[6월 특집] 과식의 종말 부르는 숨은 해결책 4가지

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 기능의학 전문의 김상만 교수】

PART 1. 먹고 먹고 또 먹고… 그런 내가 무섭다

“음식만 보면 참을 수가 없어요. 먹고 먹고 또 먹어요. 제 배는 마치 거대한 블랙홀 같아요.”

주부 이호란 씨(48세. 서울 송파 거주)는 주체할 수 없는 식욕 때문에 고통을 겪고 있다. 어떤 사람은 입맛이 없어 못 먹는다는데 그런 기분을 이호란 씨는 이해할 수 없다.

입맛이 없거나 혹은 앞에 놓인 음식이 당기지 않는 일은 결코 그녀에게 일어나지 않기 때문이다.

무슨 음식이든, 어떤 종류건 모두가 맛있고, 입에 착착 감기는 맛이 일품이다. 그래서일까? 오늘도 키 160cm에 80kg에 육박하는 거구의 몸을 주체하지 못하면서 신세를 한탄하는 날도 부쩍 많아졌다.

그녀에게 지금 절실한 소원은 단 하나! ‘나도 한 번쯤 입맛 좀 잃어봤으면….’

아마도 이호란 주부처럼 끝없는 식욕으로 힘들어하는 사람이 많을 것이다. 지금 이 글을 쓰고 있는 기자도 월요일마다 후회를 한다. 모처럼 쉬는 일요일이면 하루 종일 집안에서 빈둥거리며 쉴 새 없이 먹을거리를 찾는다. 배가 고파서도 아니다. 식탁에 놓인 사과도 보이면 먹고 싶고, 냉장고 속 아이스크림도 그냥 두기 힘들다. 하루 종일 이것저것 주전부리를 한다.

그래서 월요일 아침이면 늘 입던 바지도 꽉 끼고, 재킷도 거북하게 온몸을 옥죄어 오기 일쑤다. 왜 그럴까? 왜 배가 고프지 않아도 끊임없이 음식을 탐하게 될까? 자, 지금부터 먹고 또 먹는 과식… 그 속에 숨어있는 위험한 욕망을 파헤쳐보자.

PART 2. 배고픔을 느끼는 이유가 뭘까?

“배가 고플 때도 먹고 고프지 않을 때도 먹어요. 기쁠 때도 먹고 슬플 때도 먹죠. 그래선 안 된다는 걸 알면서도 음식 앞에서는 도무지 제 자신을 통제할 수가 없어요.”

이런 말을 하는 사람들이 우리 주변에는 흔하다. 정도의 차이는 있겠지만 누구나 한 번쯤은 이런 경험을 해봤을 것이다.

먹고 먹고 또 먹고… 그런 다음에 물밀듯 밀려드는 비참함, 후회. 그것을 알면서도 음식에 대한 욕구는 좀체 통제하기 힘들다.
도대체 음식이 뭐길래 우리는 그 유혹 앞에서 속절없이 무너질까? 먹고 먹고 또 먹고 끝없이 먹게 될까? 도대체 왜 내 위는 포만감이라는 걸 모를까?

그 비밀을 알기 위해서는 우선 배고픔을 느끼는 이유부터 알아볼 필요가 있다.

차의과학대학교 항노화연구소 김상만 교수는 “우리가 배고픔을 느끼는 것은 내 몸의 에너지가 부족하기 때문에 뭔가를 섭취해야 한다는 신호”라고 밝히고 “이러한 배고픔은 크게 두 가지 기전에 의해서 일어나게 된다.”고 말한다.

그 하나는 ▶혈당이요, 또 다른 하나는 우리의 ▶위장이 비어있을 경우다.

혈당과 위장이 배고픔을 불러일으키는 진원지라는 말이다. 우선 혈당 이야기부터 해보자. 아마 건강다이제스트 독자라면 혈당하면 혈액 속에 들어있는 당분이라는 것쯤은 알았을 것이다.

그렇다. 바로 그 혈당이다. 골칫덩이 혈당으로 이해하는 사람도 있을 것이다. 혈액 중의 당이 많아서 생기는 지긋지긋한 병이 당뇨병인 까닭이다. 이러한 당이 배고픔을 느끼는 이유에도 중요한 열쇠를 쥐고 있는 셈이다.

