배고픔 1시간 즐기면 만성병 훌훌~ 탈출 - 건강다이제스트 인터넷판

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | CHA의과학대학교 차움 비만센터 윤지연 교수】

“꼬르륵, 꼬르륵…” 이 소리만 들리면 누구나 할 것 없이 허겁지겁 먹을 것부터 찾는다. 그래서 ‘꼬르륵’ 소리는 배고픔을 알려주는 배꼽시계로 통한다. 하지만 이번호에는 조금 색다른 이야기를 해보려 한다. 내 배에서 나는 꼬르륵 소리에 현혹되지 말자는 것이다. 꼬르륵 소리에 놀라 허겁지겁 먹을 것부터 찾지 말자는 이야기를 하려고 한다.

“왜?” 당연히 드는 궁금증일 것이다. 여기에는 분명한 이유가 있다. 내 몸을 건강하게 할 비밀이 숨어 있기 때문이다. 우리가 잘 모르고 있는 배고픔의 정체, 그 속에 숨어 있는 건강 비밀을 한 번 캐보자.

PART 1. 배고픔… 정체가 뭘까?

우리는 보통 하루 세 끼 밥을 먹는다. 편의상 아침, 점심, 저녁으로 안배해 놓고 식사를 한다. 이 일을 통해서 우리는 사는 데 꼭 필요한 에너지를 얻는다. 그래서 흔히 하는 말, 먹는 것이 곧 생명이다.

그런데 혹시 어떤 이유로 식사 시간을 놓쳤거나 한 끼를 굶었을 때를 떠올려보라. 배에서 꼬르륵 소리가 나면서 음식을 먹고 싶다는 욕망을 주체하기 어렵다. 소위 말하는 ‘배고픔’이다. 좀 더 정리된 개념으로 표현하자면 “식사를 한 후에 음식을 다시 먹고 싶은 느낌”이라고 정의할 수 있을 것이다.

이러한 배고픔은 우리 뇌의 시상하부 바깥쪽에 있는 음식물 섭취중추가 관장하고 있다. 음식물을 섭취한 후 일정한 시간이 지나면 다시금 먹고 싶다는 욕구를 느끼게 하는 감각이다.

이런 욕구가 느껴지면 당신은 어떻게 하는가? 아마도 대부분의 사람들은 어떻게든 배고픔을 달래주려 애쓸 것이다. 당연히 그래야 하는 것으로 알고 있을 것이다. 배고픔의 표시는 내 몸의 에너지가 부족함을 알리는 신호로 여기기 때문이다. 그래서 최대한 빨리 해결해 주어야 할 위급상황으로 해석한다. 그런 탓에 배고픈 느낌이 들면 무조건, 즉시 무언가를 입속으로 밀어넣고 본다.

그런데 이 같은 우리들의 생각에 제동을 거는 사람이 있다. CHA의과학대학교 차움 비만센터 윤지연 교수는 “배고픈 감정은 반드시 우리 몸의 칼로리나 영양소 부족을 의미하는 것은 아니다.”며 “먹을 것이 넘쳐나는 오늘날에는 오히려 배고픔을 적당히 즐기면서 사는 것이 각종 만성병을 예방하는 지름길이 될 수 있다.”고 조언한다.

PART 2. 배고픔을 즐겨라! 왜?

배고픔을 즐기면 만성병을 예방한다? 얼른 이해가 안 갈 것이다. 그리고 궁금해진다. 그 근거가 뭘까? 이 물음에 윤지연 교수는 “오늘날 우리의 먹는 행위가 미처 예상치 못한 병폐를 낳고 있기 때문”이라고 말한다. 잠시 생각해보자.

‘나는 정말로 배고파 본 적이 있던가?’

‘혹시 배가 고프다는 느낌이 없는 데도 때맞춰 식사를 하지는 않았던가?’

‘하루 한 끼라도 굶으면 큰 일 난다고 생각해본 적은 없던가?’

