[12월 특집] PART 4. 수명 짧은 남자도 오래 사는 노하우

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 관동의대 가정의학과 오한진 교수(제일병원 과장)】

단지 남자라는 이유만으로 수명이 짧다는 사실! 아무런 저항감 없이 순순히 받아들여야 하는 걸까?

그것은 이 기사가 원하는 바가 아니다. 물론 통계로 보면 남자는 여자보다 빨리 죽는다. 빼도박도 못할 팩트다. 그러나 ‘나는 결코 받아들일 수 없다.’고 생각되는 사람은 지금 당장 시작해야 할 일이 있다. 빨리 죽는 남자의 숙명에서 벗어나기 위해 오늘 내가 할 수 있는 일이 뭘까를 고민해야 한다.

오한진 교수는 “남자가 오래 사는 것은 유전적으로도 사회환경적으로도 매우 불리한 여건이지만 그렇다고 포기해선 안 된다.”며 “의식적으로라도 건강을 챙기고 노력하면 여자만큼 오래 사는 것이 얼마든지 가능하다.”고 말한다. 이때 그 지침이 될 만한 가이드라인을 소개하면 다음과 같다.

1. 건강한 생활습관을 실천하자.

● 금주하고 금연하자

술의 유해함과 담배의 백해무익함을 모르는 사람은 없다. 순간의 기쁨 뒤에 야금야금 깎여나가는 것이 내 생명의 시간이라고 생각하면 결심 못할 일도 아닐 것이다. 더 이상 미루지 말자. 오늘 당장부터 술, 담배는 내 인생에서 추방하자.

● 규칙적인 운동을 꼭꼭 하자

압도적인 수의 과학적 증거들은 비활동적인 생활습관을 버리고 적절히 운동하는 습관을 기른다면 사망 위험이 크게 줄어들고 장수할 확률이 높아진다는 것을 보여주고 있다. 이 같은 사실을 뒷받침하는 연구들도 수두룩하다. 영국에서 발표된 연구 보고서에 의하면 61~81세의 남성 707명을 대상으로 한 실험에서 매일 약 3km 이상을 규칙적으로 걸으면 사망률이 감소한다는 결론을 얻었다고 발표했다.

따라서 수명을 연장시키고 싶으면 일주일에 적어도 150분 동안의 운동은 꼭꼭 하자. 하루 30분 이상씩의 운동을 5회 이상하여도 좋고, 한 번이나 두 번에 몰아서 운동을 하여도 도움이 된다.

● 잠을 잘 자자

수명 연장을 위해 잠을 잘 자는 것도 아주 중요한 요소다. 잠을 잘 때는 반드시 질 좋은 잠을 자야 한다. 숙면을 취하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 적어도 하루 1시간 이상 햇볕을 쬐도록 하고 운동 등으로 육체를 피로하게 만드는 것이 가장 좋은 방법이다.

2. 제대로 잘 먹는 것도 필수조건

● 균형 잡힌 식사를 하자

잘 먹는 것의 대원칙은 탄수화물, 단백질, 지방이 조화를 이룬 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 것이다. 이때 탄수화물, 단백질, 지방의 구성 비율은 5:3:2의 비율이 권장되고 있다. 또 기름지거나 짠 음식을 피하고 과도한 다이어트도 금물이다.

평소 통곡류와 채소 섭취를 늘리고 적당한 육류와 생선 섭취도 권장된다. 동물성 지방은 가능한 한 피하고 색깔이 짙은 채소, 과일을 많이 섭취해야 한다.

특히 검붉은 색의 채소와 과일은 항산화 성분이 듬뿍 들어있으므로 색깔이 있는 껍질을 섭취하도록 노력하자.

그런 반면 트랜스지방이 많은 과자나 튀긴 음식은 되도록 먹지 말자. 설탕에 절인 과일도 과다한 당분 섭취로 비만의 위험성이 있으니 주의해야 한다.

● 섬유소, 칼슘, 엽산 섭취에는 각별한 관심을~

수명을 늘리는 데 효과가 있는 잘 먹는 조건에는 섬유소와 칼슘, 엽산의 존재가 아주 중요하다.

섬유소는 매일 20~35g 정도는 꼭 섭취하도록 해야 한다. 통곡식이나 채소에 많이 들어있는 섬유소는 장을 이롭게 만들고, 혈당도 낮춰주며, 콜레스테롤과 중금속을 몸 밖으로 배출하는 작용까지 하기 때문이다. 그래서 건강의 기초가 되고 수명을 늘리는 장치가 되는 것이 적절한 섬유소의 섭취다.

이러한 섬유소는 다양한 통곡류와 채소를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 평소 식단에 다양한 색깔채소를 올리도록 하자.

칼슘은 뼈 손실을 막기 위한 최적의 방법이다. 누구나 나이가 들수록 뼈질량은 손실된다. 뼈밀도가 최고조에 달한 35세 이후부터는 누구나 평균적으로 뼈질량의 0.3~0.5%씩 손실되는 수순을 밟게 되는 것으로 알려져 있다.

이때 칼슘 섭취량을 늘리면 지속적인 뼈 손상을 완벽하게 막을 수는 없지만 손실이 일어나는 속도를 늦출 수는 있다.

따라서 수명 연장을 위해서는 칼슘 섭취에 각별히 주의해야 한다. 평소 햇볕을 쬐면서 운동을 꼭꼭하고 금연하며 훌륭한 칼슘 공급원인 플레인 요구르트, 탈지우유, 치즈, 케일, 브로콜리 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다.

