[9월 특집] 동맥경화 막는 생활요법 총공개

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 고려대학교 구로병원장 오동주 교수】

혹, 오래 살고 싶으세요? 혹, 병 없이 오래 살고 싶으세요?그렇다면 늘 염두해 두어야 할 건강 덕목이 있습니다. 동맥경화를 조심하는 것입니다. 동맥이 좁아지는 동맥경화는 만병의 근원이 되기 때문입니다. 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 심장병 등 그 영향을 미치지 않는 곳이 없습니다.

소위 생과 사를 갈라놓는 중대한 질병의 원인에는 또아리처럼 자리잡고 있는 것이 바로 동맥경화입니다. 따라서 오래 살고 싶다면, 또 건강하게 오래 살고 싶다면 오늘 당장부터 동맥경화에 대한 예방책을 세워야 합니다.

혹자는 말합니다. 동맥경화는 노화 현상의 하나여서 어느 누구도 피해갈 수 없고, 또 자유로울 수 없다고 말입니다. 그렇다하더라도 절망하기에는 아직 이릅니다. 하루하루의 생활을 어떻게 하느냐에 따라 얼마든지 진행 속도를 늦출 수 있고, 또 일생동안 큰 두려움 없이 지낼 수 있는 방법이 있으니까요.

이제부터 그 비결을 고려대학교 구로병원장 오동주 교수님의 도움말로 알아봅니다.

PART 1. 동맥경화는 내 몸의 ’시한폭탄’

우리 몸의 피는 심장에서 나와 온몸으로 분출된다. 이때 가교역할을 담당하는 것이 바로 동맥이다. 심장에서 나온 혈액은 대동맥을 거쳐 동맥 →소동맥, 그리고 모세혈관을 통해 우리의 온몸으로 퍼져 우리 몸의 세포 하나하나와 만나게 되기 때문이다. 따라서 동맥은 우리 몸의 피가 흐르는 수도관과 같은 것이다.

그런데 문제는 수도관도 세월이 흐르면 이끼가 끼고 녹이 슬 듯, 우리의 동맥도 그렇게 된다는 데 있다.

오랜 세월 동안 온몸 구석구석으로 피를 공급하다보면 동맥의 내벽에는 지방 등 여러 가지 이물질이 쌓이면서 두터워지고 딱딱해지기 쉽다. 그 결과 나타나는 증상이 바로 동맥경화이다. 이러한 동맥경화는 한 마디로 내 몸의 시한폭탄과도 같은 것이다. 만병의 근원이 되기 때문이다. 생과 사를 갈라놓는 원흉이 되기 때문이다.

고려대학교 구로병원 오동주 병원장에 따르면 ”동맥경화는 협심증, 심근경색증, 돌연사, 뇌졸중, 치매, 고혈압 등 생명을 위협하는 중대한 질병의 주범”이라고 밝히고 ”실제로 동맥경화는 우리나라 사람들의 전체 사망원인 중 절반 이상을 차지한다.”고 말한다. 그도 그럴 것이 동맥경화는 우리 몸 구석구석 그 영향을 미치지 않는 곳이 없기 때문이다.

일례로 뇌로 가는 동맥들이 좁아지면 곧바로 뇌졸중을 일으키면서 반신불수, 언어장애, 사고장애 등이 생길 수 있고, 심하면 목숨까지 앗아간다. 심장으로 가는 동맥이 좁아져도 마찬가지이다. 협심증, 심근경색, 돌연사 등을 일으킬 수 있다. 만약 신장으로 가는 동맥이 좁아지거나 경화가 일어나면 고혈압이나 만성신부전증이 나타나기도 한다.

이렇듯 동맥경화는 우리의 온몸 구석구석에 각종 질병을 유발할 수 있고, 그것은 특히 생명을 위협하는 중대한 질병들이어서 두려움의 대상이 되고 있다.

동맥경화를 일으키는 주범 5가지

동맥의 벽이 탄력을 잃고, 점점 좁아지게 되면서 우리 몸에 심각한 증상을 유발시키는 동맥경화.

그동안의 연구 결과 동맥경화를 잘 일으키고, 또 진행을 촉진하는 위험인자는 여러 가지인 것으로 밝혀졌다. 그 중에서도 대표적인 위험인자 5가지를 오동주 교수님의 도움말로 알아보면 다음과 같다.