이 세 가지 물음에서 자유로울 사람은 과연 몇이나 될까? 이 글을 쓰고 있는 기자도 예외는 아니다. 아침 6시 30분, 일어나자마자 아침밥을 먹는다. 그래야 회사에 지각을 하지 않을 수 있다. 배는 전혀 고프지 않다. 그래도 오전에 일을 하려면 먹기 싫어도 먹어야 한다며 꾸역꾸역 아침밥을 먹는다. 하루 한 끼 굶는 것을 두려움으로 느낀다. 행여 늦게 일어나 아침밥을 먹지 않으면 오전 11시쯤 되면 배에서 꼬르륵 소리가 나고 속쓰림도 느껴진다. 그 느낌이 싫다. 그래서 그 바쁜 아침 시간에 맛도 없는 아침밥을 먹는다.

아마도 이런 경험은 누구나 가지고 있을 것이다. 결론적으로 말해 우리는 본능적으로 배고픈 느낌을 싫어한다. 우리의 유전자에 그렇게 각인돼 있기 때문일 지도 모른다. 인류의 긴 역사 속에서 오늘날처럼 먹을 것이 풍족했던 시절도 일찍이 없었던 탓이다. 그러다보니 먹을 것이 있을 때는 최대한 많이 먹어야 한다는 코드가 입력되어 있을 수도 있다.

하지만 오늘날은 사정이 180도 달라졌다. 먹을 것이 풍족하다. 어딜 가나 지천으로 널려 있는 게 먹을 것이다. 그러다보니 먹고 또 먹는다. 너무 많이 먹는다. 배가 고프지 않아도 먹는다. 아예 배고플 짬을 주지 않는다.

그렇게 하면 우리 몸에 더 좋을 것으로 생각한다. 풍부한 영양소가 내 몸에 에너지를 내고, 늙지 않게 할 것이며, 오래 살게 할 것으로 믿고 있다.

그런데 그것이 화근이 될 줄 미처 알지 못했다. 배고픔을 느끼기 전에 미리 먹는 습관이, 먹을 것이 너무 많은 시대 과식하는 식탐이 우리 몸에 각종 질병을 유발하는 도화선이 되고 있기 때문이다.

윤지연 교수는 “현대인의 질병 대부분은 진정한 배고픔을 모르는 데서부터 비롯된다.”고 말한다.

왜 그럴까? 왜 배고픔을 모르는 것이 각종 질병을 일으키는 원인이 될까? 이 물음에 윤지연 교수는 “배고픔을 느낄 시간을 주지 않으면 우리 몸속에 있는 지방이 일할 기회를 영영 잃게 되기 때문”이라고 말한다.

일을 하지 않는 지방은 두려운 존재가 된다. 우리 몸 구석구석에 차곡차곡 쌓이면서 비만을 부르고, 당뇨를 부르고, 고혈압을 부르고, 암을 부르고…. 각종 질병을 유발하는 진원지가 되기 때문이다.

PART 3. 배고픈 시간은 내 몸속 지방이 타는 시간

“배고픔을 모르면 지방이 일을 안 한다!”

다른 것은 다 잊더라도 이것만은 꼭 기억하자. 그리고 잠시 숨을 고르고 그 원리를 이해하는 시간을 가져보자.

다시 한 번 상기해보자. 우리가 배고픔을 느끼는 감정은 뇌의 시상하부에 있는 음식물 섭취중추에서 비롯된다고 밝힌 바 있다. 음식물 섭취중추는 혈중 당분이 떨어지면 곧바로 배고프다는 신호를 보내게 된다.

그런데 여기에 함정이 숨어 있다. 우리 몸의 혈중 당분이 떨어졌다고 해서 칼로리가 부족하다는 의미로 받아들여서는 안 되기 때문이다. 그 이유를 알자면 조금 복잡한 생체 원리를 이해해야 한다.

우리 몸은 음식에서 영양소를 섭취해 생명을 유지하는 데 필요한 에너지를 얻는다. 그리고 쓰고 남은 영양소는 저장해둔다. 당질은 글리코겐의 형태로 저장되고, 과잉의 당질과 단백질, 지질은 지방세포에 저장된다. 그래서 이들을 가리켜 우리 몸의 에너지 저장고라 부른다.

이렇게 저장된 영양소들은 가장 쉽게 에너지원으로 쓰이는 혈중 당분이 떨어졌을 때 꺼내 쓰면 된다. 이때 비교적 손쉽게 에너지원으로 쓸 수 있는 것이 간이나 근육에 저장된 글리코겐이고, 그 다음이 지방이다.

