【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 조금호 교수】
늙고 싶지 않다는 것은 인류의 영원한 테마다. 남녀를 불문하고 그렇다. 그러나 어쩌랴. 인간은 태어나는 순간 이미 노화가 시작되는 것을. 그것이 숙명인 것을.
그렇다면 과연 우리에게 희망은 없는가?
이 물음에 대한 해답은 ‘아니다’이다. 비록 흐르는 세월 따라 변해가는 인체의 노화를 완전히 차단할 수는 없지만 더디게 할 수는 있기 때문이다. 70대가 60대처럼, 60대가 50대처럼 살 수 있다는 말이다.
특히 우리 주위에서 손쉽게 구할 수 있는 식품을 잘만 활용해도 뇌의 노화를 막을 수 있고, 피부의 노화 또한 더디게 할 수 있다고 한다. 그 노하우를 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 조금호 교수로부터 들어본다.
PART 1. 인체의 노화 막을 방법 과연 없나?
모든 사람은 다 늙는다. 누구든 예외는 없다.
그동안 숱한 사람들이 이 비밀을 풀기 위해 연구실 불을 밝혔지만, 그것은 여전히 미지의 영역으로 남아 있다.
물론 그동안 연구 성과가 전혀 없었던 건 아니다. 일례로 세월이 흐르면 사람은 늙게 돼 있다는 예정설을 주장한 학자도 있었고, 세포나 조직, 기관도 오래 쓰면 닳아 없어진다는 마모설을 내놓은 학자도 있었다. 또 우리 몸 안의 유해산소가 노화를 부른다는 유해산소설로 노화를 설명하기도 했다.
그런데 문제는 이런 숱한 이론들이 인체의 노화를 설명하기 위해 등장했지만 아직까지 정설은 없다는 데 있다. 그만큼 불가항력적이고 신비로운 것이 생체의 원리이기 때문이리라. 사정이 이렇다보니 인체의 노화에 대한 접근은 늘 부분적이고 단편적일 수밖에 없다는 태생적 한계를 지니고 있다.
그럼에도 불구하고 인류의 도전은 지금 이 시간에도 계속되고 있다. 어떻게 하면 좀더 젊게 살 수 있는지, 세포의 사멸을 막을 방법은 없는지, 혹은 호르몬을 보충하면 젊어지는지 등등 다각적인 측면에서 파고들고 있다.
그 결과 때로는 의학의 힘을 빌어, 혹은 부단한 자기 관리를 통해 보다 젊게, 보다 활력적으로 살 수 있는 방법을 찾아내고 있다.
식품을 이용하여 인체의 노화를 막아보고자 하는 노력도 그러한 시도들 중 하나다.
경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 조금호 교수에 의하면 “적절한 영양소의 섭취는 분명 인체의 노화를 예방하는 데 일정 부분 관여한다.”고 말한다.
PART 2. 인체 노화 막으려면 신장·간장·비장의 기능을 높여라
인체의 노화를 예방하고 보다 젊게 살기를 원한다면 우선 세 장기를 튼튼히 해야 한다는 게 조금호 교수의 조언이다.
“바로 신장, 간장, 비장의 기능을 좋게 해야 한다는 말입니다. 이들 세 장기의 정기가 허약해지는 것은 노화를 초래하는 근본적인 원인이 되기 때문입니다.”
따라서 식품으로 인체의 노화를 예방하고자 한다면 이들 세 장기의 기능을 좋게 하는 식품을 적극적으로 활용할 것을 조 교수는 권한다.
이런 기능을 가진 베스트 음식과 식단예를 소개하면 다음과 같다.
<신장의 정기를 북돋아주는 베스트 음식>
해삼, 굴, 섭조개, 자라, 전복, 창란젓, 검은깨, 오디, 호두, 동충하초, 연자, 돼지콩팥, 인삼, 우유 등
☞이렇게 활용하세요!
▶섭조개탕
섭조개를 끓여서 먹는다. 이렇게 만들어 먹으면 신장의 기능을 보하고 도와 흰머리를 검게 하고 허리와 무릎을 튼튼하게 하는 약효가 있다.
▶흑임자죽
흑임자를 아홉 번 찌고 말린 후 가루내어 멥쌀을 넣고 죽으로 끓인다. 평소 이 죽을 즐겨 먹으면 간장과 신장의 정기를 보하고 피의 생성을 촉진한다. 특히 눈과 귀를 밝게 하고 머리를 검게 하는 효능이 있다.