또 하나의 수명 연장 영양소 ‘엽산’도 주목해야 한다. 수명 연장을 위해 매일 엽산을 섭취하라는 것은 많은 장수학자들이 이구동성으로 권한다. 세계 의학계는 50세 이상의 모든 사람은 관상동맥질환과 심혈관계 질환을 예방하기 위해 매일 최소한 400mcg의 엽산을 섭취해야 한다고 권장하고 있다.

3. 스트레스 관리를 잘하자

만병의 근원으로 알려진 스트레스는 남자에게 특히 치명적이다. 스트레스에 유연하게 대처하지 못하는 남자의 속성 때문이다.

따라서 평소 스트레스에 유연하게 대처하는 노하우를 가지고 있어야 한다. 가치 있는 활동에 적극 참여하고 큰 행복보다는 작은 즐거움을 더 많이 겪을 수 있도록 노력해야 한다.

또 때로는 일부러 져 주기, 기다리던 지하철 타지 않기, 할 일의 80%만 하기 등 문제가 되지 않을 정도의 일상의 작은 일탈을 통해 내 몸의 긴장을 이완시키는 것도 좋다. 운동은 최고의 스트레스 해소책이므로 스트레스가 심할 때는 걷고 뛰고 달리고 보자.

4. 종종 펑펑 울어보자

남자는 일생에 딱 3번만 울어야 한다는 말이 많은 남자들에게 족쇄를 채우고 있다. 그것은 건강에도 치명적이다.

여자가 오래 사는 이유로 펑펑 잘 울어서 그렇다고 주장하는 학자도 많기 때문이다. 눈물을 통해 몸속의 나쁜 독소를 말끔히 배출해내고 정신적 노폐물까지 모두 쏟아내기 때문이라는 것이다.

눈물 없는 남자! 이제부턴 사절하자. 눈물을 흘리면 나약한 것이라는 생각도 버리자. 눈물은 건강해지는 보약이다. 실컷 울고 실컷 눈물을 흘려서 우리 몸에 나쁜 독소가 쌓일 틈을 주지 말자. 정신을 디톡스하고 몸도 깨끗이 정화시키는 기회로 삼자.

5. 행복한 결혼생활도 중요

남자의 평균수명을 연장하는 데 있어 결혼생활의 만족도도 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 결혼생활이 안정되고 아내가 있는 남자의 경우 사별하고 혼자 사는 남자보다 평균수명이 훨씬 긴 것으로 밝혀졌기 때문이다.

이 같은 사실은 대규모로 진행된 수명 연구 프로젝트를 통해 입증된 사실이기도 하다. 미국 스탠퍼드대학 심리학 교수인 루이스 터먼 박사에 의해 시작돼 후배 연구자들로 이어지면서 총 1500명의 인생을 80년간 추적 분석한 ‘터먼 프로젝트’에 의하면 “남성 참가자들의 건강과 장수는 대부분 곁에서 힘이 되어준 아내와의 안정된 결혼생활 덕분에 가능했던 것”으로 밝혀졌다.

그런 반면 이혼을 했거나 사별한 경우 여성보다는 남성들의 건강과 장수에 더 치명적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이혼과 관련된 스트레스를 더 많이 받는 쪽도 남성이었고, 사별한 남성은 사망위험까지 증가한다는 사실이 밝혀졌던 것이다. 심지어 사별한 여성은 결혼생활을 유지하고 있는 여성보다 더 오래 사는 경향을 보였다.

터먼 프로젝트에서는 그 이유로 “남편을 잃은 여성들은 자신을 걱정하기보다 친구와 아이들 쪽으로 인생의 방향을 돌렸기 때문에 정서적으로 별다른 문제가 생기지 않은 반면 사별한 남성들은 스스로를 고립시키고 친밀한 사회적 유대관계를 유지하지 못함으로써 살고자 하는 의지를 잃어버리는 경향이 있었다.”고 밝혔다.

따라서 터먼 프로젝트는 “건강하게 나이를 먹기 위해서는 가족이나 사회적 관계를 잘 유지하는 것이 꼭 필요하다.”고 밝히고 “특히 배우자와 친밀하고 애정 어린 관계를 유지하는 것은 남자가 오래 사는 데 큰 도움이 된다.”고 결론내렸다.

체구도 작고 몸도 약하고 살면서 더 자주 아프기도 하지만 남자보다 오래 사는 여자. 그런 여자가 부러운 남자.

오한진 교수는 “적어도 수명 문제에 있어서만은 남자가 여자보다 취약한 건 사실이지만 남성들도 자신의 건강을 돌보고 매사 즐겁게 살면 얼마든지 평균 수명 이상의 장수를 누릴 수 있다.”며 “평소 전립선 검사를 받고, 혈압 체크를 하고, 의사에게 하소연도 하고, 가족들과도 친밀하게 지내고, 특히 아내와 행복한 결혼생활을 유지하기 위해 노력하라.”고 강조한다.

오한진 교수는 대한비만건강학회, 대한임상영양의학회, 대한탈모학회 회장을 맡고 있고, 한국여성건강 및 골다공증재단 이사로 활동하고 있다. KBS <가족의 품격 풀하우스><비타민><생로병사의 비밀><아침마당><무엇이든 물어보세요> 등 다양한 프로그램에 출연하며 국민 건강 주치의로 활발한 방송활동도 병행하고 있다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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