【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 허갑범 박사(前연세대학교 의과대학 교수, 허내과 원장)】
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당뇨병이 무서운 것은 어느 정도 진행되면 근본적인 치유가 불가능하다는 데 있다. 따라서 현재의 당뇨병 치료는 완치 개념이 아니다. 대부분 정상 혈당을 유지하도록 관리하는 것에 중점을 두고 있다.
정상 혈당을 유지하는 구체적인 방법으로는 식사요법, 운동요법, 약물요법이 주로 활용된다. 특히 식사요법과 운동요법은 당뇨병 치료에 있어서 핵심적인 요소가 된다고 허 박사는 강조한다. 당뇨병 치료의 기본이 되기 때문이다. 이 기본요법을 엄격하게 시행한 후에도 당뇨 조절이 불충분한 경우에 약을 쓴다.
따라서 당뇨병을 앓고 있거나 혹은 당뇨병이 걱정된다면 우선 신경써야 할 것이 식사 조절과 운동이다.
당뇨 환자의 식이원칙은 4가지
당뇨병의 폭발적인 증가가 식생활의 서구화와 밀접하게 관련돼 있다는 주장은 당뇨 전문의들의 한결같은 견해다. 이는 식생활이 당뇨병의 발생에 적잖은 영향을 미치고 있다는 하나의 반증이기도 하다.
그래서 당뇨병을 예방하고 치료하는 식이원칙은 당뇨병 치료의 근간이 된다. 실제로 적절한 식사관리는 약물치료 효과를 3~4배 정도 상승시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있기도 하다.
그렇다면 당뇨 환자의 식이원칙은 어떠해야 할까? 허갑범 교수가 공개하는 식이요법의 실체를 소개하면 다음과 같다.
1. 당뇨 환자의 음식이라고 해서 특별식이어서는 안 된다.
일반적으로 사람들은 어떤 질병에 효과가 있는 식이요법을 행하려면 어떤 특별한 재료를 가지고 특수하게 요리를 해야 되는 것으로 오해하는 경우가 많다.
당뇨병 환자의 식이요법도 마찬가지다. 정상인인 가족과는 별도로 요리를 해서 먹어야 되는 걸로 생각한다.
이것은 옳지 못한 생각이다. 당뇨 환자라고 해서 별도로 음식을 만들어 먹을 필요는 없다. 오히려 가족들과 함께 같은 음식을 먹도록 해야 한다. 그것은 당뇨 환자가 일생동안 먹어야 하는 음식이고 또 그 음식으로 병세를 다스려야 하기 때문이다. 따라서 식사 때마다 별도의 음식을 만들어 먹는다는 것은 환자 자신뿐만 아니라 가족에게도 힘든 일이며 또 가능한 일도 아니다.
그러나 이때 반드시 유념해야 할 원칙은 있다. 이 원칙은 특히 다른 가족들의 건강에도 유익함을 주는 사항들이므로 온가족이 함께 행하는 것이 바람직할 것이다.
<당뇨 환자 식이원칙 이것만은 지키자>
⊙ 하루의 총 섭취량을 엄격하게 지켜야 한다.
⊙ 식이섬유나 비타민, 무기질 등을 충분하게 섭취한다.
⊙ 설탕과 당류제품, 그리고 술 등의 섭취를 엄격하게 제한한다.
⊙ 음식은 싱겁고 기름기가 적은 것이 좋다. 음식을 조리할 때 식용유의 사용량에 각별히 주의한다.
⊙ 신선한 재료를 골라 음식재료로 쓴다.
⊙ 음식을 골라 먹거나 편식하지 않도록 주의한다.
⊙ 하루에 1200kcal 섭취를 기준으로 한다.
이러한 식이원칙과 더불어 하루 세 끼 식사를 정시에 정량으로 먹는 것을 원칙으로 삼아야 한다. 또 음식을 먹을 때는 다음의 세 가지 원칙도 반드시 지켜야 한다.
첫째 음식을 씹는 횟수를 늘린다.
당뇨병 환자의 음식요법에서 대충 씹고 넘기는 식사방법은 엄격하게 금해야 한다. 1200kcal의 섭취량을 예로 들어보면 식사 때마다 밥 한 공기는 160kcal 정도를 차지한다. 이를 제외하고 나면 겨우 240kcal 정도로 포만감을 느껴야 하는데 이 정도의 양으로는 쉽게 포만감을 얻을 수 없다. 그런데 만약 설상가상으로 음식물을 대충대충 씹어 삼키는 습관을 가지고 있다면 허기짐은 더욱더 심해질 수밖에 없다.
