도 접촉하며 산다는 뜻이다.
그럼에도 불구하고 한두 시간 쇼핑을 했다고 해서, 혹은 많은 사람들을 만났다고 해서 우리 몸에 당장 적신호가 켜지는 것은 아니다. 분명 바이러스나 세균의 침입은 있었을 텐데 말이다.
통합 암치료 로드맵을 제시하며 암 전문가로 자자한 명성을 얻고 있는 진영제암요양병원 김진목 박사는 “우리 몸에는 세균이나 바이러스 등의 무단 침입자를 그대로 방치하지 않는 세포 단위의 면역체계가 존재하고 있기 때문”이라고 말한다.
그 역할을 담당하고 있는 세포가 바로 백혈구다. 과립구, 림프구, 대식세포를 거느린 백혈구세포 부대는 혈액의 흐름을 타고 온몸을 순환하면서 우리 몸에 침입한 적과 대항해 싸우는 전사역할을 담당하고 있다. 바이러스나 세균과 맞서 싸우는 방어부대인 셈이다.
이러한 백혈구 부대의 작동 원리는 참으로 정교하다. 일례로 메르스 같은 바이러스가 우리 몸속에 침입했다고 치자. 이렇게 들어온 바이러스는 조직세포에 달라붙어 기생하면서 영양분을 빼앗아간다. 그대로 두면 메르스 바이러스는 분열을 거듭하면서 우리 몸의 기능을 하나둘 망가뜨릴 것이다.
하지만 우리 몸은 그리 호락호락하지 않다. 메르스 바이러스 같은 무단 침입자가 발생하면 즉시 출입을 거부하게 된다. 백혈구세포가 나서서 출입을 거부하게 된다. 좀 더 정확히는 백혈구의 개성 강한 면역세포들이 나서게 된다. T세포, B세포, 대식세포 등이다. 이들은 침입자를 붙들고 조사를 한다. 아군인지, 적군인지. 만약 침입자로 판단되면 즉시 바이러스를 체포한다.
이때 반항하거나 혹은 숫자가 너무 많으면 이들 면역세포들은 강력한 전사로 돌변해 죽음으로써 우리 몸을 지킨다. 이들은 언제든지 주인인 몸을 위해서 기꺼이 희생할 준비가 되어 있는 우리 몸의 방어부대인 셈이다.
김진목 박사는 “우리 몸의 면역력은 백혈구의 면역세포들이 죽음으로써 지켜내는 것”이라고 말한다. 따라서 지금 우리가 알고 싶은 정상 면역력 유지의 키도 백혈구세포가 쥐고 있다고 해도 과언이 아니다. 메르스를 이길 대항마도 여기서 찾아야 한다. 백혈구세포들이 좋아하는 일을 해야 한다. 백혈구세포가 싫어하는 일은 되도록 하지 말아야 한다. 그 방법을 묻는 질문에 김진목 박사는 “백혈구의 기능을 망가뜨리는 짓을 하지 말 것”을 당부한다.
《☞ 백혈구의 기능을 망가뜨리는 주범들》
1. 오염된 공기, 오염된 물, 오염된 음식
2. 청결하지 못한 환경
3. 불규칙한 수면 습관
4. 정신적 불안
5. 지나친 욕심
6. 지나치게 감정에 휩쓸리는 것
7. 무분별한 약물 남용
8. 중금속에 노출될 때
9. 전자파에 노출될 때
PART 3. 정상 면역력 사수에는 자율신경 균형도 중요
면역을 이야기할 때 또 하나 간과해선 안 될 문제가 있다. 현대 면역학에서는 면역이 신경계, 내분비계와도 밀접하게 연결되어 있는 것으로 보고 있다. 그 단초를 제공한 사람은 일본의 세계적인 면역학자 아보 도오루 박사다. 그는 “자율신경이 백혈구의 작용을 제어한다.”고 주장했다.
