【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 분당서울대병원 심혈관센터 순환기내과 최동주 교수】
한국인의 사망 원인 2위, 바로 심혈관질환이다. 2015년 9월 질병관리본부의 발표에 따르면 한국에서 심혈관질환으로 말미암은 사망자는 연간 5만 803명으로 전체 사망률의 약 20%가 된다. 암에 이은 두 번째 사망원인인 심혈관질환의 사망률은 지난 10년 동안 꾸준히 상승해왔고, 아직 그 기세가 수그러들 기미는 보이지 않는다. 이런 가운데 4대 심혈관질환인 고혈압, 심근경색, 협심증, 심부전증을 예방해 심장 건강을 지키는 것이 평생 건강을 지키는 것이라는 인식이 넓게 자리 잡았다. 심장은 물론 평생 건강을 지켜줄 비결, 심혈관질환 예방 수칙 10계명을 소개한다.
PART 1. 심혈관질환 예방 “100을 노력하면 효과는 90!”
질병은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 예방이 가능한 질병이냐 아니냐다. ▶예방이 힘든 질환에는 암 질환, 선천성 질환, 유전적 질환 등이 속한다. 이들 질병은 아무리 애를 써도 예방에 한계가 있다. 반면에 ▶예방 효과를 가장 극대화할 수 있는 질환이 심혈관질환이다. 왜냐면 심혈관질환은 모든 성인병의 마지막 종착역(심장·뇌·콩팥질환) 중 하나이기 때문이다.
분당서울대병원 심혈관센터 순환기내과 최동주 교수는 “‘오래 살려면 심장을 지켜라’라는 말이 있는데, 맞는 말이다. 왜냐면 심장 말고는 지킬 것이 따로 없기 때문”이라고 말한다. 암의 경우 암을 예방하려고 100의 노력을 하면 10의 효과가 나지만, 심장에 100의 노력을 하면 90의 효과를 얻을 수 있다. 노력대비 예방 효과가 크다. 또한, 심혈관질환을 예방하면 성인병의 마지막 종착역인 뇌와 콩팥질환 역시 자연스럽게 예방이 된다. 최동주 교수는 “이런 이유에서 평생 건강을 유지하는 데는 심장을 보호하는 것이 가장 중요하다.”고 강조한다.
PART 2. 심혈관질환의 3단계 사슬 “심혈관질환 전단계→심혈관질환→심부전” 순
심장은 혈액을 순환시켜 온몸 구석구석으로 영양분과 산소를 공급해 생명을 유지시키는 펌프다. 그런데 바이러스, 술, 독성물질, 항암제 등 여러 원인으로 인해 심장이 손상된다. 이 상태를 방치하면 심혈관질환 전단계, 심혈관질환, 심부전 순의 3단계로 진행한다.
심혈관질환 전단계는 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 심혈관질환의 위험요인이 나타나는 단계다.
최동주 교수는 “이들 질환이 있는 경우는 아직 심장이 나빠지진 않았지만, 이런 요인들로부터 심장이 나빠지기 시작하기 때문에 심혈관질환이 시작됐다고 본다.”며 “이때에 심혈관질환 예방을 목적으로 하는 치료가 필요하다.”고 말한다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 질환을 치료하지 않고 방치하면 혈관이 망가지고 본격적으로 심장에 문제가 생기기 시작한다. 이 시점이 심혈관질환 단계로 심근경색(심근 괴사), 협심증(심혈관 협착), 심비대, 판막질환이 생긴다.
최동주 교수는 “심혈관질환 단계에서는 망가지기 시작한 심장을 치료해야 하는데, 심장 치료는 개인적으로 관리하기가 어렵기 때문에 병원에서 치료를 받아야 한다.”고 말한다.
심혈관질환 치료를 통해 질환이 나아지기도 하지만, 심장이 점점 나빠지기도 한다. 그것이 바로 3단계 심부전(심장기능상실)이다. 그리고 심부전이 제대로 치료가 되지 않으면 심장이 사망하게 된다. 최동주 교수는 “심장이 사망한다고 해서 사람이 죽지는 않는다. 심장 이식이나 인공심장 등의 방법도 있다. 하지만 이 단계에 이르지 않도록 미리 심장을 건강하게 관리해야 한다.”고 말한다.
