[6월 특집] 내 몸의 건강 열쇠 미토콘드리아 활력법

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 연세대학교 의과대학 가정의학과 이용제 교수 (연세의대 용인세브란스 병원)】

혹시 미토콘드리아라고 들어본 적이 있는가? 아마도 누구나 한 번쯤 학창 시절 생물학 책에서 본 기억이 나고 그 기능을 외운 적도 있을 것이다. 그렇다. 바로 그 미토콘드리아에 대해 이야기해보려고 한다.

그 이유가 궁금할 것이다. 미토콘드리아는 내 몸의 건강을 좌우하는 열쇠이기 때문이다. 무병장수의 해법도 미토콘드리아가 쥐고 있다. 또 있다. 365일 다이어트를 외치며 살빼기에 돌입하지만 지긋지긋 잘 빠지지 않는 살 때문에 울어본 적이 있는가?
미토콘드리아를 알면 그 해답도 얻을 수 있을 것이다. 내 몸속 지방을 연소시킬 곳은 오직 미토콘드리아뿐이기 때문이다.
그래서 이번호 특집은 미토콘드리아 활력법이다. 내 몸속 모든 세포에 들어 있으면서 내 몸의 건강 비밀을 쥐고 있어 일명 ‘생명의 비밀요원’으로 불리는 미토콘드리아…도대체 그 정체가 뭘까?

PART 1. 뭐길래?

‘미토콘드리아’ 하면 조금 어렵게 느껴질 수도 있을 것이다. 우리들 기억 속에 각인되어 있는 어려운 용어들 때문이다.

미토콘드리아 하면 세포가 어떻고, DNA가 어떻고…눈에 보이지도 않는 미세 입자들을 떠올려야 하고, 또 복잡한 구조들도 실타래처럼 떠올려야 한다.

자, 지금까지 우리들 머릿속에 새겨져 있는 이런 기억은 잠시 덮어두자. 그리고 한 가지만 기억하자.

연세대학교 의과대학 가정의학과 이용제 교수는 “미토콘드리아는 우리 몸의 세포 안에 존재하는 세포기관의 일종”이라고 밝히고 “이 기관에서 하는 일은 우리가 생명활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 생산해내는 것”이라고 말한다.

따라서 우리가 달리기를 할 수 있는 것도 근육세포에 존재하는 미토콘드리아에서 에너지를 방출해주기 때문이고, 피아노를 칠 수 있는 것도 마찬가지이다. 또 박지성 선수가 산소 탱크처럼 끊임없이 필드를 누빌 수 있는 것도 우리 몸속 세포 안에 들어있는 미토콘드리아에서 끊임없이 에너지를 공급해주기 때문이다.

그래서 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지 발전소다. 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 대부분의 에너지를 만들어낸다.

미토콘드리아는 언제나 세포 속을 유유히 돌아다니면서 내 몸속에 있는 심장세포가 팔딱팔딱 뛰는데 필요한 힘을 주고, 또 간세포가 해독기능을 성실히 수행할 수 있도록 에너지를 제공해준다.

이용제 교수는 “그런 탓에 미토콘드리아는 우리 생명의 비밀을 담고 있는 세포기관이고 우리의 생사를 좌우하는 핵심요소”라고 말한다.

이러한 미토콘드리아는 적혈구를 제외한 인체 내 모든 세포에서 발견된다. 한 개의 세포에는 대략 200~2000개의 미토콘드리아가 존재하는 것으로 알려져 있다. 한 가지 특이한 것은 심장이나 간, 뇌, 골격계 근육과 같이 많은 에너지 대사를 필요한 곳에는 많은 양의 미토콘드리아가 존재한다는 점이다.

PART 2. 에너지 발전소 미토콘드리아그 원리가 궁금하다!

뇌가 활동을 하고 심장이 박동을 하고 팔다리가 움직이고…찬찬히 살펴보면 우리 몸은 무척이나 바쁘다. 한시도 쉬지 않고 움직인다.
이러한 활동을 가능하게 해주는 주역 미토콘드리아. 미토콘드리아가 충분한 에너지를 공급해주어야 이 같은 생명활동이 이루어지기 때문이다.

그렇다면 미토콘드리아는 어떻게 에너지를 만들어낼까? 문득 궁금증이 생길 것이다.