첫 번째 위험인자 = 비만

현대인의 걱정거리 비만은 동맥경화와도 밀접한 관련을 맺고 있다.
남아도는 지방은 배에만 쌓이는 것이 아니라 혈관에도 쌓이기 때문이다. 그 결과 동맥의 혈관이 좁아지게 되면서 동맥경화를 유발하게 된다.

두 번째 위험인자 = 고혈압

혈압이 높으면 혈압의 압력에 의해 혈관 내벽에 손상이 생기기 쉽다. 그렇게 되면 이 부위로 지방질이 침투하여 쌓이게 되고, 혈소판이 엉겨 붙으면서 동맥경화가 일어난다.

세 번째 위험인자 당뇨병

당뇨병이 있으면 전신의 혈관이 다 좁아지게 된다. 당뇨병 자체가 혈관에 손상을 일으키기 때문이다.

네 번째 위험인자 고지혈증

우리 몸속에 콜레스테롤 수치나 중성지방 수치가 높으면 이것들이 혈관 내막에 덕지덕지 달라붙으면서 혈관 내에 프라그를 형성하게 된다. 이렇게 되면 혈관이 딱딱해지면서 동맥경화를 일으키게 된다.

다섯 번째 위험인자 흡연

담배 한 대를 피울 때마다 우리 몸의 혈관은 수축을 하게 된다. 이런 상태에서는 혈관이 딱딱해진다. 이때 만약 혈관에 탄력이 있으면 원래대로 되돌아간다. 그러나 수축된 상태가 오랫동안 지속되거나 신축이 계속 반복되다보면 수축된 채로 굳어지게 된다. 그 결과 동맥경화가 발생하게 된다.

오동주 교수는 ”이상의 동맥경화 위험인자 중에서 가장 무서운 것은 비만”이라고 밝히고 ”체중을 줄이면 혈압은 떨어지고, 당뇨도 덜 생기거나 좋아지며, 콜레스테롤 수치도 같이 떨어져 네 가지 위험인자를 일시에 좋게 할 수 있다.”고 말한다.

따라서 동맥경화를 예방하는 데 있어서도 비만은 반드시 극복해야 할 첫 번째 요소라고 강조한다.

PART 2. 동맥경화를 알리는 내 몸의 위험신호 10가지

모든 병이 다 그렇듯이 동맥경화 또한 알게 모르게 몇 가지 특징적인 신호를 보내는 것으로 알려져 있다. 혹시 나도 동맥경화가 아닐까 의심스럽다면 다음에 소개하는 위험신호들을 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있다.

☞오동주 교수가 밝히는 동맥경화 알리는 내 몸의 신호 10가지

1. 움직일 때 가슴이 답답하다.

- 혈관이 좁아지거나 고혈압이 있는 경우도 이런 증상이 나타날 수 있다.

2. 운동시 심장 부위나 복부 부위에 통증이 있다.

- 운동을 하거나 계단을 오를 때 가슴 부위에 통증이 나타난다.

3. 때때로 얼굴 반쪽이 저리다.

- 뇌혈관이 좁아져서 오는 증상이다.

4. 팔,다리의 한 부분이 잠깐 마비되었다가 풀리는 것이 반복된다.

- 뇌혈관이 상당히 좁아졌을 때 나타나는 증상으로 한시바삐 검사를 받고 치료를 받아야 한다.

5. 자주 어지럽다.

- 뇌혈관에 문제가 있을 때 나타나는 증상이다.

6. 걸을 때 다리가 아프거나 저리다.

- 이 경우는 다리로 가는 혈관들이 동맥경화 때문에 좁아진 경우이다.

7. 숨이 자주 차다.

- 전반적인 동맥경화로 인해 숨이 찬 증상이 나타난다.

8. 정력이 떨어진다.

- 생식기로 가는 혈관에 동맥경화가 오면 정력이 떨어지는 데 이는 동맥경화의 초기 증상일 때가 많다. 따라서 아무 이상 없이 갑자기 정력이 떨어졌다면 한 번쯤 동맥경화를 의심해보아야 한다.

9. 혈압이 서서히 올라가기 시작한다.

- 이럴 경우 동맥경화가 시작되었구나 생각하고 관리에 돌입해야 한다.

10. 원인불명의 복부 통증이 있다.

- 배가 아픈 데 내시경이나 장 검사를 해도 원인이 안 나올 때 동맥경화를 의심해보아야 한다. 배나 위로 가는 혈관들이 막혀서 동맥경화가 올 경우 이런 증상이 나타날 수 있기 때문이다.

