【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 진영제암요양병원 김진목 의학박사 (부산대병원 통합의학과 외래진료교수)】
【참조 | 윤철호 변호사 <스스로 몸을 돌보다> 저자】
“혈관 건강에 좋다고 해서 오메가3는 먹고 있어요.” , “담당의사가 추천하기에 종합비타민제는 꼭 먹어요.” 건강을 지키기 위해 한두 가지 노력을 하지 않는 사람은 드물다. 이 글을 쓰고 있는 기자도 마찬가지다. 하루에 비타민 C 1000mg 한 알은 꼭 먹고, 육식을 잘 안 하는 탓에 단백질 부족을 보충할 생각으로 스피룰리나도 종종 먹는다. 대부분이 그럴 것이다. 건강보조식품 하나쯤은 꼭 먹어야 할 것 같고, 그래야 마음이 놓이는 기분….
다 좋다. 건강하게 살기 위해 노력하는 것은 박수를 칠 일이다. 그러나 종합비타민제를 먹기 전에, 또 오메가3를 챙기기 전에 먼저 해야 할 일이 있다. 건강의 기본부터 충실히 다지는 일이다. 그것은 어떤 보약보다, 어떤 건강식품보다 중요한 건강철칙이 되어야 한다. 그래서 마련했다. 2015년 건강의 대원칙으로 삼아야 할 건강의 4대 징표…체온, 잠, 소화, 똥에 얽혀 있는 건강비밀을 풀어본다.
PART 1. 건강의 제1징표, 날마다 꿀잠을 자자
태초먹거리학교를 세우고 잃어버린 건강 회복을 부르짖고 있는 충남대학교 화학과 이계호 교수는 “잠자는 시간은 암세포를 청소하는 시간”이라고 했다. 낮에 생긴 암세포는 밤에 잘 때 우리 몸의 면역세포가 청소를 한다고 했다.
따라서 잠은 충분히 자야 하고, 잘 때는 숙면을 취해야 한다고 강조했다. 그래야 오늘 생긴 암세포는 그날 밤 잠을 잘 때 없앨 수가 있기 때문이다.
그래서일까? 진영제암요양병원 김진목 의학박사가 건강의 제1징표로 꼽는 것도 ‘잠 잘 자기’다. 날마다 꿀잠을 자야 한다는 것이다.
그런데 꿀잠을 자는 것이 말처럼 쉽지 않다. 누구나 어릴 때는 안 그랬다. 엄마가 안아 일으켜도 쿨쿨 잘만 잤다. 하지만 어른이 되면서 달라졌다. 억지 잠을 잘 때도 많고, 선잠을 잘 때도 많다. 작은 소리에도 눈이 떠진다. 왜일까? 김진목 박사는 “어린아이들처럼 꿀잠을 자지 못하는 가장 큰 이유는 스트레스 때문”이라며 “아무리 좋은 환경이더라도 머릿속에서 떠나지 않는 걱정이 있다면 결코 단잠을 잘 수 없다.”고 말한다.
따라서 잠을 잘 자기 위해서는 스트레스를 침실까지 끌어들이지 말자. 내가 살기 위해서는 그렇게 하자. 꿀잠을 방해하는 훼방꾼들을 없애는 것도 도움이 된다. 김진목 박사가 추천하는 꿀잠을 자기 위한 솔루션은 다음과 같다.
1 멜라토닌 분비가 잘 되는 생활을 하자
멜라토닌은 잠을 잘 자도록 돕는 호르몬이다. 따라서 꿀잠을 자기 위해서는 멜라토닌이 잘 분비되도록 해야 한다. 그러기 위해서는 몇 가지 전략이 필요하다.
첫째, 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이, 깊은 수면을 취하고 있을 때 많이 분비되므로 밤 10시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 너무 이르다고 불평하지 말자. 그 시간 깨어 있으면서 하는 일은 별로 없다. TV 앞에서 시간을 보내는 사람이 대부분일 것이다.
둘째, 멜라토닌 분비가 잘 되게 하려면 낮에는 밝은 데서 최대한 많이 움직이자. 햇볕을 쬐며 들판에서 힘들게 일한 사람에게는 결코 불면증이 없다. 그러나 사무실에서 꼼짝 않고 일한 사무직 노동자들은 잠을 설치기 쉽다. 땀 한 방울 안 흘리고 몸은 더할 나위 없이 편했으나 꿀잠을 자는 행운은 누릴 수 없는 것이다.
셋째, 멜라토닌 분비가 잘 되게 하려면 침실은 최대한 어둡게 해야 한다. 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시 사이, 깜깜한 환경에서 잠을 자고 있어야 분비되기 때문이다. 은은한 불빛으로 침실 분위기를 멋들어지게 만들고 싶다면 꿀잠은 포기해야 한다. 빛은 꿀잠을 방해하는 최대의 적이다. 창문에도 짙은색 커튼을 쳐서 깜깜하게 만드는 것이 좋다.
