[12월 특집] 우울증 다스리는 항우울 식사법

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

거리에는 찬바람이 스산하게 불고, 따사로운 햇볕이 그리운 계절이다. 올 한 해도 저물어가지만 모두들 저마다의 삶의 무게로 버거워한다. 출구를 알 수 없는 경기 침체, 하루하루 먹고 사는 것이 팍팍한 현실. 그런 때문일까? 세상은 우울증 환자를 양산시키고 있다. 너도나도 우울증으로 고통 받고 있다. 어떻게 해야 할까? 소리 없이 스며들어 생명을 갉아먹고 우리들 삶을 산산이 부숴버리기도 하는 우울증, 그 유령으로부터 벗어나는 방법을 찾아봤다.

PART 1. 우울증일 때 식사를 바꾸라고?

우울증 진단을 받았을 때 가장 널리 행해지고 있는 치료법은 항우울제 처방이다. 그 중에서도 가장 많이 사용되는 것이 뇌 속의 신경전달물질인 세로토닌의 기능을 높여주는 방법이다.

아마도 우울증에 대한 지식이 조금이라도 있는 사람은 알 것이다. 우울증은 심신의 균형을 바로잡아 주는 세로토닌 부족이 하나의 요인이라 할 수 있다. 그래서 우울증 치료도 이 점에 초점이 맞춰진다. 세로토닌의 기능을 높이는 약을 써서 세로토닌의 부족을 진정시켜 준다.

그런데 여기서 간과해선 안 될 사항이 있다. 항우울제를 쓴다고 해서 세로토닌의 양이 증가하는 것은 아니라는 사실이다.

그렇기 때문에 세로토닌을 많이 사용하면 사용할수록 그 효과는 점점 떨어지게 되고, 그것은 결국 항우울제나 항불안제, 수면약 등 복용하는 약만 증가하게 되는 악순환을 초래하게 된다. 심하게는 약에 대한 의존성만 높아져 오히려 증상을 악화시키는 병폐를 낳기도 한다.

따라서 결론은 분명하다. 우울증 치료는 약물치료만이 능사가 아니다. 이 부분은 세계 의학계도 인정하고 있다.

사정이 이렇다보니 우울증 치료에 약물 사용은 되도록 피하고 다른 좋은 방법이 없을까 고민하는 의료인이 날로 늘어나고 있다.

그런데 최근 하나의 대안이 의료계를 동요시키고 있다. 우울증 개선에 식사가 중요한 키를 쥐고 있다는 것이다. 그럴 만한 이유가 있다. 의학적으로 볼 때 우울증 발병에는 영양소 결핍이 깊숙이 관여돼 있는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 특정 영양소의 부족이나 결핍이 우울증 발생과 밀접한 관련이 있다는 것이다.

따라서 우울증 개선도 이 점에 주목했다. 영양요법을 활용하면 얼마든지 효과를 볼 수 있다는 시각이다.

그런데 반가운 것은 임상에서 이 같은 시도가 좋은 반응을 이끌어내고 있다는 점이다. 실제로 일본의 한 클리닉에서는 우울증으로 고민하는 사람들을 대상으로 식사를 바꾸는 영양처방을 한 결과 놀랄 만큼 개선효과가 나타났다고 발표하기도 했다.

그래서 내린 결론은 명쾌하다. 우울증으로 고민하는 95%는 식사내용에 어떤 문제가 도사리고 있다는 것이다. 즉 음식을 바꿈으로써 우울증은 충분히 개선할 수 있다는 의미다.

특히 이 영양요법은 부작용 같은 것을 전혀 걱정하지 않아도 된다는 장점이 있다. 더군다나 몸의 전반적인 개선효과를 기대할 수 있어 우울증뿐만 아니라 생활습관병이나 비만 극복에도 충분히 도움이 되는 그야말로 꿈의 치료법으로 통하고 있다.

PART 2. 우울증과 영양소 무슨 관계길래?

우울증 치료를 약물 대신 식사요법으로 할 수 있다면 이보다 더 좋을 순 없을 것이다.