윤지연 교수는 “우리 몸은 혈당이 떨어져 배고픔을 느끼게 되면 일단 간이나 근육에 축적된 글리코겐이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 그런 다음에 지방을 분해해 쓰게 된다.”고 밝히고 “그 시간은 대략 1~2시간 정도 걸린다.”고 말한다.

바로 이것이다. 이 원리에 주목해야 한다. 지방이 일을 하게 하려면 배고픔을 느낀 시점에서 1~2시간 정도 여유를 둬야 한다는 말이다. 그래야 비로소 지방이 일을 하게 되기 때문이다. 분해되어 우리 몸의 에너지원으로 쓰일 수 있게 된다.

그런데 우리는 어떤가? 배고프다는 신호를 느끼게 되면 곧바로 음식부터 찾는다. 대부분이 그렇다. 심지어 배가 고프지 않아도 먹는다. 게다가 많이 먹는다.

윤지연 교수는 “이렇게 되면 곧바로 혈중 혈당이 올라가게 되고, 그렇게 되면 우리 몸속 지방은 힘들게 일을 해서 에너지를 만들려는 수고를 하지 않게 된다.”고 말한다.

가만 있어도 혈중 당분이 알아서 에너지를 내는데 굳이 나설 이유를 찾지 못하기 때문이다.

그 결과 지방은 놀고 먹는다. 제 일은 하지 않고 날마다 새롭게 저장되는 지방덩어리와 친구하면서 내 팔뚝에, 내 허벅지에, 내 허리에 불룩불룩 살을 찌우는 미운 짓을 하게 된다. 그게 전부라면 오히려 다행이다. 지방조직의 속이 꽉 차서 더 이상 지방을 받아들이지 못하게 되면 지방은 혈액 속에 잔류하면서 고지혈증을 만들고, 혈관에 피떡도 형성한다. 혈관의 탄력성도 떨어뜨리게 되면서 고혈압, 동맥경화, 당뇨 등 각종 만성병을 유발하는 수순을 밟게 된다.

따라서 배고픈 느낌이 들자마자 음식부터 찾아선 안 된다. 1시간 정도의 배고픔은 반드시 즐겨야 한다. 그렇게 해서 내 몸속 지방이 일을 하도록 유도해야 한다. 반드시 기억하자. 배고픈 시간은 내 몸의 지방이 태워지는 귀중한 시간임을.

PART 4. 진짜 배고픔은 어떤 것일까? 자가 체크법

이쯤 되면 왜 배고픔을 1시간 정도 즐겨야 하는지 그 이유는 알았을 것이다. 그런데 배고픔이라는 말이 참으로 추상적이다. 어느 정도의 배고픔을 즐겨야 하는지 감도 잘 안 잡힌다. 만약 그것이 고민이라면 진짜 배고픔의 정도를 가늠해볼 수 있는 자가 체크법을 참고해보자.

<배고픔의 지수 알아보는 법>

※ 하루 날을 잡아서 3끼를 굶어보자.
※ 그런 다음 배고픔의 정도를 0~10으로 나누어보자.
※ 아주 배가 부른 상태를 10으로 하고, 3끼 굶은 상태를 0으로 설정하자.

● 0단계 : 3끼를 굶은 상태
● 1~2단계: 아주 배가 고픈 상태
● 2~3단계 : 배고픈 상태
● 3~4단계 : 배고픔만 사라진 상태
● 5~6단계 : 조금 더 먹을 수 있는 상태
● 7~8단계 : 후식까지 먹을 수 있는 상태
● 9~10단계 : 거북해서 더 이상 먹을 수 없는 상태

윤지연 교수는 “성인의 경우 1~2단계에서 식사를 하고, 5~6단계에서 멈추는 것이 좋다.”고 밝히고 “더 욕심을 낸다면 하루 세 끼를 굶는 과정을 한 달에 한 번 정도는 시도해보는 것이 좋다.”고 권한다. 그래야 저장된 지방을 분해하는 신호를 우리 몸이 기억할 수 있기 때문이다.

