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[신년특별기획1] 내 밥상을 단순하게~ 단·무·지 건강법 2013년 02월 건강다이제스트 행복호

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울백병원 가정의학과 박현아 교수】

- 단순하게 살면 무병장수하는 지름길 건강법

우리는 하루 중 적지 않은 시간을 먹는 데 쓰고 있다. 사람을 만나 이야기할 때도 탁자에 먹을 게 없으면 왠지 허전하다. 하다못해 힘든 일을 겪어도 음식으로 보상받으려고 한다. 그런데 어쩌다 보니 이 음식들이 우리 건강을 위협하고 있는 꼴이 됐다. 더 자세히 말하면 우리의 입맛이 각종 병의 원인이 되는 것이다. 볶고 튀기고, 온갖 첨가물을 넣고, 오래오래 보관할 수 있는 음식만 찾는 입맛은 건강과 점점 멀어지게 한다. 이러한 불행을 미리 벗어나는 방법은 생각보다 간단하다. 골고루 먹되, 단순하게 먹는 것이다. 입맛도 단순하게 바꾸면 된다. 그 자세한 방법을 알아본다.

음식이 단순해야 건강하다

재료 본연의 맛, 자연의 맛, 신선한 맛…. 우리 모두 알고 있는 건강해지는 맛이다. 그러나 언제부턴가 이 맛이 점점 우리 곁을 떠나기 시작했다. 재료 본연의 맛 대신 셀 수 없는 가공단계를 거친 식품이 식탁에 자리 잡았다. 자연의 맛은 인공감미료가 삼켜버렸다. 지지고, 볶고, 튀기는 음식 때문에 신선한 맛은 자취를 감췄다.

서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “단순하게 먹는다는 것은 재료의 맛, 자연 그대로의 맛을 찾는 것”이라며 “건강을 생각한다면 단순하게 만들어진 음식을 골고루 먹는 것이 좋다.”고 설명한다.

단무지 밥상 캠페인 1 가공 덜 거친 단순한 재료로~

단순한 건강 밥상을 차리고 싶다면 먼저 현미나 보리처럼 정제가 덜 된 곡식으로 밥을 지을 것을 권한다. 정제하는 과정에서 몸에 좋은 영양 성분도 함께 버려지기 때문이다. 박현아 교수는 “쌀이 주식인 우리는 밥을 가장 많이 먹는다.”며 “많이 먹는 것부터 바꿔야 한다.”고 말한다.

현미만으로 지은 밥이 소화가 잘 안 되면 원래 먹던 밥에서 현미 양을 점차 늘려나가면 된다. 기왕이면 현미밥에 콩이나 다른 곡식을 넣어 먹자. 특별한 조리 없이 씻어서 밥솥에 넣기만 해도 맛있게 먹을 수 있다.

단무지밥상 캠페인 2 조리방법을 단순하게~

직접 해먹는 음식의 자리를 인스턴트 음식이 꿰찬 결정적인 이유는 요리를 안 해도 되는 편리함이다. 음식을 하려면 오래 걸려서, 음식을 하면 치우기 귀찮아서라는 이유로 인스턴트를 선택한다. 그럼, 생각을 바꿔보자. 이제부터는 조리 방법과 조리 도구를 최소한으로 줄이면 된다.

예를 들어 고구마를 먹을 때는 튀김이나 맛탕 대신 쪄서 먹거나 생으로 썰어 샐러드에 넣어서 먹을 수 있다.

육류도 마찬가지다. 불판을 꺼내고, 기름장을 만들고, 파무침 양념을 만들고 할 것 없다. 그냥 끓는 물에 푹 삶아서 숭덩숭덩 썰어 싱싱한 채소에 싸서 먹으면 된다. 돼지고기에 튀김옷을 입혀 튀겨내고 소스도 만들어야 하는 돈가스나 탕수육보다 보쌈 요리가 간단하고 건강에도 좋다.

각종 채소를 씻어서 물기만 뺀 샐러드, 뜨거운 물에 살짝 덥혀 간장을 곁들인 두부, 채소와 함께 찜통에 쪄낸 생선 한 마리도 간단하면서 훌륭한 건강 반찬이 될 수 있다.

박현아 교수는 “볶음 요리를 할 때도 기름을 쓰지 않고 물로 볶으면 칼로리가 높아지지 않고 담백한 요리가 된다.”고 조언한다. 이렇게 물로 볶으면 기름으로 볶았을 때보다 설거지까지 간단한 것은 덤이다.

단무지밥상 캠페인 3 첨가물을 단순하게~

많은 이들이 집에서 해먹는 밥보다 밖에서 사 먹는 밥이 맛있다고 느낀다. 대부분 식당에서는 소금과 인공조미료를 아끼지 않고 넣어 자극적인 맛을 내기 때문이다.

더는 손님을 끌기 위한 첨가물의 꼼수에 넘어가서는 안 된다. 짭짤한 소금과 감칠맛 도는 음식을 찾는 입맛을 바꿔야 한다.