자율신경은 우리 몸속의 세포 기능을 조절하는 역할을 하기 때문이다. 대암의원 이병욱 박사도 “백혈구 안의 대식세포, 과립구, 림프구의 비율을 적절하게 조절하는 것은 자율신경의 몫”이라고 말한다. 이러한 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있다. 이 둘은 마치 시소처럼 일진일퇴하며 기능하는 사이다.
일례로 교감신경이 우세하면 부교감신경은 주눅 든다. 부교감신경이 우세하면 그 반대다. 그런데 교감신경이 지나치게 우세할 경우 면역에 태클이 걸리는 것으로 본다. 교감신경이 우세할 경우 아드레날린이라는 호르몬이 분비되면서 백혈구의 하나인 과립구가 늘어나기 때문이다.
물론 과립구도 세균을 공격하여 분해, 처리하는 백혈구세포의 일종이다. 그런데 과립구가 세균을 퇴치할 때 사용하는 무기가 문제가 된다. 활성산소를 쓰기 때문이다. 따라서 과립구 수가 지나치게 많다는 것은 몸속에 활성산소도 증가함을 뜻한다.
내 몸속에 활성산소가 많으면 좋은 게 거의 없다. 조직을 녹슬게 하고 파괴시키는 주범이 될 뿐이다. 그런 반면 부교감신경이 우세하면 아세틸콜린이라는 호르몬이 분비되면서 백혈구세포의 하나인 림프구세포를 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 림프구세포는 바이러스의 침입을 막아내는 첨병이다. T세포, B세포, NK세포 등을 거느리고 있기 때문이다. 따라서 림프구세포가 활성화돼 있으면 그 어떤 바이러스의 침입도 거뜬히 막아낼 수 있다.
그래서 정상 면역력을 유지하기 위해서는 자율신경의 균형을 깨뜨려서는 안 된다. 진영제암요양병원 김진목 박사는 “되도록 부교감신경이 우위를 점하도록 하는 게 감염병에 대한 저항력을 높일 수 있다.”고 말한다. 그 방법을 소개한다.
● 균형 잡힌 식사하기 컨디션을 유지하는 데 중요한 요소다. 고기 등 지방이 많은 식사는 가능한 한 피하고 현미밥, 채소, 과일, 해조류, 버섯류 등을 골고루 섭취하도록 한다.
식물성 섬유질은 장의 연동운동을 활발하게 해주고, 부교감신경 우위의 상태를 유지하여 면역력을 높여준다. 또 장내의 유익균을 활성화시키는 효과도 있으므로 섬유질 섭취에 신경쓰자.
● 가벼운 운동하기 혈액순환이 좋아지고 기분전환 효과로 스트레스 해소에도 최고다. 이때 중요한 것은 격렬한 운동이 아니라 적당한 페이스의 걷기, 빨리 걷기 등 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이다. 그렇게 하면 부교감신경이 자극받아 면역력이 높아진다. 과격한 운동은 그 반대다. 교감신경을 자극하여 오히려 활성산소를 생성하는 결과를 초래한다. 가능하다면 일주일에 5회 이상, 하루에 30분 정도 운동을 계속하는 것이 좋다. 결코 무리해선 안 된다.
● 복식호흡하기 가장 간단한 부교감신경 자극법이다. 스트레스가 많거나 병에 잘 걸리는 사람은 호흡이 대체로 얕다. 복식호흡을 하면 교감신경의 긴장을 풀어주고 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하여 몸을 편하게 해준다.
복식호흡을 너무 어렵게 생각하지 말자. 배가 터지도록 힘껏 숨을 들이쉬었다가 배가 홀쭉해질 때까지 숨을 뱉어내면 된다.
● 미지근한 물로 목욕하기 약간 미지근한 욕탕에 들어가는 것도 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 큰 도움이 된다. 물의 온도가 40도를 넘어서면 교감신경이 자극되므로 오래 들어가는 것은 좋지 않다. 목욕 후에는 충분한 수분을 섭취하는 것도 잊지 말자.
● 웃음 웃음은 부교감신경을 자극하여 면역력을 높이는 최고의 방법이다. 크게 웃은 후에는 NK세포 등이 활성화돼 면역력이 높아진다는 연구 결과는 수없이 많다.
