[3월 특집] 사소한 장수습관11 - 하루 7~8시간, 밤에 자기

[3월 특집] 사소한 장수습관11 - 하루 7~8시간, 밤에 자기2015년 03월 건강다이제스트 봄맞이호

이기옥
승인 2016.10.20 18:13
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【도움말 | 울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 내분비내과 김홍규 교수】

최근 연구에 따르면 한국인의 적정 수면 시간은 7~8시간이며, 이보다 짧거나 길면 사망률이 증가하는 것으로 확인되었다. 울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 내분비내과 김홍규 교수는 “특히 7시간 수면군에 비해 5시간 이하 수면군은 21%, 10시간 이상 수면군은 36% 사망률이 높았다.”며 충분한 수면을 취할 것을 강조한다.

숙면에 가장 좋은 시간은 새벽 2~4시이다. 사람은 체온이 낮아야 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경 최고점에 달해 새벽 2~4시경 최저가 되기 때문이다. 반면 맥박이 빨라지는 새벽 5시부터는 숙면에 적당하지 않은 시간이어서 깨어 있는 것이 더 효율적이다.

TIP. 건강한 수면을 위한 10계명

● 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.

● 잠자리의 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

● 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.

● 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다(그러나 늦은 밤의 운동은 도리어 수면에 방해가 된다).

● 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다).

● 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취하라.

● 수면제의 일상적 사용을 피하라.

● 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

● 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라(잠자리에 누워서 책을 보거나 스마트폰 사용, TV를 보는 것을 피하라).

● 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라.