김상만 교수는 “우리 뇌는 혈액 중의 당이 떨어진 것을 감지하게 되면 식욕중추를 자극하게 되는데 이것이 바로 우리가 느끼는 공복감”이라고 밝히고 “우리 몸은 공복감을 느끼게 되면 먹고 싶은 마음이 생기게 되면서 음식을 먹게 된다.”고 말한다.

위장이 비어 있어도 배고픔을 느끼게 된다는 건 아마도 많은 사람들이 공감하는 일일 것이다. 배고픔을 나타내는 상징처럼 돼 있는 ‘꼬르륵, 꼬르륵’ 소리를 모르는 사람은 별로 없을 것이기 때문이다. 바로 그것이다. 우리에게 너무도 친숙한 그 소리, 배에서 꼬르륵, 꼬르륵 소리가 나는 것은 대부분 위장이 비어 있다는 증거다.

김상만 교수는 “그렇게 되면 위가 수축을 하게 되면서 그렐린이라는 장호르몬을 분비하게 된다.”고 밝히고 “이것이 뇌에 전달되면 공복감을 느끼게 되면서 먹을 것을 찾게 된다.”고 말한다.

이 두 가지가 바로 우리에게 배고픔을 안겨주는 주범이다. 이런 신호를 느끼게 되면 먹을 것을 찾게 된다. 그리고 어느 정도 먹고 나면 더 이상 먹고 싶지 않다는 포만감을 느끼게 되면서 숟가락을 놓게 된다. 이것이 정상이다. 또 우리 몸은 그렇게 되도록 만들어져 있다. 결코 포만감을 모르는 애완용 쥐 기니피그처럼 먹이를 주면 한꺼번에 다 먹고 배가 터져 죽는 어리석음을 가지고 있지는 않다.

그런데 문제는 언제부턴가 먹고 또 먹는 사람이 많아졌다는 데 있다. 그것은 배고픔을 이기기 위한 행동과는 분명 다른 것이다. 내 몸이 필요로 하는 에너지가 충분히 공급되었음에도 불구하고 끊임없이 음식을 입으로 가져간다.

이른바 과식하는 ‘나’다. 필요 이상으로 많이 먹는 나, 도대체 왜 그럴까?

PART 3. 과식하는 나 도대체 왜?

맛있는 음식을 앞에 두고 그것을 먹지 않는 일만큼 힘든 일도 드물다. 더 이상 먹으면 안 되는 줄 뻔히 알면서도 지글지글 불고기 익어가는 소리만 들어도 군침이 뚝뚝 흐르고, 노릇노릇 부침개 한 점의 고소함도 참으로 참기 힘들다.

‘먹고 싶다!’ ‘아냐, 먹으면 안 돼!’

갈등하고 또 갈등하다 결국 지는 것은 ‘나’이기 일쑤다.

왜 우리는 이렇듯 허망하게 음식의 덫에 무너지고 말까? 도대체 음식이 어떤 힘을 가지고 있길래? 심지어 어떤 마법의 힘이라고 있는 것일까? 의문을 갖는 사람도 있을 것이다.

그만큼 이겨내기 힘든 것이 음식의 유혹이다. 그래서 먹다 보면 포만감을 넘어서고, 그래도 꾸역꾸역 음식을 넘기는 나 자신이 한심하다는 생각도 하게 된다.

그 이유가 뭘까? 도대체 과식을 부르는 욕망의 근원은 어디서 유래하는 걸까?

결코 쉽지 않은 질문이지만 과식하는 나 도대체 왜 그런지 그 이유라도 알고 싶은 것이 솔직한 심정이다.

이 물음에 김상만 교수는 과식을 부르는 최대 주범으로 ‘스트레스’를 꼽는다. 여기서 말하는 스트레스는 단순히 직장상사한테 받는 그런 감정적인 스트레스뿐만이 아니다. 좀더 포괄적인 개념이다. 김상만 교수는 “내 뜻대로 되지 않는 모든 상황은 모두 다 내 몸에 알게 모르게 스트레스로 작용한다.”고 밝히고 “ 심지어 비가 오는 것도, 날씨가 추운 것도 내 몸에는 스트레스로 작용하게 된다.”고 말한다.

그렇다면 스트레스가 어떻게 과식으로 이어질까? 자, 잠시 시간을 내어 우리 인체의 신비한 메커니즘을 탐험해보자.

