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[4월 특집] 불경기 돈 안 들이고 내 몸 살림 건강법2013년 04월 건강다이제스트 초록호

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | CHA의과학대학교 차움병원 가정의학과 정동혁 교수】

죽어라 일을 해도 빈곤에 허덕이는 워킹푸어족. 집만 한 채 덩그러니 갖고 살면서 이자 부담 때문에 허리가 휘는 하우스푸어족.

치솟는 전셋값을 감당하느라 저축할 여력이 없는 렌트푸어족. 아이들 사교육비 때문에 등골이 휘는 에듀푸어족까지….

핫 키워드는 ‘푸어족의 득세’다. ‘가난한’이라는 뜻의 영어 형용사 ‘푸어(poor)’가 이 시대를 휩쓸고 있다. 너도나도 스스로 가난하다고 여기고 있고, 실제로도 자기에게 드리워진 가난의 무게 때문에 하루하루 사는 것이 팍팍하고 힘들다.

청년백수전성시대를 뜻하는 ‘청백전’이라는 단어에는 청년들의 한숨이 배어 있고, 언제 쫓겨날지 모르는 직장인들은 하루하루가 살얼음판이다. 자영업자들의 사정은 더 딱하다. 동네구멍가게 주인부터 분식집, 빵집 사장까지 너도나도 생계형 창업시장에서 살아남기 위해 고군분투 중이다.

사정이 이렇다보니 너도나도 ‘죽을 맛’이라고 아우성이다. 쌓이는 건 절망뿐이라고 하소연한다. 문제는 그 죽을 맛이, 혹은 그 절망이 우리의 몸을 망치고 마음까지 피폐하게 만든다는 데 있다. 어떻게 해야 할까? 그래서 알아봤다. 불경기에 돈 안 들이고도 건강을 지킬 수 있는 ‘내 몸 살림 건강법’을 찾아봤다.

PART 1. 불경기 스트레스 똑똑한 대처법

잘 나가던 직장인이 하루아침에 해고통보를 받기도 하고, 좁은 취업문턱에서 번번이 좌절하며 분루를 삼키는 젊은이들도 많다. 치솟는 물가, 얇아진 지갑에 주부들의 한숨도 깊어지고 있다. 인정하기 싫지만 2013년 우리 사회의 자화상이다. 너나할 것이 없이 허리띠를 바짝 졸라매고 어렵고 팍팍한 세월을 살아내고 있다.

그런 때문일까? 감당하기 힘든 스트레스 때문에 고통스럽다고 호소하는 사람들이 참 많다. 문제는 그것이 종종 극단적인 행동으로 표출되기도 한다는 데 있다. 아직도 생생한 기억으로 남아있는 여의도 칼부림 사건도 경제적 빈곤이 부른 스트레스가 부메랑이 되어 우리 사회를 공포로 몰아간 참사라 할 수 있을 것이다.

이렇듯 불경기 스트레스는 한 개인의 문제에 그치지 않는다. 우리 사회 전반을 뒤흔들 파괴력이 있어 무섭다.

따라서 불경기 스트레스를 얕잡아 봐서는 안 된다. 알게 모르게 우리의 몸과 마음을 짓누르고 있는 화근덩어리다. 정도의 차이는 있을망정 모두가 관리해야 할 대상이다.

CHA의과학대학교 차움병원 가정의학과 정동혁 교수는 “경제적 빈곤이 심해지는 불경기에는 누구나 스트레스가 가중되는 경향이 있다.”며 “한 개인이 감당하기 어려운 스트레스는 우리 몸의 항상성을 유지하는 힘에 손상을 주어 우리 몸과 정신에 깊은 상처를 남기게 된다.”고 말한다.

불경기 스트레스 관리는 어떻게?

그렇다면 불경기 스트레스 관리는 어떻게 해야 할까? 그 노하우를 알려면 우선 스트레스의 속성부터 알아야 한다.