따라서 음식을 먹을 때는 오래 씹고 또 천천히 먹어야 한다. 그래야만이 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.
둘째 과음과 과식을 삼간다.
하루의 총 섭취량을 세 끼로 나누어서 섭취하는 것은 식사요법의 주요 원칙이다. 따라서 당뇨병 환자가 반드시 피해야 할 것은 바로 과음과 과식이다. 만약 한 끼 식사로 하루의 필요량을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 올라가게 되면서 걷잡을 수 없는 상태에 빠지기 때문이다.
셋째 편식습관도 고쳐야 한다.
만일 어느 한 종류의 식품만 섭취한다면 영양의 불균형이 심해지면서 당뇨 관리를 어렵게 만든다. 그 결과 당뇨 합병증이 빠르게 진행되면서 당뇨 증상을 가중시키는 원인이 될 수 있다.
따라서 당뇨 환자가 편식하는 습관을 가지고 있는 것은 불을 지고 숲으로 뛰어드는 것과 같다.
2. 당뇨 환자는 간식을 적절히 조절해야 한다.
당뇨 환자가 간식을 좋아하는 것은 여러 측면에서 결코 바람직한 일이 아니다. 일반적으로 당뇨 환자가 간식을 즐기면 피로를 쉽게 느끼게 되고 헛배가 자주 불러오며 갈증이 심해진다. 또 피부병이 잘 생기고 시력이 모호해지는 등 각종 좋지 못한 증상들이 나타나게 된다.
그것은 간식의 종류가 대개 고열량 식품이 주류를 이루기 때문이다. 함유돼 있는 당분의 양도 매우 높아서 당뇨병의 관리체계를 파괴시킬 뿐만 아니라 혈당치의 상승과 혈액의 산성화를 촉발하게 된다.
그러므로 당뇨 환자는 간식을 엄격하게 제한해야 증세를 개선시킬 수 있다. 그러나 특수한 경우 간식을 먹어야 되는 당뇨 환자도 있다. 사례를 들어 소개하면 다음과 같다.
⊙ 세 끼 식사가 일정하지 않을 때
아침 일찍부터 일을 해야 하는 사람이나 택시기사가 이 유형에 속한다. 이들은 아침 식사 전에 반드시 적은 양의 간식을 섭취하여 혈당치를 안정시켜야 한다.
⊙ 점심 식사와 저녁 식사 시간의 간격이 너무 길 때
직장에서 야근을 하거나 심야까지 일을 하는 직장인, 그리고 밤을 새워 공부하는 수험생 등이 이 유형에 속한다.
이 유형의 환자들은 점심식사와 저녁식사 사이에 적은 양의 간식을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 이때 간식의 양은 하루의 총섭취량에 부합되어야 하고 또한 영양의 균형도 이루어야 한다.
⊙ 식욕부진이나 식사량이 적은 경우
감기로 식욕이 떨어지거나 타고난 식사량이 적은 환자는 식욕이 좀 있을 때 필요한 식사량을 최대한으로 섭취한다. 설사 세 끼 식사를 5~6회로 나누어 먹어도 무방하다. 그래야만 식욕부진으로 인한 저혈당 발생을 예방할 수 있기 때문이다.
3. 당뇨 환자 균형잡힌 영양섭취 필수
당뇨 환자의 경우 세 끼 식사는 반드시 균형잡힌 영양 섭취를 전제로 해야 한다. 만일 개인의 기호로 음식내용을 결정한다면 심각한 영양의 불균형을 초래하기 쉽다.
특히 평소 당뇨 환자가 피해야 될 음식과 좋은 음식을 제대로 알고 이를 실천하는 것도 당뇨병 관리에 도움이 된다.
당뇨병 환자가 피해야 할 음식 중 대표적인 것은 설탕제품, 견과류, 과즙음료, 케이크 등과 당도가 비교적 높은 과일류이다. 특히 지방 함유량이 높은 식품인 육류와 기름에 튀긴 음식 등도 될 수 있는 한 피해야 한다.
그런 반면 대두제품이나 채소, 지방이 적은 생선, 그리고 미역, 김, 해조류 등 저열량 식품 등은 적극 권장되는 식품들이다. 우유는 단백질의 공급원이기 때문에 늘 마시는 것이 좋다. 음식을 만들 때는 소금 사용량을 제한해야 하고 특수한 상황이 아니면 간식이나 밤참 등은 절대로 먹어서는 안 된다.
단식 등의 과격한 방법도 피하는 것이 좋다. 비만한 경우 살을 뺄 목적으로 단식이나 절식 등을 통해 다이어트를 하는 경우가 있는데 이것이 장기화 되면 비록 살을 뺄 수 있을 지는 몰라도 당뇨병에 있어서는 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 이것은 특히 당뇨 합병증을 가속화 시키는 원흉이 되기도 한다.