동료와의 다툼으로 분노를 삭일 수 없다. 그것은 분명 우리 몸에 스트레스를 준다. 이렇게 되면 우리 몸에는 에너지 저하가 나타난다. 이른바 저혈당 상태다. 그러면 뇌는 에너지를 낼 수 있는 연료가 필요하다는 신호를 즉각 보낸다. 이때 필요한 것은 지방도 아니고 단백질도 아니다. 당이다. 우리의 뇌는 오로지 당만을 이용해서 에너지를 만들기 때문이다.

그래서 당 함량이 높은 음식을 허겁지겁 먹게 된다. 마구마구 입속으로 쑤셔 넣는다.

그런데 그것은 또 다른 비극의 시작이다. 내 몸 체계를 바꿔놓기 때문이다. 탄수화물만을 에너지로 사용하는 몸으로 만들어버리기 때문이다.

내 몸이 이렇게 길들여지면 그 후환은 실로 두렵다. 내 몸은 지방을 에너지로 사용하기를 귀찮아한다. 그 결과 지방은 몸 구석구석에 쌓아놓은 채 힘이 없다고 하소연한다. 빨리 혈당을 단시간에 끌어올릴 수 있는 탄수화물을 달라고 애걸복걸하게 된다. 이쯤 되면 우리의 머릿속에는 온통 음식 생각으로 꽉 차게 된다. 어떻게든 먹으려고 기를 쓴다.

그것은 결국 과식을 부르게 되고 이렇게 해서 내 몸에 들어온 영양소는 또다시 지방에 축적돼 지방세포의 수를 늘리기도 하고 지방세포 크기도 키우게 된다. 그 결과 우리 몸은 점점 무거워지고 뚱뚱하게 변하는 걸 막을 수 없게 된다.

스트레스가 과식을 부추기는 데는 또 하나의 중요한 비밀이 숨어 있다. 호르몬에 얽힌 비밀이다.

김상만 교수는 “우리가 스트레스를 받게 되면 그 스트레스를 이길 수 있는 물질도 나와 주어야 한다.”고 밝히고 “그 물질의 대표가 바로 세로토닌”이라고 말한다.

따라서 스트레스를 해소하기 위해서는 반드시 세로토닌이라는 호르몬이 분비돼야 한다. 그래야 우리는 스트레스를 이기고 살아갈 수 있게 된다.

이러한 세로토닌을 분비하는 방법에는 여러 가지가 있다. 어떤 사람은 죽기 살기로 운동을 하기도 하고 매운 음식을 먹기도 한다. 또 술을 먹기도 하고 심지어 마약을 하기도 한다.

김상만 교수는 “먹고 싶은 것을 실컷 먹어도 스트레스를 이기는 호르몬인 세로토닌이 나오게 된다.”고 밝히고 “그래서 자신도 모르게 스트레스를 받으면 음식을 탐하게 된다.”고 말한다.

그런데 이때 주로 탐하게 되는 음식이 조금 특별하다. 그것을 먹었을 때 기분이 좋았다고 기억되는 음식을 주로 먹게 된다.

그것은 바로 옛날 엄마가 끓여 주었던 청국장일 수도 있고, 비오는 날 먹었던 부침개일 수 있다. 그래서 배가 부른 데도 비가 오면 부침개를 먹게 되고, 혹은 떡볶이를 먹으면서 과식하는 나를 만들게 된다.

김상만 교수는 이를 일러 “일명 ‘고향의 맛’이 과식을 부르는 또 하나의 원인으로 작용한다.”고 밝히고 “이러한 맛은 중독성이 강한 것이 문제”라고 우려한다. 그 중독을 나타내는 맛을 감칠맛이라고 한다. 그 맛에 중독돼 사람들은 먹고 또 먹게 되는 과식을 하게 된다.

이렇게 먹게 되는 것은 우리 몸의 포만감하고는 다른 메커니즘이다. 포만감을 느꼈음에도 불구하고 그러한 기분 좋음에 의해서 자꾸만 먹게 되기 때문이다. 그리하여 우리 위를 더 늘려 위대한(?) 사람으로 만들어버린다.

그것은 우리의 위가 근육으로 이루어져 있다는 사실과도 결코 무관하지 않다. 아무리 꽉 차 있어도 기분을 좋게 하거나 자기 마음에 드는 음식을 보면 얼마든지 받아들인다. 그래서 먹고 또 먹을 수 있는 셈이다.

우스갯소리로 우리가 자주 하는 말! “내 배는 말이야, 술 먹는 배 따로, 밥 먹는 배 따로 있어!”라고 호기를 부리지만 그 말은 절대 진실이 아니다. 우리의 위는 하나다. 소처럼 결코 4개를 갖고 있지는 않다.