그 근거는 뭘까? 우울증과 영양소 부족이 어떻게 연관되어 있는지 알아보자.

우선 주목해야 할 사항은 뇌 속의 신경전달물질의 기능이다. 지금 이 시간에도 우리 뇌의 내부에서는 끊임없이 신경전달물질이 분비되고 있다. 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린, 감마아미노낙산(GABA) 등 마음이나 감정의 기능에 관여하는 다양한 신경전달물질이 분비되고 있다.

일례로 일에 집중하고 있을 때는 노르아드레날린이 분비되고, 그 일을 성취하고 기쁨을 느낄 때는 도파민이 분비된다. 또 이들 신경전달물질의 기능을 억제하는 브레이크 역할을 하는 것이 GABA다. 그리고 이들 흥분계와 억압계의 기능을 능숙하게 조절하는 것이 세로토닌이다. 이들 신경전달물질이 균형 있게 분비되는 상태가 마음이나 감정이 안정된 상태다.

그러나 사회생활을 하다보면 어디 그런가? 크고 작은 스트레스를 받게 되고, 그 강도가 심하면 이들 호르몬의 균형은 쉽게 무너지기도 한다.

이같은 신경전달물질의 불균형은 정신적으로 안절부절 못하고, 불안, 침울, 초조감 등 우울증으로 볼 수 있는 증상과 연결된다.

이러한 불균형 상태를 개선할 수 있는 방법은 과연 없을까?

우울증을 영양요법으로 개선할 수 있다고 주장하는 의학자들은 이때 가장 신경 써야 할 것은 매일 매일의 식사라고 강조한다. 왜일까?

그 이유는 이들 신경전달물질들이 모두 단백질을 주원료로 하고 있고, 뇌 속에서 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 관여하면서 합성되기 때문이다. 일례로 세로토닌의 경우 합성 과정에서 엽산이나 나이아신, 철, 비타민 B6가 꼭 필요하다. 그런데 만약 이들 영양소를 매일 매일의 식사에서 충분히 섭취하지 못했다면 어떻게 될까? 말할 것도 없이 세로토닌의 분비량은 줄어들 수밖에 없다.

또 비타민 B6는 도파민이나 GABA의 합성과정에서도 필요하다. 노르아드레날린에는 비타민 C와 구리가 필요하다. 이렇듯 신경전달물질이 제대로 분비되기 위해서는 반드시 도움을 줘야 하는 영양소들이 있다.

그런데 문제는 오늘날 우리의 식생활이 먹을 것은 넘쳐나지만 영양의 불균형 또한 심각한 기형적인 모습을 보인다는 데 있다. 칼로리와 지방은 차고 넘치지만 비타민이나 미네랄은 부족하기 일쑤다. 또 밥이나 빵, 면 종류, 설탕 등 당질의 섭취는 필요 이상으로 증가했지만 뇌에 필요한 단백질의 섭취량은 상대적으로 부족해 이 또한 영양 불균형을 부추기고 있다.

문제는 이 같은 영양 불균형 상태가 만성화되면 뇌 속 신경전달물질의 합성이 방해를 받게 되고, 그것은 결국 정신적인 병폐를 초래하게 된다. 우울증이 그 단적인 예가 될 수 있을 것이다. 우울증의 원인이 음식에 있는 이유도 이 때문이다.

PART 3. 혹시 나도? 우울증을 일으키는 영양소 부족 자가 체크법

우울증의 원인이 되는 영양소 부족은 우리의 일상생활을 체크하는 것만으로도 대부분 파악할 수 있다. 부족하거나 결핍일 때 우울증을 일으킬 수 있는 영양소와 그 증상을 참고하여 혹시 나는 괜찮은지 체크해보자.

● 비타민 B군 부족일 때

비타민 B군 중에서도 특히 중요한 것이 비타민 B6이다. 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌이나 도파민, 노르아드레날린, GABA가 합성되는 과정에서 반드시 필요한 영양소이기 때문이다. 물론 비타민 B6만을 단독으로 섭취하는 것이 아니라 비타민 B군을 복합적으로 섭취해야 B6의 기능도 활성화되기 쉽다.