PART 3. 미리미리 심장 사수~ “심혈관질환 예방 수칙 10계명”
최동주 교수는 “심장질환을 예방하려면 10~20대 때부터 예방해야 한다.”고 말한다. 심혈관질환의 원인인 잘못된 생활습관, 비만, 흡연 등의 예방은 미리 해야하고 또 개인이 해야만 하는 영역이기 때문이다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨가 있는 심혈관질환 전단계에서 이들 질환에 대해서는 병원에서 약물치료 등을 받아야 하고, 개인적으로는 운동, 식이요법, 체중조절, 금연, 금주 등의 노력을 해야 한다. 최동주 교수는 “심혈관질환 예방 수칙 10계명을 항상 숙지하는 것이 심혈관질환 예방에 큰 도움이 된다. 이 10계명을 심혈관질환 전단계에서 지키면 가장 좋고, 심혈관질환이 진행 중이라도 꾸준히 지키면 치료에 도움이 된다.”고 강조한다.
1. 지금 당장 금연하자
담배는 무조건 끊는다. 타르, 니코틴 등이 혈관 내에서 문제를 일으켜 동맥경화를 가속화하는 등 심혈관질환의 위험을 크게 높이기 때문이다. 간접흡연도 유해하므로 간접흡연 역시 최대한 피한다.
2. 1주일에 3회 이상 운동하자
규칙적으로 가벼운 운동을 꾸준히 한다. 30분 이하의 가벼운 유산소 운동이 좋다. 운동을 몰아서 하거나 무리가 될 정도의 고강도 운동은 피한다.
운동은 단계별로 한다. 일상적인 운동으로 30~40분간 걷기를 최소한 일주일에 5번 이상, 중등도 운동은 일주일에 3번, 고강도 운동은 일주일에 1번 정도로 한다.
오래 앉아 있지 않도록 한다. 앉아있는 시간이 길수록 심장에는 매우 안 좋다. 틈틈이 잠깐이라도 일어나서 왔다갔다하는 습관을 들이자. 앉아 있는 시간은 30분~1시간 이내로 하는 것이 심장에 좋다.
3. 채소와 과일을 섭취하자
식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물을 충분히 섭취한다.
4. 정기적으로 건강검진을 하자
건강검진에서 발견되는 질환들이 있으므로 심장은 물론 전신건강을 위해 반드시 정기적으로 건강검진을 받도록 한다.
5. 음주는 하루 2잔 이내로 하자
남자는 하루 3잔, 여자는 하루 2잔 이내.
6. 등푸른 생선과 견과류 섭취하자
단백질 섭취는 육류보다 생선으로 하고, 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선을 먹는다. 견과류는 매일 섭취하되 칼로리가 높으므로 조금씩 섭취하는 것이 좋다.
7. 적절한 체중과 허리둘레 유지하자
과체중은 심장에 무리를 주고, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등의 대사성 질환의 위험을 높인다. 과체중만이 아니라 저체중도 경계해 적정체중을 유지하는 것이 중요하다. 적정 체중이더라도 근육과 지방의 적정 비율(65:35)을 유지해야 한다.
체질량지수는 25 이하를 유지하고 허리둘레는 남자 90cm 이하, 여자 85cm 이하를 유지한다.
8. 자연과 가깝게 지내고 공해 피하기
주말에 가까운 산에 올라 자연을 접하며 맑은 공기를 마시거나 점심 후 가까운 공원으로 가볍게 산책한다.
9. 염분, 단순당, 동물성 적색 육류, 트랜스지방의 섭취를 줄이자
나트륨, 설탕, 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 줄인다. 나트륨 하루 섭취 권장량은 하루 2000mg(소금 5g)을 초과하지 않도록 한다. 국물 음식을 먹을 때 국물은 절반만 먹도록 하고, 식품을 구매 시 영양성분 표시를 확인해 하루에 섭취하는 나트륨양을 계산하면서 먹는 게 좋다.
설탕 섭취는 하루 섭취 칼로리의 10%가 넘지 않도록 한다. 포화지방을 과하게 섭취하지 않도록 하고 혈중 콜레스테롤의 수치는 200mg/dl 이하를 유지한다. 트랜스지방은 반드시 피한다.
10. 충분한 숙면 및 가족과 친구와 다정하게 지내고 스트레스와 우울을 멀리하자
수면 시간이 너무 짧거나 길어도, 수면의 질이 떨어져도 심장에 문제가 되므로 7시간 정도의 숙면을 취하도록 한다. 스트레스 지수가 높아지면 호르몬이나 신경 계통에 좋지 않은 영향을 끼친다. 자신만의 스트레스 해소법을 마련해 그때그때 스트레스를 풀도록 한다.
이기옥 kunkang1983@naver.com
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