따라서 먹고 또 먹는 과식은 미친 짓이다. 제정신이 아닌 것이다. 그것은 특히 우리 몸 건강에 치명타가 된다는 것을 알아야 한다. 장수를 가로막는 원흉이 된다는 것도 반드시 기억해야 한다.

PART 4. 과식하면 안 좋은 이유는 많다

과식하는 습관이 무서운 것은 단지 뚱뚱보로 만들어버린다는 것뿐만이 아니다. 그것은 자기 목숨을 담보로 한 위험한 습관에 속한다.

김상만 교수는 “이제까지 장수하는 마을이나 장수하는 사람들의 특징을 보면 다 소식하는 사람들이었다.”고 밝히고 “그것은 확실한 진리 중 하나”라고 말한다. 의학적으로도 그렇고 사회적으로도 확인된 사실이다. 어떤 건강식품을 먹든, 어떤 건강비법보다 우위에 있는 장수비결은 소식이라는 것이다.

그럴 만한 이유가 있을까? 이 물음에 김상만 교수는 “그 이유는 의학적으로 상당부분 밝혀진 부분”이라고 밝히고 “두 가지 측면에서 접근해볼 수 있다.”고 말한다.

* 과식은 혈관 건강을 위협하기 때문이다.

과식은 그 사람이 이용할 수 있는 에너지 이상을 먹기 때문에 쓰고 남은 에너지는 어디에든 축적이 되어야 한다. 축적을 하는 곳은 지방세포다. 지방세포가 늘어나면서 먹고 또 먹어서 들어온 영양분을 저장한다. 그러나 지방세포가 이들 영양분을 저장하는 데도 한계가 있다.

지방세포가 더 이상 저장할 수 없을 때 그 영양분은 혈관 내에서 떠돌면서 갖가지 만행을 저지른다. 혈관에 지방이 쌓여 고지혈증을 유발하기도 하고, 혈관에 당이 쌓여 혈관을 약하게 만들어 혈관 내 출혈도 초래하기 때문이다. 그래서 과식은 21세기를 주도하는 만병의 근원이 된다.

* 과식을 하면 활성산소가 많이 발생하는 것도 문제다.

우리가 먹은 음식은 산소를 이용해서 에너지 대사를 하게 된다. 그런데 이때 필연적으로 불안전하게 연소되는 산소가 남게 된다. 그것이 활성산소다. 이러한 활성산소는 노화를 촉진하는 주범으로 알려져 있다. 또 우리 몸속 장기를 무차별적으로 공격하여 만성질환을 유발하는 원흉이 되기도 한다. 그런데 우리가 과식을 하게 되면 우리 몸의 무법자 활성산소도 덩달아 많이 만들어지게 된다.

김상만 교수는 “과식을 막는 것은 노화를 막고 건강을 지킬 수 있는 가장 확실한 방법이 될 수 있다.”고 강조한다.

PART 5. 과식을 막는 생활실천법 4가지

자, 이쯤 되면 과식을 막을 해결책이 나와야 한다. 과식하는 나, 이 습관을 고치려면 어떻게 해야 할까? 김상만 교수의 도움말로 그 해법을 풀어본다.

비결 ①… 슬로우 푸드를 먹자

현대인들의 특징은 너무 빨리 당을 올리고자 하는 습성이 몸에 배어 있다. 그래서 당 위주의 식사를 선호한다. 그러면서 빨리 먹는다. 빨리 먹고 일에 열중한다.

이것은 과식을 부르는 주범이 된다. 내 몸이 지방을 에너지로 이용하는 것도 막게 된다. 당만을 에너지로 이용하는 사람으로 만들어버린다. 이것이 문제다.

이렇게 되면 우리 몸에는 식사를 빨리 함으로써 생기는 포만감을 늦게 느끼게 된다. 그래서 이미 다 먹었을 때는 배가 거북할 정도까지 먹어버린 후다. 천천히 먹으면 분명히 포만감을 느낄 수 있는 양인데도 후다닥 먹어버린 상태기 때문에 이미 포만감을 느낄 때는 거북한 상태인 경우가 허다하다.

따라서 과식을 막으려면 철저하게 슬로우로 가야 한다. 천천히 먹어야 한다. 천천히 먹을 수 있는 음식문화를 만들어야 한다. 이때 인스턴트식품은 가장 큰 적이다. 국에 밥 말아먹기도 안 된다. 음식을 먹을 때는 되도록 천천히~를 꼭 생활화하자.