PART 4. 면역 전문가 대암의원 이병욱 박사가 추천하는 생활 면역력 높이기 10계명
대암의원 이병욱 박사는 의료인생 30년 동안 암을 연구하고, 암 환자들과 동고동락해온 사람이다. 암이라는 난공불락의 난치병 연구에 평생을 바쳐온 사람이다. 끊임없이 학문적 외연을 넓혀가며 암 이기는 해법을 찾아온 주인공이기도 하다.
그런 그는 면역학 분야에서도 최고의 전문가로 통한다. 이병욱 박사는 “암 이기는 비결도 궁극적으로 면역력이 쥐고 있기 때문”이라고 말한다.
그래서일까? 그가 추구하는 의학적 신념도 분명하다. 일상생활 속에서 면역력을 높이는 방법 연구에 집중돼 있다. 암에 걸리고 난 후 이를 고치기 위해 애쓰기보다 어릴 때부터 생활 속 면역력을 높여 암이 싹틀 여지를 주지 말자는 것이다. 이를 위해 암이 깃드는 나쁜 생활과의 간격을 좁히기 위해 부단한 노력을 해오기도 했다.
그런 그가 밝히는 면역력은 만병을 다스리고 이기는 힘이다. 메르스뿐 아니라 어떤 바이러스의 역습에도 끄떡없는 몸으로 만드는 철벽수비와도 같은 것이다.
그러기 위해서는 이른바 ‘생활 면역력’을 높여야 한다는 게 그의 입장! 생활 면역력 높이기 10계명은 다음과 같다.
1 많이 웃고 많이 울자
매사 ‘그럴 수도 있지.’라고 생각하자. 그리고 미소 짓고, 인사하고, 대화하고, 칭찬하는 원만한 인간관계를 유지하자.
또 매일 많이 웃고, 많이 울자. 감정을 억누르지 말고 그때그때 표현하자. 웃을 일이 없어도 억지로라도 웃자.
많이 웃고 많이 울면 우리 몸에 엔도르핀, 엔케팔린, 세로토닌, 다이돌핀 같은 뇌신경전달물질이 마구마구 나와 NK세포나 B세포, T세포 같은 면역세포를 활성화시킨다. 그래서 웃음과 울음은 천연 면역제와도 같다.
2 적당한 스트레스를 즐겨라
스트레스를 받으면 스트레스에 매몰되지 말고 스트레스가 자연스럽게 흘러가도록 하자. 스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아니라고 생각하자. 미국 스탠포드대학 암센터의 피더 다바르 교수팀은 쥐 실험에서 쥐를 2시간 30분 가두고 4~6주 9회에 걸쳐서 실험한 결과 스트레스를 적당히 받은 쥐가 오히려 피부암에 덜 걸리는 것을 발견했다. 오히려 적당한 스트레스를 즐겨보는 것도 좋다.
3 제대로 먹자
특정 영양제를 섭취하기보다는 6대 영양소와 식품피라미드에 기준하여 골고루 잘 먹어야 한다. 특히 면역세포를 만드는 물질은 단백질이기 때문에 단백질 섭취에 더 신경을 써야 한다. 인스턴트식품이나 가공식품은 되도록 피하고 신선한 자연식 위주로 식사를 한다. 치아가 32개이듯 32번 꼭꼭 씹어 먹는 것도 잊지 말자.
4 원활한 배설습관을 들이자
물은 소변이 맑은 색을 보일 만큼 자주 섭취하고, 변비약보다는 식이섬유 섭취를 늘려 장내 세균을 건강하게 해야 한다.
면역세포는 장 간막에 많이 분포되어 있다. 따라서 면역력을 높이는 길은 체내 항상성의 선순환이 중요하다. 그러기 위해 체내 수분 부족이 초래되지 않게 관리해야 하고, 체내 노폐물과 변비 등 독소가 생기지 않도록 주의해야 한다.