▶햄해삼구이
해삼과 햄에 간을 하고 구워먹는다. 이 구이는 노화로 몸이 마르고 쇠약해지며 형체가 말라드는 증상에 활용하면 좋은 효과가 있다.
<간장의 정기를 북돋아주는 베스트 식품>
구기자, 하수오, 연근가루, 홍당무, 잣, 오디, 검은 참깨, 포도, 오징어 등
☞이렇게 활용하세요!
▶구기자용안육고
구기자와 용안육을 푹 달여서 고를 만들어 먹는다. 이 식단은 간장의 기능을 좋게 하고 근육과 뼈를 튼튼히 한다. 특히 피부에 윤기가 나게 하고 안색을 좋게 하는 데도 효과적이다.
▶하수오죽
하수오 가루에 멥쌀을 넣고 죽을 끓인다. 평소 이 죽을 꾸준히 먹으면 간장과 신장을 보하고 피의 생성을 촉진한다.
<비장의 기능을 좋게 하는 베스트 식품>
참마, 복령, 대추, 가시연밥, 까치콩, 표고버섯, 꿀 등.
☞이렇게 활용하세요!
▶복령호두죽
복령, 호두, 멥쌀로 죽을 끓인다. 평소 이 죽을 즐겨 먹으면 비장을 튼튼히 하고 신장을 보
하는 효능이 있다.
PART 3. 노년기 불청객 뇌의 노화 예방하는 베스트 식품
늙는 것이 두려운 이유는 참으로 많다. 모습이 변하고 몸도 변한다. 깜빡깜빡 기억력 감퇴도 대표적인 노화 현상 중 한 가지이다. 특히 기억력 감퇴는 그것이 혹 치매의 전조증상일 수도 있다는 점에서 경각심이 높다.
이러한 기억력 감퇴는 물론 뇌의 노화를 식품으로 예방할 수는 없을까?
이 물음에 대한 조금호 교수의 대답은 “얼마든지 가능하다.”는 것이다. “그동안의 연구 결과에 의하면 식품에 들어있는 어떤 특정성분은 분명 뇌기능의 노화를 어느 정도 지연시키고 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌기 때문”이라고 한다.
이런 기능을 가진 대표적인 영양소는 콜린이나 EPA, DHA, 비타민 E, 카테킨, 비타민 C 등을 꼽을 수 있다고 한다.
비타민 B복합체의 하나로 알려진 콜린은 콜레스테롤을 유화시켜 동맥경화를 예방하는 작용을 하기 때문이다. 또한 콜린은 신경전달물질인 아세틸 콜린 원료로서 기억력 장애를 개선하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다.
고도의 불포화 지방산인 EPA와 DHA도 혈소판의 응집을 억제하여 뇌혈관질환을 예방하고 뇌의 발육과 기능 유지에 효과가 있는 것으로 드러나 있다.
비타민 E와 C도 예외는 아니다. 이들 또한 뇌의 노화를 예방하는 대표적인 영양소로 꼽힌다.
비타민 E의 경우 지질의 과산화를 억제하여 뇌혈관성 치매를 예방하고, 비타민 C는 혈액 중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 뇌기능 저하를 막는 작용을 하는 것으로 알려져 있기 때문이다.
따라서 “만약 뇌기능의 저하를 막아 치매나 기억력 감퇴를 예방하려면 이들 영양소가 풍부하게 함유돼 있는 식품을 먹으면 효과를 볼 수 있다.”는 게 조금호 교수의 귀띔이다.
뇌혈관성 치매 예방 ”부추호두볶음”
〔재료〕부추 200g, 호두(껍질 벗긴 것), 50g, 새송이버섯 100g, 땅콩 30g, 아몬드 30g,.
〔양념〕소금 1작은술, 설탕 3 1/2작은술, 들기름 2작은술, 식초 1작은술, 후추가루 약간.
☞이렇게 만드세요!
① 부추는 다듬어 씻어서 5cm 길이로 썰어 체에 받쳐 물기를 뺀다.
② 냄비에 물 500cc를 넣고 끓으면 식초를 1작은술 넣고 호두를 넣어 살짝 익힌 다음 호두의 껍질을 벗긴다.
③ 프라이팬을 달구어 놓고 껍질을 벗긴 호두를 넣어 물기가 없도록 건조시켜 바삭거릴 때까지 볶는다. 이때 소금 1/4작은술과 설탕 2작은술을 넣고 노릇하게 볶아 1.3cm 작은 크기로 자른다.