오동주 교수는 ”이상의 10가지 증상은 일단 치료를 해야 하는 동맥경화 상태로 접어들었다는 것을 의미하므로 결코 소홀히 넘겨서는 안될 것”이라고 당부한다.

PART 3. 동맥경화 예방하는 베스트 생활요법

동맥경화가 두려운 또 하나의 이유는 누구에게나 다 온다는 것이다. 오동주 교수에 의하면 ”100% 발생한다.”고 말한다. 그것도 태어나자마자 시작되는 것이 동맥경화라는 데는 가히 충격적이지 않을 수 없다.

2세 때부터 시작된다는 동맥경화. 과연 이러한 동맥경화로부터 벗어날 길은 없는 것일까? 이 물음에 대한 오 교수의 대답은 매우 희망적이다. ”비록 100% 오는 것이 동맥경화이지만 어려서부터 음식을 조심하고 비만을 예방한다면 타고난 수명까지 사는 데 별 어려움은 없을 것”이라고 말한다.

늘 동맥경화를 예방하는 생활요법을 실천해야 하는 이유도 바로 여기에 있다고 덧붙인다.
그럼, 어떻게 하면 동맥경화를 예방해서 80~90세까지 장수할 수 있는지 그 비결을 오동주 교수님의 도움말로 요약하면 다음과 같다.

1. 평소 자신의 혈압과 콜레스테롤 수치를 알고 있어야 한다.

- 그리고 늘 정상수치가 되도록 노력해야 한다. 정기적인 건강검진도 꼭꼭 하는 것이 좋다.

2. 동맥경화를 알리는 내 몸의 10가지 신호를 소홀히 하지 않아야 한다.

- 만약 동맥경화를 알리는 위험신호가 하나라도 감지되면 곧바로 관리에 돌입해야 한다.

3. 표준 체중을 유지하도록 노력한다. 특히 복부 비만을 조심해야 한다.

- 세계보건기구는 현대인의 질병 80%는 비만에서 초래된다고 했다. 따라서 동맥경화의 예방뿐 아니라 다른 기타 질병을 예방하기 위해서도 비만은 반드시 극복해야 한다.

4. 하루 30분 이상 속보로 걷는 습관을 가진다.

- 이때 꼭 뛸 필요는 없다. 너무 많이 뛰면 오히려 유해산소가 발생해 혈관에 더 안 좋은 영향을 미친다. 간혹 하루에 2시간씩 조깅하는 사람이 있는데 이럴 경우 체중은 빨리 빠질지 몰라도 혈관에는 결코 유익하지 않다. 혈관에 좋은 운동은 하루에 30분 이상 보통 속도로 걷는 것이 가장 좋다. 일반적인 운동인 수영이나 산책, 등산 등을 하는 것도 도움이 된다.

☞여기서 잠깐! 콧노래 워킹하면 아주 좋아요!

동맥경화를 예방하기 위해서는 평소 운동은 반드시 해야 한다. 특히 콧노래를 부를 수 있을 정도의 가벼운 워킹을 하면 아주 좋다.

실제로 일본에서는 한 주부(52세)에게 하루 30분씩 콧노래를 부를 수 있는 속도로 주 3회 워킹을 하도록 했다.

그 결과 3주 후 이 여성의 혈관 탄력도는 15% 정도 개선됐고, 65세였던 동맥경화도는 50대로 개선됐다고 한다. 혈압 또한 낮아졌다고 한다.

이와 같이 숨을 가쁘게 쉬지 않고 콧노래를 부를 수 있을 정도의 워킹을 계속하면 혈압이 내려가면서 혈관이 부드럽게 되는 효과가 있다. 특히 동맥의 탄력성이나 유연성이 개선되어 혈행도 좋아지는 효과를 기대할 수 있으므로 동맥경화를 예방하는 데 참 좋은 운동이라고 할 수 있다.

5. 튀긴 음식을 멀리하라

- 동맥경화를 예방하는 데 있어서 음식만큼 중요한 요소는 없다. 특히 튀긴 음식은 동맥경화를 유발하는 최고의 적이다. 물론 돼지 비계나 쇠고기에 들어있는 기름도 나쁘지만 그것보다 더 나쁜 것은 음식을 튀겨서 먹는 것이다. 특히 마가린이나 쇼트닝유 같은 기름에 튀겨먹는 것이 제일 나쁘다.

음식을 튀기게 되면 트랜스 지방산이 생성되는 데 이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 상승시켜서 혈관에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.