식당에서 주문을 할 때도 양념이 덜 들어간 음식을 시키는 습관을 들이자. 매운 갈비찜이나 양념갈비보다는 생갈비를, 밥을 말아서 나오는 국밥 대신에 백반을 시키는 식이다. 음식을 주문한 후에도 소금, 간장, 고추장, 소금기름, 드레싱을 추가해서 먹지 않는 것이 좋다.

또한 “여기 더 맵게 해주세요.” “얼큰하게 해주세요.”라고 따로 주문하지도 말자.

첨가물을 많이 넣은 음식은 재료가 싱싱하지 않거나 맛이 떨어지는 것일 가능성이 크다. 요리사라면 너도나도 좋은 식재료 찾기에 노력을 쏟는 것만 봐도 알 수 있다. 식재료가 좋으면 특별한 첨가제나 양념이 없어도 재료 본연의 맛으로 승부할 수 있다.

워낙 사 먹는 음식 맛에 길들어서 어떤 음식이 소금이나 인공조미료를 많이 넣었는지 잘 모를 수도 있다. 박현아 교수는 “밥을 먹은 후 유난히 물을 많이 마시고 싶다면 그 식당은 소금과 인공조미료를 많이 썼을 가능성이 크다.”고 조언한다.

집에서 요리할 때는 식재료 선택에 신경을 더 써야 한다. 박현아 교수는 “좋은 식재료를 고르는 일에 시간을 더 쓰면 조리 시간과 조리 방법을 단축시킬 수 있다.”고 말한다. 또한 좋은 식재료를 고르는 안목이 높아지면 밖에서 음식을 사 먹는 일이 줄어들 수밖에 없다. 집에서 만든 음식보다 맛도 없고 첨가물이 들어간 음식을 굳이 사 먹고 싶지 않기 때문이다.

단무지밥상 캠페인 4 단순하게 음식 바로 먹기~

막 지은 밥, 막 딴 과일, 막 쪄낸 떡, 막 만든 두부…. 생각만 해도 군침이 고일 것이다. 음식은 뭐니 뭐니 해도 오래 두지 않고 바로 먹는 음식이 맛있다. 박현아 교수는 “식품은 만들어지거나 생산된 후 빨리 먹는 것이 맛도 좋고 건강에도 좋다.”고 말한다.

음식을 한꺼번에 많이 만들어서 냉장고에 두고 먹는 것보다는 그때그때 신선한 재료를 사다가 요리를 해야 한다. 대형마트가 생기기 전까지는 매일 장을 봐서 저녁을 차리는 것이 당연했던 것처럼 곧 적응될 것이다.

또한 오래 두고 먹으려고 유통기한이 긴 음식을 찾는 것도 좋지 않다. 유통기한이 길다는 것은 설탕이나 소금에 절였거나 화학처리 과정을 거쳤다는 것을 의미하기 때문이다.

냉장고의 냉장실과 냉동실이 텅텅 비워질수록 건강과는 가까워진다.

단무지밥상 캠페인 5 단순하게 항상 내 아이 밥상처럼~

부모 마음은 똑같다. 내 아이에게 가장 좋은 것만 먹여주고 싶다. 속을 버릴까 봐 매운 음식은 주지 않고, 배탈이 날까 봐 오래된 음식은 상에 올리지 않는다. 가능하면 패스트푸드는 멀리하게 하고 싶다.

건강해지고 싶다면 사랑하는 내 아이 밥상을 차린다는 생각으로 자신의 밥상도 차려야 한다. 아이에게 안 좋은 맵고, 짜고, 자극적인 음식은 어른에게도 안 좋다. 패스트푸드와 인스턴트식품도 마찬가지다. 앞으로 식사를 대충 하거나 건너뛰지 말자. 건강은 건강한 밥상에서부터 시작된다는 것을 잊지 말아야 한다.

단무지밥상 캠페인 6 단순하게 제철재료로~

제철에 나온 먹을거리는 최적의 상황에서 자연스럽게 자란 것이다. 그래서 손이 덜 가고 농약이나 화학비료 없이 알아서 잘 자라는 편이다. 어디 이뿐인가. 영양도 듬뿍 들었고, 맛도 좋으며 심지어 수확량이 많아 값도 저렴하다.

비닐하우스에서 자란 상추보다는 밭에서 자란 상추에 비타민 C, 베타카로틴 등이 풍부하다. 또한 가을에 수확한 과일을 봄까지 저장해서 먹으면 비타민, 무기질 함량이 줄어든다.

제철 채소와 과일을 먹으면 엽산, 비타민 B 등이 풍부해 염증성 물질 억제가 잘 이루어진다. 혈액이 맑아지고 각종 질병이 예방되는 선택이다.

단순하게 제철 음식으로 밥상을 차리자. 제철 음식을 먹는 습관은 먹는 사람에게도 좋고, 길러내는 자연에게도 좋은 일이다.

박현아 교수는 비만, 영양, 건강증진을 전문으로 진료하고 있다. 미국 피츠버그대학 보건대학원& Health Research Center 교환교수를 역임했으며, 대한가정의학회의 정회원, 보건의료연구원의 객원 연구원으로 활동 중이다.

정유경 기자  kunkang83@naver.com

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