이를 알려면 조금 복잡한 원리를 이해해야 한다.

우리는 생명을 유지하기 위해 음식물을 먹는다. 그래서 먹는 것은 곧 생명으로 정의되기도 한다.

이렇게 섭취한 음식물은 세포 내에서 보다 작은 단위로 분해된다. 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산과 글리세롤과 같은 아주 작은 단위로 분해되어 흡수된다. 그런 다음 흡수된 영양분은 세포 안에 있는 미토콘드리아로 운반이 되는데 여기에 산소가 유입되면 소위 산화반응이라는 것이 일어나게 된다.

산화반응? 조금 어렵다면 쉽게 생각하자. 분해된 영양분에 산소가 결합되어 복잡한 작용기전이 일어나는 것쯤으로 이해하자.

그 결과 우리가 섭취한 영양분은 이른바 ATP(아데노신 3인산)라고 하는 우리 몸에서 쓸 수 있는 에너지로 전환이 된다.

이것이 바로 우리가 생명을 이어갈 수 있는 비밀이다. 이렇게 만들어진 ATP가 방출하는 에너지에 의해 우리는 비로소 생명활동에 필요한 에너지를 얻기 때문이다.

이용제 교수는 “미토콘드리아는 세포 내로 공급된 산소의 약 90%를 사용하여 ATP라고 하는 고효율의 에너지를 생산해낸다.”고 밝히고 “이때 수많은 비타민과 미네랄 등의 영양소와 효소가 에너지 대사과정에 필요한 원료 역할을 하게 된다.”고 말한다.

PART 3. 건강의 열쇠를 쥔 미토콘드리아의 비밀

미토콘드리아는 우리가 살아가는 데 필요한 에너지를 만들어내는 보물창고와도 같다. 그런데 만약 이 같은 미토콘드리아의 기능에 문제가 생기면 어떻게 될까? 그 여파는 결코 만만치 않다.

이용제 교수는 “각종 퇴행성질환이나 만성 대사성질환의 발생과 밀접한 연관성이 있는 것으로 속속 드러나고 있다.”고 밝히고 “미토콘드리아의 기능 저하는 세포와 조직, 기관의 기능 저하를 의미하기 때문”이라고 말한다.

그 결과 고혈압, 당뇨병을 비롯해 신장질환, 심부전, 동맥경화증, 심지어 암, 파킨슨병, 노화 등 다양한 질병이 유발될 수 있다는 것이다.

따라서 건강하려면, 무병장수하려면 내 몸속 미토콘드리아의 건강을 챙기는 것이 무엇보다 중요하다. 언제나 생생하게 제 기능을 성실히 수행하도록 돌보고 보살펴야 한다.

그 방법을 묻는 질문에 이용제 교수는 “미토콘드리아의 기능을 향상시키는 노력이 가장 중요하다.”고 밝히고 “이를 위해서는 ▶미토콘드리아의 에너지생성 능력을 증가시키고 ▶에너지 대사과정을 효율적으로 증가시키는 영양요법에 주목하고 ▶미토콘드리아의 산화 스트레스로부터 미토콘드리아를 보호하는 데 중점을 둬야 한다.”고 주문한다.

PART 4. 내 몸속 미토콘드리아 생생∼ 건강해지는 노하우

우리 몸의 건강을 좌우하고, 질병의 비밀 또한 쥐고 있어 그 존재감이 특별한 미토콘드리아.

면역학의 세계적인 권위자로 인정받고 있는 일본 아보 도오루 교수도 “미토콘드리아야말로 생사를 좌우하는 존재”라고 밝히고

“그 기능이 멈추게 되면 체내에서 더 이상 에너지를 만들어낼 수가 없게 되고 결국 모체인 인간은 죽음을 맞이할 수밖에 없다”고 밝히고 있다.

따라서 이 시점에서 우리가 해야 할 일은 분명해진다. 내 몸속 미토콘드리아가 생생하게 활동할 수 있도록 도와주어야 한다.

늘 미토콘드리아가 좋아할 만한 생활을 하고 또 기뻐할 만한 쾌적한 환경을 만들어주어야 한다. 그 비결을 묻는 질문에 이용제 교수는 세 가지를 꼽는다.

미토콘드리아 생생 활력 비밀① 미토콘드리아의 에너지 생성 능력을 향상시켜라!