2 잠옷은 입지 말자
잠옷은 체온을 유지하는 데는 좋지만 자는 동안 피부를 자극하여 꿀잠을 방해할 수 있다. 따라서 잘 때는 되도록 고무줄이 없는 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 여건이 된다면 잠옷을 입지 않고 나체로 자는 것이 좋다. 밤에는 팬티끈조차도 신경을 건드려 깊은 잠을 방해한다.
3 잠이 잘 오게 하는 운동을 하자
햇볕을 받으며 걷기운동을 하는 것이 가장 좋다. 1~2시간 정도 걸으면 충분하다. 그것도 여의치 않다면 가장 간단하게 추천할 수 있는 운동으로 절하기다. 줄줄이 이어진 병마 속에서 요절만은 면해보고자 세상의 건강법을 두루 섭렵해 건강의 거대한 줄기를 제시한 윤철호 변호사는 그의 책 <스스로 몸을 돌보다>에서 잠이 잘 오게 하는 가장 좋은 운동법으로 절하기를 추천했다.
절하기는 온몸을 자극하는 효과가 있기 때문이다. 복부를 리듬감 있게 자극하는 데는 절하기만큼 좋은 운동도 없기 때문이다. 다리, 허벅지, 무릎, 발, 팔 할 것 없이 어디 하나 자극되지 않는 곳이 없으며, 유산소운동이면서 팔다리의 근력운동도 된다며 적극적으로 권했다.
4 잠이 잘 오게 하는 식품도 활용하자
꿀잠을 자기 위해서는 알칼리성 식품을 많이 먹자. 알칼리성 식품을 많이 섭취하면 우리 몸의 자율신경이 부교감신경 우위로 바뀌기 때문이다. 이런 상태가 되면 깊은 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 따라서 평소 신선한 채소와 김, 미역, 다시마 같은 해조류를 즐겨 먹는 것이 꿀잠을 자는 데 도움이 된다.
TIP. 잠이 솔솔 잘 오게 한다는 프로폴리스 한 숟가락
<스스로 몸을 돌보다>의 저자 윤철호 변호사는 자신의 체험담으로 프로폴리스가 불면증에 효과가 있다는 말을 듣고 가루로 된 것을 잠자기 전에 한 숟가락씩 먹었더니 잠이 솔솔 오는 것이 기분이 아주 좋았다고 밝히고 있다.
프로폴리스는 뇌 호르몬의 분비에 영향을 주어서 잠이 잘 오게 한다는 말도 있고, 그 자체로 신경안정작용을 한다는 말도 있으니 참고하자.
5 꿀잠을 방해하는 식품을 멀리하자
잠이 잘 오게 하는 식품이 있는 반면 잠을 쫓는 식품도 있다. 잠에 나쁜 식품 리스트는 다음과 같다.
첫째, 카페인이 든 음식이나 드링크류는 각성작용이 있어서 깊은 숙면을 방해하는 원흉이다.
둘째, 담배의 니코틴도 각성작용이 있어서 담배를 피우면 뇌가 자극되어 잠들기 어려워진다.
셋째, 단음식과 짠음식도 잠에 해롭다. 당분은 우리 몸의 칼슘을 몰아내는 작용을 하여 긴장을 초래하고 잠을 못 자게 만든다. 과자나 청량음료에는 당분 함량이 높으므로 최대한 멀리하자. 소금 또한 불면증의 원인으로 의심받고 있으므로 평소 지나치게 달고 지나치게 짜게 먹지 않도록 주의하자.
6 꿀잠을 방해하는 식습관도 멀리하자
꿀잠을 자기 위해서는 식습관도 중요한 체크사항이다. 식사방법에 따라 잠을 잘 잘 수도 있고, 그렇지 못할 수도 있기 때문이다. 꿀잠을 자기 위한 식습관에서는 두 가지만 기억하자.
첫째, 최소한 잠자기 2시간 전에는 음식 섭취를 하지 말자. 잠자기 직전에 음식을 먹으면 위장이 팽창되어 수면을 방해한다. 둘째, 과식이나 기름진 음식도 멀리하자. 소화장애를 일으켜 질 좋은 수면을 방해한다.
김진목 박사는 “만약 아침에 깨어났을 때 가뿐하게 일어날 수 없고, 낮 동안에 잠이 온다면 올바른 숙면을 취하지 못한 증거”라며 “이럴 때는 평소 잠을 잘 자기 위한 노력을 해야 한다.”고 말한다. 그것이 건강을 챙기는 첫 번째 징표가 되기 때문이다.
허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
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