따라서 튀긴 음식을 먹는 것은 돼지 비계나 쇠고기 비계 같은 기름을 먹는 것보다 동맥경화나 심장병 발병률을 4배나 증가시키는 것으로 알려져 있다.

그런데 문제는 이런 튀긴 음식이 우리 생활 깊숙이 파고들어 있다는 데 있다. 단적인 예로 감자튀김이나 치킨, 패스트푸드, 햄버거도 있지만 과자 같은 것도 다 튀긴 음식이다.

따라서 동맥경화가 걱정스럽다면 일차적으로 이들 음식을 멀리해야 한다. 그런 생활습관을 어릴 적부터 몸에 배이도록 하는 것이 좋다.

6. 4가지 흰 음식을 멀리하라.

- 네 가지 흰 음식은 설탕, 소금, 흰쌀밥, 흰밀가루를 말한다. 이들 4백 식품은 모두 동맥경화를 촉진하는 위험인자라 할 수 있다. 우선 설탕은 인슐린 저항증을 만들어서 당뇨를 일으키고 비만을 유발한다. 이들 질환은 모두 동맥경화를 유발하는 발병 요소들이다. 소금도 마찬가지이다. 고혈압을 일으켜 결국 동맥경화를 초래하게 되고, 흰쌀밥?흰밀가루는 비만을 일으켜 동맥경화를 촉진하게 된다.

7. 하루 7번 이상 채소와 과일을 먹는 습관을 들인다.

-여기서 한 번의 기준은 오렌지 주스 한 잔도 한 번이다. 7번이라는 말에 부담감을 느낄 수 있지만 신경쓰면 얼마든지 가능한 일이다. 일례로 간식으로 과자를 먹는 대신 귤 하나, 토마토 한 개로 대신하면 된다.

그럼, 동맥경화를 예방하기 위해서는 왜 채소와 과일을 먹어야 할까? 채소와 과일에는 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 비타민과 무기질도 많지만 지금도 채 밝혀지지 않은 항산화물질이 수백 가지나 들어있는 것으로 알려져 있다. 특히 채소와 과일 중에서도 색깔이 짙은 것에 항산화물질이 더 많이 들어있다고 한다.

8. 정제되지 않은 잡곡을 먹는다.

- 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡류를 많이 먹는 것이 동맥경화를 예방하는 또 하나의 비결이다. 이들 잡곡에는 비타민뿐만 아니라 항산화물질도 들어있고, 섬유소도 풍부해 동맥경화는 물론 변비도 막아주고 암도 예방해준다.

☞여기서 잠깐! 동맥경화 예방하는 발아현미주스 드세요!

혈관을 깨끗이 해서 동맥경화를 예방하는 비결로 평소 발아현미주스를 늘 복용하는 것도 도움이 된다. 만드는 방법도 간단하다. 물에 담가서 발아시킨 현미를 물과 함께 믹서기에 넣고 갈아서 먹으면 되기 때문이다. 구체적인 방법을 소개하면 다음과 같다.

<발아현미주스 만드는 법>

재료: 발아현미 1/4컵, 물 180ml

① 현미를 잘 씻는다.

② 반나절 정도 물에 담가서 현미를 발아시킨다.

③ 발아시킨 현미를 덮을 만큼 물을 부은 뒤 믹서기로 간다.

④ 간 발아현미주스에 물을 조금 더 부어서 마신다.

9. 빨간 고기를 멀리하고 생선을 자주 먹는다.

- 동맥경화를 예방하려면 가능한 한 빨간 고기는 멀리하는 것이 좋다. 그 대신 닭고기 같은 흰고기를 먹는 것이 권장된다. 그러나 이것도 튀겨 먹으면 무용지물이다. 만약 어쩔 수 없이 빨간 고기를 먹어야 한다면 살코기만 먹도록 하자.

또 한 가지! 생선은 동물성 중에서 유일하게 동맥경화에 좋은 식품이다. 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있기 때문이다.

청어, 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선에 많이 함유돼 있는 이 물질은 동맥경화를 촉진하는 혈관의 염증 위험을 감소시키고 피가 응고되지 않게 하므로 동맥경화를 예방하는 데 큰 도움이 된다. 일주일에 두툼한 생선 2마리 정도는 먹는 것이 좋다.

10. 견과류는 적당히 먹고 해조류를 가까이 하자.