내 몸속 미토콘드리아가 늘 생생하게 잘 활동하게 하는 첫 번째 비결은 바로 미토콘드리아의 고유 기능인 에너지 생성 능력을 높여주는 것이 무엇보다 중요하다.

이용제 교수는 “이 말의 의미는 미토콘드리아의 개수가 많아지게 하는 방법을 말하는 것이고, 또 늘 부지런히 에너지를 생산해내도록 독려하는 방법”이라고 말한다.

그러기 위해서는 어떻게 해야 할까? 요약하면 다음과 같다.

▶칼로리를 제한하는 절식을 하라

이는 총열량 중 20~40%의 칼로리를 줄여서 섭취하는 방법이다. 즉 칼로리를 제한함으로써 산소 이용량이 적어지고 그 결과 미토콘드리아가 에너지를 생성할 때 필연적으로 함께 발생하는 산화 스트레스를 줄일 수 있기 때문이다. 이렇게 되면 미토콘드리아의 에너지 생성 능력이 증가하고 그 기능 또한 향상될 수 있는 것으로 알려져 있다.

▶지속적인 운동을 하라

운동 또한 미토콘드리아의 기능을 향상시키는 데 중요한 사항으로 꼽히고 있다. 꾸준하고 지속적인 운동을 하게 되면 근육 내의 미토콘드리아의 개수가 대폭 늘어나기 때문이다. 그러나 과도한 운동은 금물이다. 젖산이라고 하는 피로물질이 생기는 데 이것은 독소이다. 노화를 촉진한다.

따라서 운동을 할 때는 적절한 운동이 무엇보다 중요하다. 독자들에게 권하고 싶은 운동은 다리에 알이 배기지 않을 정도의 운동, 혹은 옆사람과 대화를 해가면서 하는 운동을 추천한다. 이런 운동으로는 산책이나 빨리 걷기 등이 가장 좋다.

▶파이토케미칼의 일종인 레스베라트롤을 적절히 섭취하라

레스베라트롤은 적포도의 껍질 속에 풍부한 파이토케미칼의 일종. 이 성분은 미토콘드리아의 에너지 생성 능력을 향상시키는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 따라서 평소 음식을 통해 꾸준히 레스베라트롤을 섭취하면 미토콘드리아의 기능 개선은 물론 질병 예방과 생명연장에도 도움이 될 수 있다.

미토콘드리아의 생생 활력 비법② 에너지 대사과정에 필요한 원료를 적절히 지원해주라

미토콘드리아에서 ATP라고 하는 우리 몸에서 쓸 수 있는 에너지로 바뀔 때는 수많은 영양소들이 필요하다. 이들 영양소들이 원료가 되어 원활한 에너지 대사활동이 진행되기 때문이다. 따라서 미토콘드리아의 기능을 좋게 하려면 이들 미세 영양소들이 결핍되지 않도록 주의해야 한다.

이용제 교수는 “특히 주목해야 할 영양소는 비타민과 무기질, 그리고 코엔자임 Q10”이라고 강조한다.

▶비타민과 무기질은 부족되지 않게…

특히 비타민 B군과 비타민 C, 철, 황, 마그네슘, 망간, 구리, 아연과 같은 미네랄은 절대 부족되어서는 안 된다. 이들 비타민과 무기질은 미토콘드리아의 전자 전달계 유지에 필수적인 영양소들이기 때문이다.

▶코엔자임 Q10도 주목!

코엔자임 Q10은 피부를 좋게 하는 영양소로 많이들 알고 있지만 미토콘드리아가 ATP라고 하는 에너지를 생성하는 데도 중요한 역할을 수행한다.

특히 코엔자임 Q10은 강력한 항산화제 기능도 있고, 지질과 지단백의 과산화를 방지하는 효능도 있어 이채롭다. 무엇보다 비타민 C와 비타민 E 같은 항산화제의 재활용에도 도움을 주며 세포막을 튼튼히 하는 데도 기여하므로 미토콘드리아의 기능 향상에 있어 매우 유익한 영양소로 꼽힌다.