4. 술은 반드시 금해야 한다
술은 당뇨병 환자에게 있어 독약과도 같다. 특히 비만한 환자가 술을 마시는 것은 화를 자초하는 지름길이다.
그러므로 올바른 당뇨병 관리를 위해서는 반드시 술을 금하는 것이 좋다. 특히 비만한 경우라면 더더욱 그러하다.
식이요법은 당뇨병 극복의 열쇠
결론적으로 말해 식이요법은 당뇨병의 증상을 적절히 관리하는 최선의 방법이다. 특히 음식으로 올바른 관리가 이루어진다면 당뇨병으로 인한 혼수와 합병증 등을 효과적으로 예방할 수 있다는 커다란 장점이 있다.
이러한 식이요법을 실천할 때 가장 중요한 점은 꾸준하게 실천해야 한다는 것이다.
비록 전세계 의학계가 당뇨병의 치료를 위해 심혈을 기울이고 있지만 현재로선 당뇨병의 효과적인 관리를 위한 최선의 방법은 오직 식이요법뿐이기 때문이다.
환자의 병세가 식이요법으로 다스릴 수 없는 단계에 접어들었거나 이미 혼수상태에 빠진 경우, 또는 합병증을 유발시킬 가능성이 있을 때라야 혈당을 내리는 약제를 복용하거나 인슐린 주사를 통해 당뇨병을 다스려야 한다.
그런데 이 같은 상태는 모두 제대로 관리를 못하고 다스리지 못하여 빚어진 결과라는 것을 명심해야 한다.
당뇨병 다스리는 운동요법
적당한 운동은 건강을 유지하기 위한 필수적인 요건이다. 당뇨병 환자에게 있어서도 마찬가지이다.
당뇨병 환자가 운동을 하면 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 높여주는 역할을 한다고 허 박사는 소개한다. 특히 당뇨 합병증을 예방하고 스트레스를 해소시켜 혈당조절을 쉽게 하는 작용을 한다는 것.
그렇다면 당뇨 환자들은 어떤 운동을 하는 것이 좋을까?
당뇨 환자가 운동요법으로 충분한 치료 효과를 보기 위해서는 일정한 칼로리가 소모되는 운동량을 결정하여 꾸준히 계속해야 한다는 게 허갑범 박사의 처방이다. 그런 그가 공개하는 당뇨병에 좋은 운동은 다음과 같다.
1. 체조는 당뇨병에 이상적인 운동
당뇨 환자의 경우 하루의 운동 시작은 근육과 뼈를 펴주는 것에 중점을 두어야 한다. 따라서 체조가 가장 이상적인 운동일 것이다. 예를 들어 천천히 힘을 주면서 팔을 흔들거나 허리를 돌리는 것이 바로 근육과 뼈를 펴주는 핵심이다. 체조를 하는 시간은 식사 후 10~20분 정도가 지난 뒤에 행하는 것이 가장 적합하다.
<운동방법>
① 몸을 바로 세우고 선 뒤 양팔을 위로 뻗어올리면서 천천히 등 부위를 곧게 세운다. 이 동작을 3~5회 정도 행한다. <그림 1 참조>
② 양손으로 무릎 위를 짚고서 무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작을 8~16회 정도 행한다.
③ 양쪽 무릎관절을 천천히 좌우로 돌리는 동작을 8~16회 정도 행한다. <그림 2 참조>
④ 양 무릎을 좌우 교대로 뻗는 동작을 8~10회 정도 행한다.
⑤ 양손으로 허리를 짚고 한 발을 내디딘 뒤 발 뒤꿈치를 펴는 동작을 8~16회 정도 행한다.
⑥ 허리를 양쪽으로 크게 회전시키는 동작을 8~16회 정도 행한다.
⑦ 양팔을 전후로 돌리는 동작을 8~16회 정도 행한다.
⑧ 발끝을 세우고 발가락으로 바닥을 디딘 채 3~5회를 빙글 돌려댄다.
⑨ 목을 좌우로 3~5회 정도 돌려준다.
⑩ 팔을 치켜세우면서 심호흡을 4~8회 정도 행한다.
2. 빠르게 걷는 것도 근육과 뼈를 튼튼히 한다.
걷는 것이야말로 당뇨병에 가장 좋은 운동이다. 그러나 느리게 걷는 것은 운동량을 높일 수 없다. 겨우 전신의 뼈와 근육을 가볍게 풀어줄 수 있을 뿐이다.