5 자신의 체력에 맞는 적절한 운동을 꾸준히 하자
스트레칭으로 안 쓰던 근육을 사용하는 것도 좋은 운동이다. 하루 30분 햇빛을 받으면서 운동하면 좋다. 비타민 D가 결핍되면 면역력이 떨어지기 때문이다. 각종 호흡기 질환에 걸릴 가능성도 높아진다.
최근 연구에 의하면 비타민 D 혈중 농도가 떨어지면 인플루엔자 등 각종 질병에 노출될 확률이 40% 증가한다고 보고돼 있다.
면역력을 높이기 위해서는 의식적으로 햇빛을 쬐며 가볍게 산책하는 운동을 꼭 하자. 단, 운동을 할 때 너무 과격한 운동은 오히려 해가 된다. 과다한 활성산소를 발생시키면서 면역력을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
6 적절한 수면과 휴식을 통해 피곤하지 않도록 하자
피곤은 만병의 근원이다. 그 이유는 면역력을 저하시키는 주범이기 때문이다. 면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 수면과 휴식이 최고다. 수면과 휴식을 취할 때 우리 몸은 스스로 면역력을 복구한다. 일례로 50대 후반에 전립선 비대나 요실금이 생기게 되면 수면 장애가 오기 때문에 면역력이 저하되기도 한다.
특히 불면증은 면역력의 최대 적이다. 낮 시간에는 되도록 햇빛을 받으며 다양한 활동을 하자. 그러면 밤에 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되면서 질 좋은 숙면으로 유도하게 된다.
7 음주와 흡연은 피하자
간접흡연도 가능한 피한다. 담배의 해악은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 만약 면역력을 높이기 위해 한 가지만 해야 한다면 그것은 바로 담배를 끊는 일이 되어야 한다.
8 매일 매일 행복한 생활을 하자
공동체 속에서 소속감을 갖고 신앙생활을 하는 것이 그렇지 않는 사람보다 면역력이 더 높다고 한다. 평소에도 긍정적인 태도와 감사와 기쁨으로 행복한 생활을 하는 것이 중요하다.
9 몸을 따뜻하게 하자
체온은 36.5~37.2도가 정상이다. 그런데 만약 우리의 체온이 1도라도 내려가면 면역력에 비상이 걸린다. 체온이 1도 내려가면 면역력이 30% 정도 떨어진다는 보고들이 있다. 반대로 1도 증가하면 면역력이 5배 정도 강해진다고 한다.
면역력을 높이기 위해서는 평소 체온을 올리기 위한 노력도 반드시 해야 한다. 운동을 하고 따뜻한 차를 마시는 것은 큰 도움이 된다.
10 개인위생을 잘 관리하자
메르스가 우리 사회에 끼친 역설적인 순기능은 손씻기의 재발견이다. 손씻기는 메르스 극복의 1등 공신으로 꼽힐 만큼 예방백신 역할을 톡톡히 해냈다.
우리가 그동안 간과하고 있었지만 손을 자주 씻는 것은 중요한 건강덕목 중 하나다. 손에는 수 억 마리의 병원체가 살고 있다. 따라서 손을 자주 씻는 것은 바이러스나 세균의 침입을 막는 일차 방어선이 된다. 적절한 양치질을 통해 구강위생 관리에도 신경을 쓰고, 규칙적인 목욕습관을 통해 청결한 개인위생도 잘 관리하는 것이 생활 면역력을 높이는 비결이 된다.
이병욱 박사는 “면역력을 높이기 위해 비타민을 먹고 홍삼을 먹는 것도 중요하지만 언제나 기본으로 삼아야 할 것은 올바른 생활습관을 실천하는 데 있다.”며 “평소 웃음과 눈물로 감정 면역력을 높이고, 자연식과 균형식으로 영양 면역력을 높이며, 운동과 목욕 등으로 신체 면역력을 높이는 데 힘쓸 것”을 당부한다.