④ 프라이팬에 식용유 1작은술을 넣고 부추의 뿌리부분과 가까운 굵은 부분부터 프라이팬에 넣고 살짝 익힌다. 이때 소금 1/4작은술과 설탕 1작은술로 간을 한다. 부추가 숨이 죽기 전에 불을 끈다.
⑤ 새송이버섯은 씻어서 약 5cm 길이, 두께와 폭은 0.3cm 정도로 썰어놓는다.
⑥ 프라이팬에 기름 1작은술을 두르고 뜨거워지면 ⑤의 새송이버섯을 볶다가 소금 1/2작은술과 설탕 1/2작은술로 간을 한다.
⑦ 그릇에 새송이버섯 볶은 것과 부추 볶은 것을 넣고 잘 섞어 놓는다.
⑧ 접시에 새송이 버섯 볶은 것과 부추 볶은 것을 담고 구워놓은 호두를 골고루 뿌려 상차림을 한다.
☞조금호 교수의 어드바이스
비오는 날 전으로 부쳐 먹으면 별미인 부추에는 비타민 C가 풍부해 뇌혈관 장애의 위험인자인 고혈압을 정상화 하는 작용을 한다. 특히 다른 파에 비해 비타민 A도 풍부하다.
생김새부터 뇌를 닮은 호두에도 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하게 함유돼 있다. 이 가운데 비타민 E는 세포가 과산화지질로 되는 것을 억제하고 혈액의 흐름을 원활히 하는 작용을 한다.
심심풀이 땅콩에도 대표적인 노화 억제 물질인 콜린이 풍부하게 함유돼 있어 콜레스테롤이 동맥에 축적되는 것을 예방하여 뇌혈관성 치매의 발병률을 감소시키는 역할을 한다. 따라서 이들 재료들로 만든 부추호두볶음은 뇌의 노화를 억제하고 뇌혈관성 치매 예방에 좋은 효과가 있다.
뇌기능의 노화 억제 ”현미잡곡밥”
[재료] 현미 100g, 팥 35g, 보리 60g, 은행 30g, 깐밤 120g, 대추 24g, 검은콩 30g, 용안육
30g, 쌀 380g.
☞이렇게 만드세요!
① 팥과 콩을 씻어서 먼저 물 800cc를 넣어 약한 불에서 삶아낸다.
② 깐밤은 씻어서 먹기 좋은 크기로 작게 썬다.
③ 대추는 씻어서 가늘게 채를 썬다.
④ 용안육은 가로, 세로 3mm 정도 되게 작게 썰어서 흩어놓는다.
⑤ 쌀과 현미, 보리를 씻어서 냄비에 쌀, 보리 등 준비한 재료를 모두 넣고 물 1200cc를 넣어 밥을 짓는다.
⑥ 밥이 끓어오르면 불을 줄이고 뜸을 들인다.
☞조금호 교수의 어드바이스
이 시대 최고의 건강식품으로 떠오른 현미에는 콜레스테롤 유화작용을 하는 콜린 성분과 각종 비타민이 백미의 2배 이상 함유돼 있어 뇌질환을 예방하는 효과가 있다.
노란 빛깔이 고운 은행은 레시틴이 풍부해 혈중 지질을 낮춰주고, 비타민 C도 함유돼 있어 항산화 효과가 있기도 하다.
비타민 C가 100g당 188mg이나 들어있어 일명 비타민환으로 불리는 대추도 혈액 중의 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 작용이 있어 뇌의 노화를 예방하는 역할을 한다. 특히 블랙푸드의 대표주자인 검은콩 또한 신경세포의 DNA손상을 가져오는 호모시스테인의 농도를 저하시키고 비타민 E가 풍부하여 뇌기능 감퇴를 예방하는 효과가 크다.
기억력 감퇴 개선 ”산약고등어조림”
[재료] 구기자 30g, 산약 300g, 무 240g, 고등어 2마리, 생강 10g, 다진파 1큰술, 다진 마늘 1큰술.
☞이렇게 만드세요!
① 고등어를 조림 크기로 썰어서 씻는다.
② 물 400cc에 설탕 1큰술, 간장 2큰술, 물엿 2큰술을 넣고 조린다.
③ 한 소끔 끓고나면 불을 끄고 고등어 토막을 넣은 뒤 30분간 재워놓는다.
④ 다른 냄비에 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 물 500cc를 넣고 무를 어슷썰기로 먹기 좋게 썰어서 불에 올린다.
⑤ 이것이 끓기 시작하면 재워놓은 고등어와 먹기 좋은 크기로 썬 산약을 넣는다. 이것이 다 익을 무렵에 구기자와 파, 마늘을 넣고 살짝 더 끓여서 먹으면 된다.
