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사소한 장수습관13 - 바른 자세로 앉기2015년 03월 건강다이제스트 봄맞이호

【도움말 | 울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 이혜성 헬스케어 담당자】

인체의 모든 근육은 늘어난 상태로 오랜 시간이 지나면 탄력이 떨어지면서 힘을 잃는다. 특히 바닥이나 소파에 장시간 앉아 있으면 허리와 등 근육이 시간이 지나면서 딱딱하게 굳어진다. 또한, 등을 구부린 자세로 오래 앉게 되면 척추기립근이 약해져서 허리를 펴기가 힘들어진다.

이러한 문제들은 척추 건강을 위협하여 가벼운 충격에도 허리디스크나 목디스크를 유발한다. 굽어진 등은 호흡을 방해해서 심폐기능을 떨어뜨리고, 복근이 약해지면 배가 나와 복부비만을 일으킨다.

울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 이혜성 헬스케어 담당자는 “앉아 있을 때 가장 중요한 근육인 복부, 허리, 등 근육들이 약해지지 않도록 허리를 바로 세우고, 가슴을 펴며, 턱을 살짝 당긴 자세가 좋으며, 의자에는 깊숙이 앉아 등을 등받이에 기댈 수 있도록 하라.”고 조언한다.

TIP. 근골격계 건강을 유지하기 위한 실천법

● 매일 스트레칭을 한다. 근육은 길이가 짧아졌다가 늘어나기를 반복하면서 힘을 낸다. 굳어진 근육은 길이변화를 일으키지 못해 에너지를 충전하지 못하며 결국 힘을 잃게 된다. 근육 굳어짐을 방지하기 위해 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다.

● 8~10가지 전신의 근육을 강화할 수 있는 운동을 적어도 2일에 한 번씩 실천한다. 우리 몸의 대근육은 가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지 등이다. 이 부위의 운동을 상체와 하체로 나누거나, 팔다리와 몸통 등으로 나누어 하루에 4~5가지씩 매일 실천해도 좋다.

● 식사를 거르지 않고 영양이 골고루 섭취되도록 한다. 식사를 거르면 영양 섭취에 불균형이 생긴다. 특히 근육량이 줄어드는 것을 방지하기 위해선 단백질 섭취가 중요한데 1일 권장량은 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이다. 운동과 함께 단백질 섭취량이 잘 유지될 때 근육량을 유지, 증가시킬 수 있다.

● 같은 자세로 오래 있지 않는다. 특히 장시간 오래 앉아 있을 때는 근육의 피로를 방지하기 위해 자리에서 일어나 몸을 움직이거나 간단한 스트레칭을 한다.

이혜성  kunkang1983@naver.com

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