비타민 B군 부족으로 나타나기 쉬운 증상은 ▶수면장해 ▶정신적인 불안감▶수면이 얕고 ▶충분히 자도 피곤이 풀리지 않고 ▶사소한 일로 안절부절하고 ▶매사에 집중이 힘들다.

이런 증상을 호소하는 사람은 비타민 B군 부족을 생각해 볼 수 있다. 또 술을 자주 마시는 사람도 꼭 섭취해야 할 영양소다.

대부분의 비타민은 야채로 섭취할 수 있지만 비타민 B12는 야채에 함유돼 있지 않다. 조개나 연어 알, 간 등에 많이 함유돼 있기 때문에 이러한 식품을 적극적으로 섭취해야 한다. 비타민 B6는 소고기나 생선, 바나나 등에 많이 함유돼 있다.

TIP. 비타민 B군 부족 체크법

1. 잠을 많이 자도 피로가 풀리지 않는다. 쉽게 피곤하다.
2. 안절부절 하기 쉽다.
3. 구내염이 자주 생긴다.
4. 술을 자주 마신다.

● 철분 부족일 때

철분 부족도 우울증 발병과 밀접한 관련이 있다. 철분은 신경전달물질을 합성하는 데 관여할 뿐 아니라, 산소 운반에도 중요한 기능을 담당하고 있다. 때문에 철이 부족하면 세포에 대한 산소 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 쉽게 피곤해진다거나 일어설 때 어지럽고, 현기증, 이명, 관절통이나 근육통이 생기기 쉽다.

또 수면 리듬이 무너지기 쉽고, 머리가 항상 무겁고, 두통이 생기기 쉽다. 게다가 콜라겐의 생합성이 쇠퇴해 피부 윤기가 없어진다거나 혈관 벽이 약해져 멍이 쉽게 생기게 된다.

특히 여성은 한 번의 생리로 다량의 철분을 잃기 때문에 만성 철 결핍증을 많이 볼 수 있다.

이러한 철분은 서양 자두나 시금치에 함유된 비헴철(철을 함유하는 단백질 중 헴단백질 이외의 단백질에 함유되는 철)보다 소고기나 생선 등의 동물성 식품에 함유된 헴철(혈색소나 시토크롬의 철)이 흡수율이 높다. 때문에 붉은 살코기나 생선, 간 등을 적극적으로 섭취할 것을 권장한다.

TIP. 철분 부족 체크법

1. 앉았다 일어날 때 어지럽고, 현기증, 환청이 있다.
2. 어깨 결림, 등의 통증, 관절통, 근육통이 있다.
3. 머리가 항상 무겁고, 두통으로 이어지기 쉽다.
4. 멍이 자주 생긴다.

● 아연 부족일 때

아연도 우울증 발병에 깊숙이 관여돼 있는 영양소다. 아연은 혈당치 조절에 관계된 영양소로, 부족하면 저혈당증의 위험이 증가하는 것 외에 미각에 장해가 생기거나 피부가 건조해지기 쉽다. 머리를 감을 때 머리가 쉽게 빠진다거나 손톱에 흰 반점이 보이면 그것은 아연 부족을 알리는 신호다.

특히 남성의 경우 아연이 부족하면 의욕이나 정력이 감퇴되기 쉬워 우울 증상에 박차를 가하게 된다. 아연은 굴 같은 어패류나 소고기, 아몬드 등에 많이 함유돼 있다.

TIP. 아연 부족 체크법

1. 머리 감을 때 머리가 쉽게 빠진다.
2. 피부가 쉽게 건조해진다.
3. 손톱에 흰색 반점이 있다.
4. 미각과 후각이 둔하다고 느낀다.

● 단백질 부족일 때

단백질은 우리 몸의 조직, 기관의 원료가 되는 영양소이기 때문에 부족하면 뇌 속 신경전달물질의 합성도 충분히 이뤄지지 않는다.