PART 5. 면역 전문가 김진목 박사가 추천하는 통합 면역력 높이기 10계명
통합 암치료 로드맵을 제시하며 암 환자들의 대부로 추앙받고 있는 진영제암요양병원 김진목 박사는 “면역은 지금까지의 내 생활습관과 결코 무관하지 않다.”며 “정상 면역력을 유지하기 위해서는 첫째도 둘째도 올바른 생활습관에 달려 있다.”고 말한다.
해결되지 않는 고민, 흡연, 폭음, 폭식, 운동 부족과 같은 생활을 해왔다면 당장 뜯어고쳐야 한다. 정상 면역력을 망가뜨리는 주범들이기 때문이다. 그리고 평소 통합 면역력을 높이기 위한 노력을 해야 한다. 그 지침을 소개한다.
1 스트레스 관리하기
만병의 근원으로 악명이 높은 스트레스. 면역력을 높이는 데 있어서도 스트레스 관리는 첫째 조건이 된다.
지속적인 스트레스는 전반적인 신체 기능을 떨어뜨린다. 무엇보다 면역력을 약화시켜 암이나 감염병에 대한 방어력을 잃게 한다. 만약 스트레스를 만성으로 느낀다면 그만큼 메르스에 취약하다. 메르스를 예방하는 데 있어서 지속적인 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 중요한 것은 이 때문이다.
평소 스트레스를 건강하게 풀어내기 위해서는 ▶자신의 기호에 맞는 취미생활을 개발하고 ▶가벼운 운동을 통해서 에너지를 발산하고 ▶적극적인 의사 표현을 통해 감정을 드러내도록 하는 것이 도움이 된다.
2 담배는 반드시 끊자
남이 피우는 담배 연기도 피하자. 담배에는 니코틴, 타르뿐 아니라 4000여 종의 화학물질이 들어있다. 그중 60가지가 발암물질로 알려져 있다. 이렇게 수많은 화학물질들은 암도 만들 뿐 아니라 우리의 면역력도 떨어뜨리는 원흉이 된다.
3 동물성 지방 섭취는 가능한 줄이자
수많은 연구를 통해 지방 특히 동물성 지방은 암의 원인으로 지목되고 있다. 면역력 저하에 영향을 미치기 때문이다. 특히 동물성 지방의 과다 섭취는 혈액순환에 장애를 초래하고 면역세포들의 수송에 막대한 지장을 초래하므로 바이러스나 세균 같은 외부의 감염에 취약하게 되는 것은 불을 보듯 뻔한 일이다.
4 충분히 쉬자
현대인은 너무 많은 일을 한다. 일을 하지 않고 있어도 머릿속으로 끊임없이 생각을 한다.
지금부터 일의 양을 줄이고, 충분한 수면을 취하며, 천천히 휴식을 취하고, 취미생활을 즐기도록 하자. 고민도 가능한 한 줄이자. 물론 현대사회를 살아가면서 스트레스를 제로로 유지한다는 것은 불가능한 일일 테지만 조금이라도 줄이려고 노력하고 마음의 부담을 줄이는 것도 면역을 올리는 방법이다.
5 채소와 과일을 많이 먹자
채소나 과일을 보면 여러 가지 색깔이 있다. 빨간색, 보라색, 녹색, 하얀색, 노란색 등 그 종류도 다양하다. 채소나 과일이 이렇게 선명한 색깔을 띠는 것은 눈에 잘 띄게 해서 많이 먹게 하기 위함이라는 것을 알아야 한다.
색깔에 따라 만들어내는 영양물질이 다 다르고, 그것은 우리 몸을 늙지 않게 하는 항산화 성분의 결정체이기도 하다.
따라서 평소 빨주노초파남보의 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 하자. 강력한 항산화 작용으로 면역력을 높이는 데도 최고다. 어느 한 종류를 많이 먹는 것은 바람직하지 않으며, 여러 가지 색깔의 채소와 과일들을 골고루, 꾸준히 먹는 것이 좋다.