☞조금호 교수의 어드바이스
서민들이 즐겨 먹는 생선 중 하나인 고등어에는 고도의 불포화지방산인 DHA가 풍부하게 함유돼 있다. 따라서 혈소판이 응집되는 것을 억제하고 혈전을 용해시켜 혈액 흐름을 원활하게 하는 작용을 한다. 특히 DHA는 뇌의 발육과 기능 유지에 꼭 필요한 성분이어서 고등어는 뇌의 노화를 억제하는 데 최고의 식품이라고 할 수 있다.
약재로 많이 쓰이는 산약에도 콜린과 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있어 뇌기능의 노화를 예방하는 데 일정한 역할을 담당한다. 특히 아르기닌 성분이 함유돼 있어 집중력 장애를 개선하고 기억력 감퇴, 무기력증, 의욕상실증 등을 개선하는 데 좋은 효과가 있다.
PART4. 쭈글쭈글 주름살은 노화의 상징! 피부 노화 예방하는 베스트 식품
대부분의 사람들은 얼굴에 하나둘 늘어나는 주름살을 세면서 나이를 먹는다. 가장 먼저 노화가 시작되는 부분이 바로 얼굴이기 때문이다.
사정이 이렇다보니 흔히들 젊음을 갈구하는 사람들의 가장 큰 소망은 ‘어떻게 하면 얼굴의 주름살을 없앨 수 있을까’하는 것이다.
그래서 수술대 위에 누워 보기도 하고, 때로는 보톡스 주사의 유혹에 흔들리기도 한다.
그러나 꼭 목숨을 담보로 한 모험이 아니더라도, 또 부작용이 걱정되는 한 방의 주사가 아니더라도 피부의 노화를 예방하고 주름살을 막을 방법은 있다.
식품의 영양소를 이용하는 것이다. 조금호 교수에 의하면 “비타민 A·C·E를 비롯하여 비타민 B2, 나이아신, 비오틴, 콜라겐, 아미노산, 셀레늄, 그리고 불포화지방산인 리놀레산과 리놀렌산 등이 풍부하게 함유돼 있는 식품을 적극적으로 섭취한다면 피부의 노화를 얼마든지 더디게 할 수 있다.”고 조언한다.
이들 영양소들이 지닌 효능들 때문이다. 비타민 A의 경우 뛰어난 항산화작용을 하는 것으로 알려져 있다. 또 피부 점막을 보호하는 기능이 있고 피지선 기능을 조절하는 역할을 하기도 한다.
비타민 E 또한 항산화 작용과 피부대사 촉진, 그리고 모세혈관 확장작용 등으로 피부 노화를 예방하는 대표적인 영양소라 할 수 있다.
비타민 C는 말할 것도 없다. 콜라겐 합성에 관여하여 피부의 탄력을 유지시키고 멜라닌 색소의 침착을 억제하며 항산화 효과가 뛰어난 편이다.
이외에 피지 분비를 조절하는 비타민 B2, 피부의 착색을 방지하는 나이아신, 그리고 피부의 각질층 유지에 관여하는 비오틴 등이 풍부하게 함유된 식품을 즐겨 먹어도 피부 노화를 예방하는 데 좋은 효과가 있다는 게 조 교수의 귀띔이다.
기미· 검버섯 예방 ”천사채 오이무침”
[재료] 천사채 500g, 오이 100g, 적채 100g, 오미자 30g, 콩가루 20g, 식초 4큰술, 소금 2작은술, 설탕 4큰술.
[천사채 전처리] 물 500cc, 식초 3큰술, 설탕 4큰술, 소금 1큰술.
☞이렇게 만드세요!
① 천사채 500g을 물 500cc에 담그고 식초, 설탕, 소금을 넣어 간이 배게 한다.
② 오이와 적채는 깨끗이 씻어서 가늘게 채를 썬다.
③ 오미자는 끓인 물 1000cc를 식혀서 오미자를 담가 하룻밤 동안 오미자의 물을 우려낸다.
이렇게 우려낸 오미자 물 800cc에 설탕과 소금, 식초를 넣고 간을 맞춘다.
④ 이렇게 만든 오미자물에 담가놓았던 천사채를 넣는다.
⑤ 오이와 적채는 소금으로 간을 한 후 짜서 수분을 없앤다.
⑥ 천사채가 담겨 있는 오미자물에 오이, 적채를 잘 섞는다.