우리 몸은 언제나 항상성을 유지하려고 한다. 그러면서도 외부 환경에 적응하는 임무도 함께 수행한다. 이 일을 제대로 하기 위해 우리 몸속에서는 끊임없이 일하고 또 변화한다.

일례로 추우면 몸을 떨거나 갈색지방과 같은 발열장치를 가동시켜서 체온을 올리게 된다. 더우면 그 반대다. 더 많은 땀을 흘려서 체온을 내린다.

우리 눈에 보이지 않는 신경계도 마찬가지다. 일반적으로 신경계를 자극하는 물질로 알려진 노르에프네프린과 아세틸콜린, 도파민과 같은 신경전달물질과 안정화시키는 가바라는 신경전달물질, 그리고 이들의 균형을 조절하는 세로토닌 등이 서로 조화와 균형을 이루면서 정신의 항상성을 유지하게 된다.

그런데 스트레스는 이 같은 균형에 파열음을 내는 주범이다. 바뀐 주거환경, 시험, 새로 옮긴 직장, 만나기 싫지만 매일 봐야 하는 직장상사, 새로운 프로젝트, 낮과 밤이 바뀌는 업무 스케줄…. 이 모든 것은 우리 몸에 스트레스 요인이 된다. 특히 경제적 어려움도 예외는 아니다. 실제로 실직, 정년퇴직, 경제 상태의 변화, 인사이동, 1000만 원 이상의 부채 등은 모두 충격지수가 높은 스트레스 요인으로 알려져 있다.

이렇게 해서 우리 몸이 스트레스를 받게 되면 그때부터는 ‘비상사태’에 돌입하게 된다.

정동혁 교수는 “뇌는 활동을 더 왕성하게 하기 위해서 혈당이 필요하고, 각성상태를 더 오래 유지하기 위해 활성도를 올리는 카테콜아민과 글루카곤, 코르티솔과 같은 호르몬을 분비하게 된다.”고 말한다.

이로 인해 일시적으로 면역 활성도가 증가하기도 한다. 하지만 여기에는 반드시 한 가지 전제가 붙어야 한다. 바로 적절한 휴식이다. 휴식을 통해서 몸이 스트레스 상황을 정리하고 다시금 외부환경에 맞서 대응할 수 있도록 시간을 주어야 한다. 또 적절한 영양소도 공급해주어야 한다.

정동혁 교수는 “그래서 스트레스 관리는 이 두 요소가 기본이 된다.”고 밝히고 “이는 전쟁 중 탄약과 음식을 보충해 주어 다시 전투를 할 수 있도록 재정비하는 것과 같은 이치”라고 말한다.

불경기 스트레스 타파법 5계명

이쯤 되면 불경기 스트레스를 속 시원히 날려버릴 묘책이 궁금해진다. 스트레스 관리의 기본 명제는 너무도 명쾌하다. 스트레스 원인이 되는 사건과 인물, 또는 환경을 피하는 것이 최선책이다.

하지만 현대를 살아가는 우리에게 그 요구는 어려운 주문이다. 없던 돈이 갑자기 생겨 경제적 빈곤에서 벗어나기도 쉽지 않고, 1000만 원 이상의 부채를 당장 갚을 길도 막막하다.

따라서 불경기 스트레스 타파의 기본원칙은 최소한 우리 몸을 잘 관리하는 것부터 시작해야 한다.

일례로 스트레스를 풀겠다며 밤새 술을 마시거나 춤을 추거나 게임방에서 밤을 새는 것은 금물이다. 우리 몸에 일시적인 흥분을 주어 스트레스를 극복하는 것처럼 보이지만 그것은 한낱 위장술에 지나지 않는다. 몸에 더 큰 피로를 불러오고, 몸의 생체 리듬만 교란시킬 뿐이다.

따라서 스트레스 해소의 기본 원칙은 우리 몸에 큰 변화를 주는 해소법은 지양하거나 최소화해야 한다.