비결 ②…세로토닌 분비가 잘 되도록 하자

몸을 망치는 세로토닌의 활성화는 오히려 독이다. 몸이 부서지게 운동하는 것, 매운 것 먹기 등은 어리석은 짓이다. 세로토닌을 분비하는 가장 좋은 방법은 어릴 적부터의 정서교육에 달려 있다. 어릴 때부터 기분 좋은 일을 많이 만들어야 한다. 예를 들어 감동적인 영화를 보여준다거나 문화활동을 하게 되면 그 아이의 몸에는 충분한 양의 세로토닌을 비축할 수 있게 된다.

이런 아이는 자라서 설사 스트레스를 받게 되더라도 먹는 것으로 해결하려 들지 않는다. 자기가 가지고 있는 정서활동으로 해결하려 든다.

따라서 과식을 막으려면 어릴 때부터의 정서교육이 중요하다. 성인이 되어서도 마찬가지다. 다양한 문화활동을 즐기는 사람이 되자. 좋은 음악과 좋은 영화, 좋은 연극이 어떤 것이라는 것을 알고 어떤 것을 먹는 것보다 일주일에 한 번씩은 문화를 먹자. 그래서 세로토닌이 축적된 사람이 되자. 그러면 각종 스트레스에 충분히 대처할 수 있는 힘이 길러지고, 그것은 비만을 예방하고 과식을 막는 지름길이 될 수 있다.

비결 ③…당성분이 많이 든 음식을 삼가자

원래 정상적으로 혈당이 떨어져 배고픔을 느끼려면 시간이 많이 걸린다. 그래서 다음 식사 때까지 공복감을 느끼지 않게 된다.
그런데 현대인들의 식생활은 과당과 같은 음료수나 설탕에 의해서 급격하게 혈당을 올리는 음식을 많이 먹고 또 좋아한다.

그것은 일시적으로 행복감을 느끼게 하고 두뇌기능을 높이기도 한다. 그러나 반동적으로 인슐린 분비를 항진해서 상대적인 저혈당 증세를 초래하는데 그것이 공복감을 자극하게 된다.
따라서 다시 한 번 강조하지만 천천히 먹고 가공되지 않은 음식을 먹어야 한다. 특히 배고픔을 즐길 줄도 아는 조금의 여유를 갖는 것이 중요하다.

비결 ④… 감칠맛에 버릇 들이지 말자

모두들 잘 알겠지만 새우칩을 먹으면 중간에 먹는 것을 그만둘 수가 없다. 봉지째 다 먹는 끝장을 봐야 한다. 그 맛의 특징은 고소하고 짭짤하고 달콤하다.

이런 맛이 우리 뇌에 기억되면 기분을 좋게 하거나 위장을 늘리게 하는 주범이 된다. 포만감을 느꼈을 때도 이런 음식을 먹는 이유다.

따라서 과식을 막으려면 가능한 한 이런 맛에 버릇을 들이지 말자. 즐거운 느낌을 다른 것에서 찾도록 하자. 감칠맛에서 찾는 즐거움은 건강을 망치는 즐거움이다. 특히 감칠맛을 이용해서 식욕을 자극하는 것이 MSG, 즉 화학조미료다. 여기에는 중독성 맛이 숨어있다.

따라서 과식하지 않으려면 생활 속에서 MSG를 먹지 않는 것도 필요하다. 그것이 감칠맛의 유혹을 끊어내는 비결이고, 과식을 막는 첩경이다.

김상만 교수는 “오늘날 우리 주변 곳곳에는 짭짤하고 달콤하고 맛있는 음식의 천국과도 같다.”고 밝히고 “이런 시대를 살아가는 지혜는 되도록 맛없게 먹고, 배고프지 않으면 먹지 않는 것”이라고 당부한다.

TIP. 이것만은 기억하자

1. 배고프지 않으면 먹지 마라.
2. 천천히 먹자.
3. 배고픔과 허전함을 구별하자.
4. 식사는 되도록 집에서 하자.
5. 적당한 운동은 식욕을 조절한다.
6. 조미료는 NO!
7. 되도록 싱겁게 먹자.

김상만 교수는 만성피로, 해독, 비만 및 임상 영양치료의 최고 권위자다. 특히 그의 저서 <만성피로 해결사 부신을 고치자>는 건강서적분야 베스트셀러로 폭넓게 읽히고 있다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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