그러므로 당뇨병 환자에게는 운동량이 비교적 크며 신체에 약간의 부담을 주는 빠른 걷기를 행하는 것이 좋다.
과도한 부담을 주지 않도록 하기 위해서 처음에는 1분에 80m 정도 걷는 것을 표준으로 삼아야 한다. 그 정도의 속도라면 그리 큰 부담없이 행할 수가 있기 때문이다. 특히 걷기 운동을 행할 때는 올바른 보행법을 실천하는 것이 중요하다. 일반적으로 올바른 보행법은 고개를 똑바로 든 채 가슴을 세우고 걸음을 크게 옮기는 것이다. 이때 양팔은 앞뒤로 크게 흔들어주되 몸을 좌우로 흔들면 안 된다. 직선으로 전진하는 것이 당뇨병 환자에게 좋은 보행법이다. 특히 보행 운동법을 행할 때는 반드시 발 뒤꿈치부터 바닥에 닿아야 하며 몸의 중심은 발바닥에 모으면서 발끝으로 걸음을 옮겨야 한다.
이러한 보행 운동법은 언제, 어디서든지 경쾌하게 실행할 수가 있다. 출근할 때도 조금 빠른 속도로 걸으면 모두 좋은 운동효과를 나타낸다.
보행 운동법을 행할 때는 식사 후 1시간 정도가 지난 뒤 1분에 80m의 속도로 20분간 걷고 하루에 2회 정도를 행하면서 시간은 40분으로 하면 된다. 한 번 행할 때 소모되는 열량은 80칼로리 정도가 되게 한다.
3. 당뇨병 환자의 운동요법 기본원칙
운동요법은 날마다 지속적으로 해야 하며 특히 적절한 양을 행하는 것을 최고의 원칙으로 삼아야 한다.
그런데 적당한 운동 종목의 선택은 매우 어려운 문제이다. 그러므로 운동요법을 결정할 때는 다음의 수칙을 준수해야 한다.
<당뇨환자 운동 원칙 12가지>
① 근육에 통증이 나타나지 않게 하는 것을 핵심으로 한다.
② 운동을 할 때 자신의 신체 능력 상태를 점검하고 결코 억지로 해서는 안 된다.
③ 매일의 운동량은 하루의 표준량을 넘어서는 안 된다.
④ 운동량의 목표 설정은 자신의 체력 상태를 정확하게 알고 가늠해야 한다.
⑤ 운동을 할 때는 너무 서둘러서는 안 된다.
⑥ 공복일 때 운동을 해서는 안 된다.
⑦ 식사 후 1시간 정도 지난 뒤에 운동을 해야 한다.
⑧ 출근하거나 쇼핑나갈 때는 걸어서 가는 것이 최고의 운동이 된다.
⑨ 너무 산만하거나 느린 운동은 효력을 발휘할 수 없다.
⑩ 오래 계속할 수 있는 운동종목을 선택해야 한다.
⑪ 스스로 할 수 있으면서 환경에 제한받지 않는 운동종목을 선택해야 한다.
⑫ 운동을 하다가 몸 상태가 좋지 않거나 개운치 못할 때는 즉시 운동을 중지하고 소량의 설탕물을 마시도록 한다. 만일 그래도 상태가 호전되는 기미가 없으면 즉시 의사를 찾아가도록 한다.
이러한 운동요법과 더불어 날마다 규칙적인 생활을 하는 것도 당뇨 환자에게는 너무나도 중요한 일이라고 허갑범 박사는 강조한다.
여기서 말하는 규칙적인 생활이란 환자로 하여금 자신의 생활리듬을 굳게 지키면서 생활방식에 혼란이 일어나지 않도록 하는 것이다.
이와 더불어 당뇨병 정복을 위한 10가지 수칙을 평소 생활화 한다면 국민병의 하나로 악명을 떨치고 있는 당뇨병의 정복이 그리 먼 이야기는 아닐 것이라고 허갑범 박사는 잘라 말한다.
<허갑범 박사가 강조하는 당뇨병 정복 10가지 수칙 >
① 주기적으로 혈당을 측정하라.
② 하루 소비 열량을 파악하라.
③ 식사는 골고루 하라.
④ 매일 한 시간 걷기 운동을 하며 술과 담배는 끊어라.
⑤ 체중, 혈압, 혈청지질을 주기적으로 측정하라.
⑥ 정기적으로 당뇨병성 합병증을 검진하라.
⑦ 매일 발 관리를 하라.
⑧ 매일 식사 후 칫솔질을 하라.
⑨ 운동 전후에 물을 충분히 마셔라.
⑩ 친구들과 즐겁게 어울려라.
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허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
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