이용제 교수는 “미토콘드리아가 제 기능을 성실히 수행하려면 이들 영양소들이 결핍되지 않도록 하는 것이 중요하다.”고 밝히고 “이를 위한 가장 손쉬운 방법은 주식으로 거친 통곡식을 먹고 하루 5가지 이상의 채소와 2~3가지의 과일을 늘 섭취하는 것이 이상적”이라고 말한다. 특히 코엔자임 Q10은 붉은 살코기에 많이 들어있으므로 일주일에 한 번 정도 붉은 살코기 섭취를 권한다.

미토콘드리아 생생 활력 비밀 ③ 내 몸의 항산화 기능을 강화하라

미토콘드리아가 에너지를 생성할 때 필연적으로 함께 발생하는 것이 있다. 바로 활성산소와 활성질소이다. 공장에서 물건을 만들어낼 때를 생각하면 이해가 빠를 것이다. 이때 매연과 오염물질도 함께 발생하기 때문이다. 미토콘드리아도 마찬가지이다. 에너지 대사과정에서 반갑지 않은 부산물 활성산소와 활성질소가 생긴다.

그런데 문제는 이들 활성산소와 활성질소는 우리 몸의 산화를 촉진하는 주범이라는 점이다. 세포를 죽이고 조직에 손상을 입히고…우리 몸속에 숨어있는 무법자와도 같다.
그나마 다행인 것은 우리 몸에는 애초부터 이렇게 발생한 활성산소와 활성질소를 제거할 수 있는 능력이 갖춰져 있다는 점이다. 그러나 그 양이 감당할 수 없을 정도로 많아지면?

그때는 그야말로 인정사정 보지 않는다. 활성산소와 활성질소는 닥치는 대로 행패를 부린다. 내 몸의 세포를 변질시키고 조직을 망가뜨린다. 그 결과 우리는 늙어가고 병도 든다.
미토콘드리아의 기능도 마찬가지이다. 활성산소와 활성질소의 공격을 받으면 맥없이 무너진다. 미토콘드리아 내의 DNA가 변질되고 수도 감소한다. 신호전달 체계에도 이상이 초래되어 미토콘드리아는 제 역할을 제대로 수행할 수 없게 된다. 이를 막을 방법은 없을까?

이 물음에 이용제 교수는 “우리 몸에는 자체적으로 미토콘드리아에서 발생한 활성산소를 제거하는 항산화 시스템이 갖춰져 있다.”고 밝히고 “이 시스템을 강화시키는 방법을 써야 한다.”고 말한다.

▶항산화 시스템을 풀 가동하라
미토콘드리아의 기능 개선을 위해서는 에너지 대사 과정에서 필연적으로 발생하는 활성산소의 공격으로부터 미토콘드리아의 손상을 최대한 막는 것이 무엇보다 중요하다.
그러려면 내 몸에 갖춰져 있는 항산화 시스템이 제대로 가동돼야 한다. 이때 반드시 필요한 미세영양소가 있다. 바로 구리, 아연, 망간, 철, 셀레늄 등의 미네랄들이다.
특히 항산화 영양소와 항산화 파이토케미칼을 충분히 공급해 주는 것도 도움이 되는데 대표적인 항산화 영양소는 비타민 C와 E, 글루타치온 등이 있다.

▶금연도 필수!
우리 몸의 항산화 시스템을 강화하기 위한 전략 중 또 하나 빼놓을 수 없는 것은 바로 금연이다. 흡연은 미토콘드리아의 DNA를 손상시키는 주범이기 때문이다. 따라서 내 몸의 생명 비밀 미토콘드리아의 건강을 위해서도 반드시 금연은 해야 한다.

이용제 교수는 “이상의 방법들은 모두 흔히 말하는 좋은 생활습관과 밀접한 관련성을 맺고 있다.”고 밝히고 “미토콘드리아의 건강뿐 아니라 우리 몸의 전반적인 건강을 지키기 위해서도 해서는 안 되는 것들로 알려진 나쁜 습관들을 개선하는 것은 가장 중요한 사항”이라고 강조한다. 그런 그가 미토콘드리아의 건강을 위해 반드시 실천해야 한다고 강조한 건강 6계명은 다음과 같다.

1. 소식을 생활화하자.
2. 지속적이고 정기적인 운동을 하자.
3. 금연은 필수!
4. 야채나 과일은 충분히 섭취하자.
5. 부족되기 쉬운 비타민과 미네랄 섭취에 주의하자.
6. 하루 한 잔 정도의 포도주는 도움이 된다. 그러나 과음은 금물!

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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