내 몸 면역력 내 마음 면역력 쑥쑥~ 올리는 법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】

【도움말 | 좋은클리닉 유은정 원장】

영화 <보디가드>를 기억하는가? 벌써 개봉한 지 20년도 넘었다. 한때 우리는 ‘앤다~~이아~’ 배경음악을 들으며 가수 휘트니 휴스턴을 지켜내던 보디가드 캐빈 코스트너의 멋진 모습에 열광했었다.

우리 몸과 마음에도 이런 보디가드가 있다. 바로 면역력이다. 면역력은 한시도 놀지 않고 몸의 병과 마음의 병으로부터 우리를 지키고 있다. 면역력이 세면 셀수록 우리는 더 건강하고 행복한 인생을 살 수 있다. 면역력을 떨어뜨리지 않고 쑥쑥 올리는 방법을 알아보자.

PART 1. 평생을 건강하게~ 내 몸 면역력 높이는 법

【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】

면역력은 바이러스, 세균 같은 외부 물질로부터 우리 몸을 지켜내는 힘을 말한다. 일단 외부물질은 피부나 점막에 가로막혀 우리 몸 안으로 들어오지 못한다. 그러나 만약 이것을 뚫고 우리 몸으로 들어왔다고 해도 백혈구 같은 면역세포들이 재빨리 모여들어 없애거나 잡아먹는다. 그리고 한 번 들어온 외부 물질을 기억해놨다가 그것을 없애는 물질을 만들어 내서 우리 몸을 지켜낸다. 이러한 과정을 면역체계라고 볼 수 있으며, 면역체계가 잘 운영되고 있는 사람은 질병에 걸릴 확률이 낮다.

따라서 건강하게 오래오래 살고 싶다면 면역력에 주의를 기울여야 한다. 환절기만 되면 약해지기 쉬운 내 몸 면역력을 정상으로 유지하는 방법을 소개한다.

1. 골고루 먹고 비만을 예방하라!

CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “면역력을 높이고 싶다면 음식을 골고루 먹되, 지나치게 먹지 말아야 한다.”고 말한다. 면역력이 잘 발휘된다는 것은 대사 과정에 문제가 없다는 것을 의미한다. 다양한 영양소를 고르게 섭취하면 대사과정에 필요한 물질이 잘 만들어질 수 있다.

지나치지 않게 먹는 것도 중요하다. 비만은 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 지방세포가 비대해지면 세포 내에서 염증이 일어나게 되는데 이 염증 반응 때문에 면역 물질이 소모된다.

2. 장 건강을 지켜라!

장은 면역력과 깊은 관련이 있다. 우리 입을 통해 들어온 외부 병원균은 일단 대부분 위에서 죽는다. 강력한 위산 덕분이다. 그럼에도 살아남은 세균은 장으로 내려가 세력을 떨치려고 한다. 김영상 교수는 “이때 장내 세균총이 정상적으로 자리를 잡고 있으면 힘을 모아 병원균을 막아낸다.”고 설명한다.

장 건강이 안 좋은 사람들은 설사, 변비 등이 생기는 경우가 많다. 또한 장 점막의 방어벽이 깨지면 나쁜 물질이 흡수되기 때문에 배탈뿐 아니라 감염성 질환이 잘 생긴다.

장 방어벽을 튼튼하게 쌓고 싶다면 일단 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 더불어 유산균과 초유를 먹는 것도 도움이 된다. 유산균은 정상 세균총을 유지할 수 있게 하고, 초유는 장벽을 튼튼하게 해주는 역할을 한다.

3. 햇볕 쬐면서 운동해라!

적당히 운동을 하면 면역력이 올라간다. 지방세포의 염증을 줄일 수 있고, 세포 대사를 활성화 시켜서 면역에 좋은 물질이 잘 나오게 한다. 걷기, 달리기, 등산 등 좋아하는 운동을 꾸준히 하자.
단, 무리한 운동을 너무 오래 하는 것은 피해야 한다. 김영상 교수는 “무리한 운동을 1시간 이상하게 되면 근육 내에 있는 에너지가 소모되어 근육이 줄어들 수 있다.”고 설명한다.

그리고 기왕 운동을 할 때는 밖에서 햇볕을 쬐면서 하는 것이 좋다. 면역력 강화에 필요한 비타민 D를 얻기 위해서다. 비타민 D가 부족하면 감기와 같은 호흡기 질환이 잘 생긴다. 피부에 햇볕을 쬐면 자동으로 비타민 D가 만들어지며, 비타민 D가 들어 있는 음식으로는 생선, 고기, 달걀, 유제품 등이 있다.

4. 담배는 끊고 술은 적당히 마셔라!

백해무익 담배는 면역력도 떨어뜨린다. 기관지 점막의 방어력을 떨어뜨려 각종 세균이나 바이러스가 우리 몸 안으로 침투하게 하는 주범이다. 담배는 하루빨리 끊어야 한다.
술도 면역력 강화에 해롭다. 간은 면역물질을 만들어 내는 기관이다. 하지만 술을 지나치게 마시면 알코올을 분해하느라 면역물질 생성에 충분한 시간을 낼 수 없다.

5. 푹 쉬고 잘 자라!

잠이 부족해서 피곤하면 신체의 균형은 깨지고 면역력은 떨어지게 된다. 반면 밤에 잘 자면 몸 안으로 외부 물질이 들어오는 것을 막아주는 침도 충분히 나오고, 떨어졌던 면역 기능이 충분히 회복될 수 있다.

6. 스트레스 적게 받고 웃고 살아라!

스트레스를 받으면 스트레스호르몬인 코르티솔이 분비되는데 이 호르몬이 과도하게 분비되면 면역력이 떨어진다. 반면 웃으면 면역세포의 작용이 활발해진다. 스트레스를 적게 받고 자주 웃을 수 있도록 노력하자.

7. 면역력 올리는 영양소를 섭취하라!

김영상 교수는 “항산화제인 비타민 C, 아연, 셀레늄 등과 같은 영양소를 적당히 먹으면 면역력 향상에 도움이 될 수 있다.”고 설명한다.

김영상 교수는 분당차병원에서 만성피로, 노화관리, 대사증후군 등을 전문으로 진료하고 있다. 질병관리본부 역학조사관을 역임했으며 대한가정의학회, 대한노인의학회 회원으로 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang83@naver.com

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