정동혁 교수는 “스트레스 해소를 위해 많은 사람들이 재미와 흥분을 찾지만 우리의 몸과 정신은 자극 없이 조용한 휴식과 행복한 시간을 통해 우리 몸의 손상된 항상성을 복구하길 원한다.”고 당부한다. 이때 실천하면 도움이 되는 행동 강령을 요약하면 다음과 같다.

1. 내 마음의 그릇을 키우자

이 세상에는 내 의지대로 되지 않는 것이 참 많다. 이를 인정하고 내 뜻대로 안 된다고 속상해하고 화를 내서는 안 된다. ‘왜 나는 돈이 없지.’‘왜 나만 잘 안 풀리는 거야.’ 이런 생각은 금물이다. 누구도 예외 없이 각자에게 주어진 삶의 무게로 크고 작은 고민을 하며 살아가는 것이 우리네 인생이라는 사실을 꼭 기억하자.

2. 언제나 긍정의 힘을 믿자

불경기 스트레스를 극복할 수 있는 가장 큰 힘은 부정적인 사고를 긍정적으로 바꾸는 것이다. 자신에게 감당하기 힘든 어려움이 닥치더라도 다른 시각으로 해석하는 것이다. 생각을 바꾸어보는 것이다. 일례로 ‘이 일은 오늘까지 꼭 해야 한다.’며 그것이 마음의 짐이 되면 생활 전체가 스트레스가 된다. 하지만 ‘이 일에 최선을 다하면 좋은 결과가 있을 것이다.’라고 생각하면 훨씬 더 능률은 오를 것이다.

어떤 일에 생각을 바꾸기는 쉽지 않은 일이지만 바꾸도록 노력해야 한다. 세계적인 K-팝 스타가 된 가수 싸이가 방송에서 했던 말이 생각난다. “이젠 무슨 일이 생기면 ‘이유가 있겠지.’라고 생각해요. 또 뭔가 잘 안 되더라도 ‘잘 되려고 그러겠지.’하고 생각해요.”

아마도 그런 긍정의 힘이 오늘날 세계무대를 제패한 가수 싸이의 자양분이 되지 않았을까?

3. 하루 30분 몸의 이완요법을 실천하자

명상, 요가, 복식호흡 등을 실천하면 좋다. 특히 복식호흡은 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 된다. 복식호흡을 하면 폐의 깊숙한 부분까지 산소가 도달할 수 있어 자연히 긴장에서 풀어지게 하는 효과가 있다.

천천히 숨을 쉬는 것도 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 긴장되거나 화가 날 때 호흡 횟수를 세어보자. 아마도 얕은 숨을 빠르게 쉴 것이다. 이럴 경우 의식적으로 배의 힘을 빼고 숨을 천천히 쉬면 편안해짐을 느낄 수 있다. 이때 숨을 들이쉬는 것은 적게 하고 가능하면 길게 내쉬도록 한다. 그리고 ‘천천히, 침착하게’라고 조용히 말한다.

4. 격렬한 운동보다는 느린 운동을 한다

스트레스가 심할 때 격렬한 운동은 오히려 해가 된다. 이완운동, 느린 운동을 하는 것이 더 좋다. 10~20분 정도 가만히 누워서 발, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 허리, 가슴, 손, 팔, 어깨, 목, 얼굴 순으로 힘을 주었다 빼는 방식으로 온몸의 긴장을 풀어준다.

특히 확 트인 공간으로 나가 햇볕을 쬐고 풀냄새를 맡으며 산책을 해보는 것도 좋다. 이때 중얼중얼 혼잣말로 마음속에 있는 말을 쏟아내도 괜찮다.

의도적으로 계획하지 않고 이런 시간을 보내는 것은 정서적으로나 정신적으로 알찬 휴식이 된다.