⑦ 천사채를 접시에 담고 콩가루와 마요네즈를 따로 작은 그릇에 담아 먹을 때 기호에 맞게 찍어서 먹는다.
☞조금호 교수의 어드바이스
다시마엑기스 추출물인 천사채에는 다시마의 알긴산 성분이 풍부하게 함유돼 있다.
이 성분은 지방이나 중금속, 유해물질의 인체 내 흡수를 방해하고 인체내 노폐물 배출을 촉진시킨다. 서늘한 맛을 지닌 오이는 비타민 C가 풍부해 항산화 작용을 한다. 특히 멜라닌 색소의 침착을 억제하는 효과가 있기도 하다.
오미자 또한 항산화작용과 과산화 지질의 형성을 억제하는 효과가 있어 기미나 검버섯이 생기는 것을 막는 역할을 한다.
주름살을 펴주는 ”양파전”
〔재료〕양파 5개, 돼지고기 간 것 400g, 당근 50g, 시금치 100g, 키위 1개, 계란 2개, 빵가루 100g, 생강 1쪽, 밀가루 200g.
☞이렇게 만드세요!
① 그릇에 돼지고기 간 것을 넣고 생강 간 것 1작은술을 넣어 후추가루를 조금 뿌린다.
② 여기에다 키위를 갈아서 넣는다.
③ 시금치는 곱게 다지고 당근 50g은 강판에 간다.
④ 이렇게 만든 것도 ①에 넣은 뒤 소금 2작은술과 설탕 2큰술을 넣는다.
⑤ 빵가루 100g도 ①에 넣는다.
⑥양파는 껍질을 벗기고 씻어서 2cm 굵기로 썰어서 가운데가 둥그렇게 되도록 속을 꺼내어 고기속을 넣을 수 있도록 준비한다.
⑦그런 다음 만들어놓은 ①의 고기를 양파 속에 넣고 밀가루를 앞뒤로 바르고, 또 계란을 풀어서 앞뒤로 바른 다음 프라이팬에서 노랗게 지져낸다.
☞조금호 교수의 어드바이스
벗기면 벗길수록 하얀 속살이 드러나는 양파는 혈액순환을 촉진하고 위장기능을 강화하는 효과가 있다. 특히 피부 보습 효과가 뛰어난 편이다. 돼지고기 또한 피부에 윤기를 더해주고 촉촉하게 적셔주므로 피부가 건조한 사람에게 좋다. 당근과 시금치는 비타민 A와 C가 풍부하여 항산화 효과가 있고, 키위에도 비타민 C가 다량 함유돼 있어 세포 보습 효과가 뛰어나다.
피부 건조증 개선 ”호박당근죽”
[재료]늙은 호박 1/2개, 고구마 100g, 마 100g, 당근 1개, 찹쌀 200g, 설탕 1컵, 소금 1큰술.
☞이렇게 만드세요!
① 호박은 속의 씨를 파내고 껍질을 벗긴 뒤 속을 5×4cm 크기로 썬다.
② 냄비에 물 2000cc를 넣고 썰어놓은 호박을 넣은 뒤 약한 불에서 끓인다.
③ 끓기 시작하면 체에 받쳐서 호박 속을 으깨어 놓는다.
④ 한편 찹쌀은 씻어서 물에 담가 믹서기에 물 300cc를 넣고 갈아 놓는다.
⑤ ③이 끓기 시작하면 갈아놓은 찹쌀을 넣는다.
⑥ 소금과 설탕으로 간을 한다.
⑦ 한편 고구마와 마, 당근은 씻어서 새알 만한 크기로 동그랗게 칼로 다듬어 끓는 물에 익힌다.
⑧ 이렇게 익힌 것을 다 된 호박죽에 종류별로 한두 개씩 넣어 먹으면 된다.
☞조금호 교수의 어드바이스
어느 것 하나 버릴 것이 없는 호박은 늙어서도 뛰어난 약효가 있다. 늙은 호박에는 비타민 A가 풍부하게 함유돼 있어 피부 점막을 강화하는 효과가 있기 때문이다.
울퉁불퉁 못생겨도 맛은 좋은 고구마에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C 등이 함유돼 있고 대표적인 알칼리성 식품이어서 피부 노화를 더디게 한다.
끈끈한 액이 흘러나오는 참마는 그 액 속에 루틴이라는 당 단백질이 함유돼 있어 단백질의 흡수를 도와주므로 피부의 노화를 억제하는데 좋은 효과를 나타낸다.
허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
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[민영일의 건강제안] 봄철 환절기 건강주의보 똑똑하게 대처법