- 땅콩, 잣, 호두 등의 견과류에는 우리 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 다량 함유돼 있다. 특히 혈관을 튼튼히 하므로 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 그러나 많이 먹는 것은 금물. 칼로리가 높기 때문에 살 찔 염려가 있기 때문이다. 일례로 땅콩이라면 하루에 25알 정도 먹는 것이 좋고, 호두는 2개 이내로 먹는다. 잣도 20개 이내로 제한해야 한다.

해조류 또한 동맥경화를 예방하는 식품군에서 빼놓을 수 없다. 해조류에 들어있는 성분들이 피를 맑게 하고 혈관의 노화를 막아주는 효능이 있기 때문이다.

11. 콩을 먹자.

- 콩은 동맥경화를 예방하는 영양덩어리라고 해도 과언이 아니다. 혈압을 낮춰주고 탄력있는 혈관을 만들어주는 대두 단백질이 들어있기 때문이다. 또 남은 콜레스테롤을 용해하고 동맥경화를 예방하는 레시틴도 함유돼 있다.

그 뿐만이 아니다. 지방을 연소시키고 인체의 산화를 막는 사포닌도 들어있다. 또 여성호르몬의 기능을 담당하는 이소플라본이 풍부해 동맥경화의 진행을 억제하는 효과가 있기도 하다. 그래서 콩은 동맥경화 예방환이라 할 수 있다.

☞여기서 잠깐! 동맥경화 예방식 검은콩즙을 아세요?

동맥경화에 좋은 콩을 일반 가정에서 좀더 간편하게 즐길 수 있는 방법으로 검은콩즙으로 만들어 먹으면 좋다. 이 즙은 동맥경화를 예방할 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병 환자에게도 좋아 늘 상식하면 건강한 삶을 사는 데 큰 도움이 될 것이다.

♠이렇게 만드세요!

① 검은 콩 50g을 깨끗이 씻은 뒤 1ℓ 정도의 물에 5시간 정도 담가둔다. (껍질이 벗겨지면 안됨)

② 검은 콩을 담가둔 물을 버리지 말고 그대로를 솥에 넣고 불에 올려 끓인다.

③ 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 하여 뭉근히 삶는다.

④ 20분 정도 삶은 뒤 불을 끈다.

⑤ 완성된 국물을 채로 걸러내어 병에 담는다. 이때 찌꺼기는 그대로 두어도 되고 아깝다고 생각되면 먹어도 된다.

⑥ 완성된 검은 콩 국물을 하루 3회 정도 마신다. 마실 때는 체온보다 조금 따뜻하게 해서 마시면 좋다.

12. 마늘, 양파, 파를 먹자.

- 동맥경화를 예방하는 식품으로 빼놓을 수 없는 것이 마늘, 양파, 파 등 향이 있는 채소들이다. 이들 식품들은 모두 항산화작용이 강해서 동맥경화 예방에 도움이 된다. 특히 마늘이 좋다. 마늘을 하루 2~3쪽 정도 먹으면 동맥경화 예방에 최고로 좋다.

13. 술은 2잔 이내로 먹자.
-동맥경화를 예방하려면 술은 하루 2잔 이내로 제한해야 한다. 소주로 치면 1/3병, 맥주는 작은 것은 한 병 정도가 적당하다. 그러나 일부러 먹을 필요는 절대로 없다.

14. 소식하라.

-평소 과식을 하게 되면 우리 몸에서는 이것을 소화시키기 위해 산화물질이 엄청나게 발생된다. 이것은 결국 혈관에 영향을 줘 동맥경화를 유발하는 한 원인이 된다.
따라서 동맥경화를 예방하기 위해서는 평소 소식을 실천하는 것도 중요하다.

15. 긍정적인 사고방식을 가지고 항상 베푸는 생활습관을 가져라.

- 시기하고 질투하며, 화를 내는 것은 혈관의 동맥경화를 촉진하는 위험인자이다. 이런 감정들은 몸 안에서 화학변화를 일으켜 혈관에 좋지 않은 호르몬들을 생성시키기 때문이다.
따라서 동맥경화의 위험으로부터 벗어나려면 평소 남에게 베풀고 용서하며 감사하는 마음으로 사는 것이 중요하다.

고려대학교 구로병원 오동주 교수는 ”이상의 방법들을 실천하는 것이 결코 쉽다고는 할 수 없지만 동맥경화를 예방하기 위해서는 반드시 실천해야 할 과제”라고 밝히고, ”비록 조금 번거롭고 귀찮더라도 나를 사랑하는 첫걸음으로 위의 15가지 예방법은 늘 실천해줄 것”을 당부한다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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