5. 스트레스 이기는 식이원칙을 실천한다

● 복합탄수화물 섭취하기- 감자보다는 고구마, 쌀밥보다는 현미, 가공한 밀가루보다는 통밀 등으로 식단을 바꾼다. 설탕이나 쌀밥 등 단순 당을 많이 섭취하면 혈당이 너울춤을 춘다. 급격하게 올라갔다가 급격하게 낮아지면서 우리의 기분도 ‘업-다운’ 롤러코스터를 탄다. 따라서 탄수화물은 복합탄수화물을 섭취해 안정적인 혈당을 유지하는 것이 좋다.

● 양질의 단백질 섭취하기- 스트레스 해소에 도움이 된다. 단백질이 풍부한 살코기, 흰살생선, 콩 등을 많이 섭취하도록 한다.

● 필수지방산 섭취도 필수- 들기름, 참기름, 포도씨유, 올리브유, 생선 등에 함유되어 있는 지방은 불포화지방산의 함량이 높아 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

● 다양한 색깔의 채소도 골고루 섭취하기- 연녹색, 빨간색, 자주색, 노란색 등 여러 가지 색깔을 띤 채소를 골고루 먹으면 풍부한 비타민과 무기질을 섭취할 수 있어 스트레스 상황을 이기는 데 도움이 된다. 비타민과 무기질은 우리 몸이 에너지를 만들어낼 때 촉매제 역할을 하기 때문이다. 이렇게 만들어진 에너지가 온몸에 넘쳐나면 웬만한 스트레스는 가뿐히 넘길 수 있게 된다.

그런 반면 카페인이 듬뿍 든 음료, 단순 탄수화물인 설탕이나 시럽, 잼 등의 섭취는 피하는 것이 좋다. 순간적으로 혈당을 높여 한순간 기분을 황홀하게 해주지만 그 순간은 결코 길지 않다. 짧은 황홀감은 긴 기분 침체를 부를 뿐이고, 오히려 스트레스는 더 가중되는 결과를 초래한다.

PART 2. 불경기 돈 안 들이고 몸 건강 챙기는 법

슈퍼나 마트에 가서 불경기에 잘 팔리는 품목을 물어보면 단골메뉴처럼 상위를 링크하는 것이 있다. 소주 판매량이다. 불경기 시름을 소주로 달래는 사람이 많다는 반증일 것이다.

또 있다. 저렴한 간식의 매출도 급격히 늘어나는 경향이 있다. 라면이나 즉석식품의 매출 증가세가 뚜렷해진다는 뜻이다.

그런 때문일까? 불경기에는 우리 몸 건강에도 심각한 적신호가 켜지기 쉽다. 경제 악화가 건강까지 해치는 결과로 이어지고, 그것은 더욱더 빈곤의 악순환을 초래하게 된다.

불경기 시름을 술로 달래다 간염, 간경화를 얻게 되면 그것은 결국 회복 불능의 추락으로 이어질 수도 있기 때문이다.

따라서 불경기일수록 가장 먼저 챙겨야 할 것은 건강이다. 몸 건강이고, 마음 건강이다. 그래야 재기할 수도 있고, 성공도 할 수도 있다.

그러려면 어떻게 해야 할까? 불경기에 돈 펑펑 써가며 보약 먹고, 영양제 먹으라고 할 수는 없는 일! 경제적이면서도 건강에 보탬이 되는 실속 방법은 뭐 없을까?

그 방법을 궁금해 하는 사람들에게 정동혁 교수는 “편한 운동화 한 켤레와 미니 화분 하나”를 추천한다.

편한 운동화 한 켤레의 ‘힘’

불경기 건강을 지킬 첫째 수단으로 꼽힌 편한 운동화 한 켤레. 그것이 사실이라면 불경기 건강 지키는 방법은 의외로 참 쉽다는 생각을 하게 된다. 발에 맞는 편한 운동화 한 켤레만 있으면 되니 말이다.

그런데 알고 보면 이보다 더 좋은 방법은 찾을 수 없다는 게 정동혁 교수의 말이다.