6 날마다 운동하자
운동은 우리의 신체 기능을 향상시킬 수 있는 가장 안전하고도 가장 좋은 방법이다. 피로도를 개선하고 삶의 질도 높여준다. 특히 면역력을 높이는 데도 큰 도움을 준다. 운동을 할 때는 주 5회, 한 번에 30분 정도 땀이 배어날 정도로 하는 것이 좋다. 스트레칭부터 시작하고, 유산소운동과 근력운동 등을 골고루 배합해 하도록 하자.
7 술은 하루 2잔 이내로 절제하라
술을 마시면 분해되는 과정에서 아세트알데히드라는 물질을 만들어낸다. 이것은 매우 독성이 강한 화학물질이다. 발암물질이기도 하다. 우리 몸의 면역력도 떨어뜨린다. 따라서 술은 가능한 한 절제하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 음주를 해야 하는 상황이라면 면역관리 차원에서 다음의 원칙을 지키자.
● 가능한 한 알코올 도수가 낮은 술을 마시도록 한다.
● 술을 마실 때 흡연을 같이 하면 위험도는 더 커진다. 이는 알코올에 의한 간의 해독능력 저하로 인해 담배 속 화학물질이 해독되지 않기 때문이다.
● 알코올의 장내 흡수율을 떨어뜨리기 위해서 공복이 아닌 상태에서 마시도록 한다.
8 잠을 잘 자자
면역을 올리기 위해서 좋은 잠은 필수적이다. 좋은 잠이란 밤에 깊은 잠을 잤으며, 아침에 깼을 때 가뿐하게 일어날 수 있으며, 낮 동안에 잠이 오지 않는 상태를 말한다.
깊이 자더라도 밤이 아니라 낮에 자게 되면 멜라토닌이라는 면역에 관여하는 호르몬이 분비되지 않기 때문에 밤에 자야 한다.
특히 멜라토닌이라는 수면에 관여하는 호르몬은 밤 10시~새벽 2시 사이에 깊은 수면을 취할 때 분비된다고 하니 밤 10시 이전에는 꼭 잠자리에 들도록 하자.
잠을 잘 때 잠옷은 체온을 유지하는 데는 좋지만 피부를 자극하여 깊은 수면을 방해할 수 있으므로 나체로 자는 것이 가장 좋다. 체온 유지를 위해 잠옷을 입는다면 가능한 얇고 부드러우며 땀을 잘 흡수할 수 있는 면제품이 좋다.
잠자기 직전에 음식을 먹으면 위장이 팽창되어 수면을 방해한다. 따라서 최소한 잠자기 두 시간 전에는 음식 섭취를 하지 말자. 특히 과식이나 기름진 음식은 소화장애를 일으켜 질 좋은 수면을 방해하므로 피하도록 한다. 심신을 이완시켜 수면에 도움을 주는 식품으로는 칼슘이나 마그네슘의 함량이 높은 음식들이다.
9 체온을 유지하라
체온이 1도만 내려가도 면역력은 30%가 떨어지고, 반대로 체온을 1도 올리면 면역력이 5배나 높아진다는 연구 결과도 있다. 체온이 어느 정도 유지된다는 것은 우리 몸에서 적절한 신진대사가 이루어지고 있다는 것을 의미하고, 그에 따라 우리 몸의 면역력이 유지된다고 볼 수 있다.
따라서 평소 정상체온을 유지하기 위해 각별한 노력을 해야 한다. 체온을 떨어뜨리는 요소는 되도록 멀리하자. 젊은 여성들의 배꼽티나 하의실종 패션들, 수면 시 배나 하체를 잘 감싸지 않는 경우가 대표적이다. 찬 음식도 멀리하자. 산성식품들도 체온을 떨어뜨린다. 육류나 인스턴트식품, 패스트푸드와 튀김 등도 되도록 먹지 말자. 스트레스는 혈관을 수축시켜 혈액순환장애를 초래하므로 저체온의 직접적인 원인이 된다. 그렇다면 평소 체온을 높이려면 어떻게 해야 할까?
● 반신욕하기 사람은 직립보행을 하기 때문에 중력에 의해 혈액이 밑으로 쏠리게 되어 체온이 상체에 비해 3~4도 낮다. 그러므로 상체는 공기 중에 노출시키고 하체는 체온보다 높은 물속에 담그고 있으면 하체의 온도가 올라가서 상체와 하체의 온도 차이가 없어지고 혈액순환이 잘 된다.