PART 5. 참기 힘든 배고픔 다스리는 5계명

배고픈 시간은 내 몸속의 지방이 타는 시간이다. 따라서 최대한 즐겨야 한다. 그래야 건강해진다. 윤지연 교수는 “지방을 태우자는 말은 단순히 체중을 줄이자는 의미는 아니다.”고 밝히고 “지방을 태워 에너지로 쓸 수 있는 몸으로 만든다는 것은 건강하게 천수를 누리는 절대조건이 된다.”고 말한다.

그런데 배고픔을 이겨내기란 말처럼 쉽지 않다. 그것은 본능이기 때문이다. 그렇다고 방법이 전혀 없는 것은 아니다. 윤지연 교수가 공개하는 배고픔 다스리는 노하우 4가지를 소개한다.

▶배고프다는 느낌이 들면 물 한 잔을 마시자

그러면 음식에 대한 다급한 요구가 없어질 것이다. 실제로 배가 고파도 여건이 여의치 않아 그 시기를 놓친 경우 어느 새 배고픔은 사라져 있었던 적이 있을 것이다. 배고프다는 느낌이 강하게 들 때는 ‘이 시간은 내 몸의 지방이 타는 시간이야. 조금만 참자’고 자신에게 다짐을 해보자. 그리하여 적어도 30분에서 1시간 정도는 배고픔의 기분을 즐겨보자.

▶음식을 먹기 전에는 배고픔 정도를 체크해보자

진짜 배고픔인지, 혈당이 떨어져서 생긴 배고픔인지 그 진위를 파악하는 것이 중요하다. 우리가 가장 많이 하는 실수는 식사 전에 내가 배고픈지, 아닌지를 잘 모른다는 것이다. 아무 생각 없이 먹을 때도 많다. 그저 먹는 것이 좋아서 먹기도 한다.

그래선 안 된다. 배가 고플 때만 식사를 하자. 아니, 배고프기 시작한 후 30분에서 1시간 정도를 참다가 식사를 하자.

▶맛있는 것부터 먹고 포만감을 느끼기 전에 먹는 것을 멈추자

음식을 먹을 때는 자기가 먹고 싶은 것부터 먹도록 하자. 즐기면서 먹으라는 말이다. ‘이것은 먹으면 안 되는데, 살찌는데’ 하면서 안 먹으려고 애를 쓰다가 결국 먹어버리는 경우가 많다.
그러지 말고 먹고 싶은 것 위주로 먹되 포만감을 느끼기 전에는 반드시 젓가락을 놓자. 그 정도는 별로 힘들지 않고도 실천할 수 있을 것이다.

▶적게 먹는 것에서 기쁨을 느끼자

소식은 일급 장수 비밀이다. 어느 누구도 반론을 제기하지 않는 이론이다. 무조건 몸에 좋다고 많이 먹는 우를 범하지 말자. 그것이 되려 독이 될 수도 있다.

우리가 일단 몸속에 집어넣은 것은 무엇이든지 위에 도착하면 반드시 처리되어야 한다. 위장이 싫다고 해서 그 일을 피할 수 있는 것도 아니다. 현대인은 어떤가? 하루 종일 먹을 것을 달고 산다. 또 많이 먹는다. 그렇다보니 우리 몸은 그렇게 먹은 음식을 소화시키고 흡수하느라 너무 많은 에너지를 쓰고 있다. 우리 몸의 에너지가 소화 이외의 일도 할 수 있도록 되도록 적게 먹고, 적당히 먹고, 때로는 뱃속을 비워주는 센스도 종종 실천하자.

윤지연 교수는 “이제부터라도 배고픔이 느껴지면 반사적으로 없앨 생각부터 하지 말고 즐기는 법을 배워야 한다.”고 밝히고 “그것은 음식의 함정에서 벗어날 수 있는 절호의 찬스가 될 수 있다.”고 당부한다.

윤지연 교수는 “이제부터라도 배고픔이 느껴지면 반사적으로 없앨 생각부터 하지 말고 즐기는 법을 배워야 한다.”고 밝히고 “그것은 음식의 함정에서 벗어날 수 있는 절호의 찬스가 될 수 있다.”고 당부한다. 건강

윤지연 교수는 가정의학과 전문의, 차병원 차움 비만센터 교수, 대한비만학회 간사로 활동 중이다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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