우리 몸이 신비한 것은 모두들 잘 알 것이다. 많은 기계들은 반복된 작업을 한다고 해서 저절로 기능이 개선되거나 회복되지 않는다. 하지만 우리 몸은 다르다. 정동혁 교수는 “우리 몸은 규칙적인 운동, 즉 일주일에 3번 정도만 햇빛을 쬐며 걷게 되면 삶의 에너지를 만들어내는 공장인 미토콘드리아가 마치 기름칠한 엔진처럼 점점 더 기능이 향상되는 특성이 있다.”고 말한다.

그렇게 되면 우리가 섭취한 탄수화물과 지방은 열심히 에너지를 생성해주고, 그 결과 우리 몸의 60조 개 세포에는 에너지가 철철 넘쳐나게 된다. 그 파급력은 말하지 않아도 짐작할 수 있을 것이다. 자신의 능력을 넘어서는 저력이 생활 곳곳에서 발휘될 것이다.

햇빛을 쬐면서 걸을 때 좋은 점은 이뿐만이 아니다. 비타민 D의 생성이 증가되어 뼈가 튼튼해질 뿐만 아니라 면역력이 좋아지고 암의 발생률도 낮아진다.

특히 우리 뇌속에서 분비되는 행복물질인 세로토닌 분비도 증가해 돈이 없어서 무기력하고 절망스런 기분도 한방에 날려버릴 수 있어 최고의 불경기 대항마라 할 수 있을 것이다.

미니 화분 하나를 집안에 들여놓자

불경기 건강을 지킬 또 하나의 수단으로 꼽힌 미니 화분 하나. 아마 눈치 빠른 사람은 짐작했을 것이다. 작은 미니 화분 하나에 새싹이나 먹을거리가 되는 채소를 키워먹는 것이다. 농약이나 비료는 전혀 사용하지 않은 순수 무공해 채소를 먹을 수 있다는 이점도 있어 금상첨화다.

정동혁 교수는 “우리 몸은 3.3kg으로 태어나 그 이외의 부분은 다 음식으로부터 얻은 영양소로부터 형성된다.”고 밝히고 “그래서 우리가 먹은 음식이 곧 우리 몸이 된다.”고 말한다.

따라서 어떠한 음식을 언제 먹는지에 따라서 우리 몸이 결정된다는 것이다.

속상하다고 소주 한 잔으로 고민을 잊으려 하지 말자. 대충대충 허기진 배만 채울 생각에 값싼 즉석식품으로 한 끼 식사를 대신하지 말자. 꼭 큰 돈 들이지 않고도 얼마든지 내 몸이 좋아하는 밥상을 차릴 수 있다.

오히려 뭐든지 많이 먹어서 문제가 생긴 현대인의 몸에는 비싼 육류보다 값싼 시금치 한 단이 더 건강식일 수 있다. 또 배불리 많이 먹어야 잘 먹었다는 생각도 금물이다. 세계 의학자, 과학자들이 이론의 여지없이 모두들 인정하고 있는 장수이론은 소식이다. 적게 먹는 것이다. 적게 먹어서 몸속 장기들의 부담을 덜어주고 그래야 몸속 무법자 활성산소 발생도 줄일 수 있기 때문이다.

따라서 불경기라고 해서 몸 건강을 챙기는 것이 결코 어려운 일은 아니다. 많은 돈을 들이지 않고도 얼마든지 가능하다.

적게 먹고, 손수 키워먹고, 단순하게 조리해 먹으면 된다. 될 수 있으면 재료 그대로의 식감을 살리고 그 맛을 즐기며 먹도록 한다.

정동혁 교수는 “건강은 꼭 큰돈으로 지켜지는 것은 아니다.”며 “평소 규칙적인 생활을 하고, 긍정적인 마음을 가지며, 깨끗한 음식을 먹는 것이 최고의 건강 덕목”이라고 말한다.

정동혁 교수는 연세대 의대를 졸업하고 강남세브란스병원 가정의학과 전문의를 취득했다. 현재 CHA의과학대학교 차움병원 안티 에이징 교수로 재직 중이다.

허미숙 기자  kunkang1983@naver.com

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