반신욕이 번거로우면 각탕도 좋다. 발만 담그는 족탕과는 달리 다리까지 뜨거운 물속에 담그기 때문에 종아리 근육을 자극하여 하지로부터의 혈액을 상체로 밀어올리는 작용과 함께 하체의 온도를 높여줘서 혈액순환을 원활하게 만들어 준다.
● 차가운 물 마시지 않기 차가운 물은 위와 장의 온도를 낮추어서 체온을 떨어뜨리며, 장내 유익균들의 활동도 억제하므로 항상 배를 따뜻하게 유지하는 것이 좋다.
● 목을 따뜻하게 하기 목에는 굵은 혈관들이 피부에 가깝게 위치하고 있기 때문에 공기 중에 노출되어 온도가 내려가기 쉽다. 그로 인해 체온을 낮추는 결과가 되기 때문에 평소 목은 되도록 따뜻하게 유지하는 것이 좋다.
● 체온 높이는 음식 먹기 생강, 마늘, 양파, 부추, 인삼, 대추, 계피 등이 체온을 올리는 대표적인 음식들이다. 당근, 사과 등 붉은색의 음식들도 체온을 높이는 작용을 한다.
● 운동하기 운동은 체온을 올리는 데 큰 도움이 된다. 걷기, 달리기, 자전거타기 등이 좋다. 수영은 체온보다 낮은 물속에 오랫동안 머무르므로 오히려 체온을 떨어뜨려 체온 상승에 도움이 되지 않는다.
10 건강한 똥을 누자
장 건강은 면역과 직결된다. 따라서 대변의 상태는 곧 면역상태를 나타내는 지표와도 같다. 되도록 건강한 똥을 누어야 한다. 건강한 똥은 황금빛을 띠고, 굵으며, 냄새가 적고, 물에 떠야 한다. 색이 검다면 위나 십이지장 쪽의 출혈을 의심해야 한다. 피가 섞여 나온다면 직장이나 대장, 항문 쪽의 질병이 의심된다.
대변의 굵기가 가늘다면 대장질환이 있거나 섬유질이 부족한 식사를 하고 있다는 증거다. 고약한 냄새가 많이 난다면 장내에서 이상발효나 부패가 일어나고 있다는 것으로 유익균보다 유해균이 우세하다는 의미이니 장 건강을 회복하기 위해 노력해야 한다.
이때의 노력은 ▶섬유질이 풍부한 식사를 하고 ▶물을 충분히 섭취하면 식사 횟수만큼 배변을 하루에 3~4회까지 보는 것도 가능하다. 평소 향기로운 똥을 만들기 위해 다음 다섯 가지 사항은 꼭 지키자.
첫째, 섬유질이 많은 채소와 과일을 많이 먹는다.
둘째, 물을 많이 마신다.
셋째, 육식과 가공식품의 섭취를 줄인다.
넷째, 과식을 피하고 절주한다.
다섯째, 스트레스를 줄이고 약물 복용을 줄인다.
김진목 박사는 “메르스 때문에 다들 걱정이 많지만 해마다 치르는 독감에 비해 사망률이 더 높은 것도 아니고, 감염률이 더 높은 것도 아니다.”며 “언제나 건강을 지키는 기본은 올바른 먹거리를 먹고, 금연하고, 절주하고, 화학물질에 대한 노출을 최대한 피하고, 스트레스 관리에도 힘쓰는 데 달려 있다.”고 말한다.
허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>
![[4월 특집] 내 몸에 발붙이지 못하게…조기에 암 예방법](/news/photo/202404/39838_32395_2841.jpg)
[4월 특집] 내 몸에 발붙이지 못하게…조기에 암 예방법
![[김광수의 치아시크릿] 아말감 소멸이 안타까운 이유](/news/thumbnail/202404/39860_32421_4530_v150.jpg)