소고기나 계란 같은 동물성 단백질의 섭취를 제한하고, 야채 중심의 식생활을 하는 사람은 만성 단백질 결핍에 빠질 가능성이 있다. 건강을 위해 육식을 삼가고 채식 중심의 식사로 바꾼 후부터 우울 증상이 나타나는 사례도 적지 않다.

우울증 예방, 개선에는 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 뇌 속 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이라는 아미노산은 동물성 단백질에 많이 함유돼 있다. 두부만이 아니라 소고기나 생선, 계란도 섭취하도록 하자. 특히 계란의 단백질은 흡수율이 높기 때문에 1일 1개는 섭취하는 것이 좋다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 합쳐서 섭취하면 체내에서의 단백질 이용 효율이 상승된다.

TIP. 단백질 부족 체크법

1. 소고기나 계란 등을 그다지 먹지 않는다.
2. 야채 중심, 한식 중심의 식사를 한다.
3. 밥이나 빵, 면 종류로 식사를 한다.
4. 팔이나 허벅지가 가늘어졌다.

PART 4. 우울증을 예방, 개선하는 식사 포인트

이쯤 되면 우울증 개선에 식사요법의 위력을 실감했을 것이다. 평소 우울증을 예방하고 개선하려면 어떤 식사법을 실천하는 것이 좋을까? 그 가이드라인을 소개한다.

1. 단백질을 충분히 섭취한다

뇌의 신경전달물질의 주원료가 되는 단백질을 충분히 섭취한다. 단백질이 많은 식품을 1일 손바닥 크기의 4개분 이상 섭취하는 것이 기준. 손바닥 크기의 1개분은 ▶소고기라면 100g 전후(붉은 살코기) ▶생선이라면 100g 전후(1토막) ▶계란이라면 1~2개 ▶콩이라면 두부 1/2~2/3모다.

2. 탄수화물은 소량 섭취

혈당치를 완만하게 올리기 위해 주식이 되는 당질은 혈당치를 올리는 속도가 낮은 식품을 섭취한다. 쌀을 주식으로 할 경우는 현미를 천천히 씹어 먹는다. 빵도 전립분이나 호밀빵, 면 종류는 메밀국수를 권장. 먹는 양도 소량. 정제된 당질인 흰쌀밥, 우동, 흰 빵 등은 혈당치를 급격하게 높여 정신적으로 불안정한 상태를 일으키기 쉬우므로 삼간다.

3. 설탕이나 단 음식은 식생활에서 배제

혈당치 조절을 흐트리는 설탕이나 그것을 사용한 단 음식은 식생활에서 가능한 배제한다. 흑설탕이나 벌꿀도 되도록 삼간다. 단 것을 먹고 싶을 때는 메이플시럽이나 올리고당을 소량 이용한다.

4. 야채, 해조, 버섯도 충분히 섭취

저칼로리로 뇌에 영양을 주는 비타민이나 미네랄이 풍부한 야채나 해조, 버섯은 소고기나 생선과 마찬가지로 충분히 섭취한다. 이들 식품은 식물섬유도 풍부하고 장의 기능을 활성화시키므로 식사 때 주식을 먹기 전에 먼저 섭취하면 혈당치 급상승을 억제한다.

5. 과일은 기호품으로 적당히 섭취

과일은 당질을 많이 함유한 식품이기 때문에 기호품으로 적당히 먹는다.

6. 지방질은 좋은 기름으로 섭취

지방질은 양질의 기름을 풍부하게 함유한 고등어나 정어리 등 등 푸른 생선에서 적극적으로 섭취한다. 오메가-3를 복용해도 좋다.
그런 반면 심근경색의 위험을 높이는 트랜스지방산을 많이 함유한 마가린이나 쇼트닝, 시판되는 식물기름은 가능한 삼간다.

마음의 감기로 불리지만 알고 보면 무서운 우울증. 우울증으로 고통 받고 있다면 오늘 당장 우리집 밥상부터 체크해보자. 올바른 밥상은 우울증뿐만 아니라 건강하게 살 수 있는 자양분이 된다는 사실을 이번 기회에 다시 한 번 가슴에 새기자.

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

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