조용한 ‘뼈 도둑’ 너도나도 골다공증 예방수칙 5가지

【건강다이제스트 | 박길자 기자】

【도움말 | 순천향대 부천병원 산부인과 김태희 교수】

폐경기를 맞은 장의진 씨(50세, 경기 군포시 거주)는 요즘 골다공증으로 고통을 겪고 있다. 제때 치료를 안 하고 내버려뒀더니 요통부터 전신쇠약, 무기력감까지 찾아와 마음고생이 이만저만 아니다. 장 씨뿐만이 아니다. 골다공증은 갱년기 여성 10명 중 6명은 겪을 만큼 흔한 질환이다. 갱년기 여성질환의 대표주자인 골다공증이 요즘은 젊은 여성뿐 아니라 남성들도 위협하고 있다. 골다공증의 원인과 예방법을 순천향대 부천병원 산부인과 김태희 교수의 도움말로 낱낱이 취재했다.

PART 1. 골다공증이 뭐길래?

폐경이나 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등 여러 원인으로 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질환이다. 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비해 골밀도가 낮아져 구멍이 많이 나는 뼈가 된다.

골다공증이 무서운 것은 골절의 위험성이 높아서다. 가볍게 넘어지거나 심한 재채기를 하기만 해도 뼈가 부러질 수 있다. 주된 골절 부위는 척추, 대퇴골, 손목이다.

치료제 효과가 아직 만족스럽지 못해 조기 진단과 조기 예방이 중요하다.

칼슘 보충이나 운동은 골다공증 치료에 반드시 필요하지만 골밀도가 떨어지는 것을 막거나 골절을 예방하지 못한다.

‘골다공증’을 치료하고 골절을 예방하려면 약물 치료가 가장 효과적이다.

김태희 교수는 “폐경기에는 여성호르몬의 감소로 여러 합병증이 생긴다.”며 “그런데 우리나라 여성들은 대부분 호르몬 치료를 하지 않는다. 폐경 이행기나 폐경 후 검진을 통해 호르몬 치료에 문제가 없으면 적극적인 치료를 받을 필요가 있다.”고 말했다.

최근 들어 사회적 활동이 왕성한 20~30대 여성 골다공증 환자가 해마다 꾸준히 늘고 있다. 폐경기도 한참 멀었는데 골다공증에 걸리는 이유는 뭘까? 무리한 다이어트와 자외선 차단제 사용, 커피 섭취가 주요 원인이다.

더욱이 요즘은 골다공증 환자 5명 중 1명이 남성 환자일 정도로 남성들 사이에서 증가 속도가 매우 빠르다. 과도한 음주와 흡연, 운동 부족 탓이다.

김태희 교수는 “골다공증으로 발생하는 골절 빈도는 여성이 남성보다 2~3배 높지만 골절에 따른 사망률은 남성이 오히려 여성보다 높기 때문에 각별한 주의가 필요하다.”고 당부했다.

과거 골절 경험이 있거나 작고 마른 체격인 경우, 스테로이드 장기 복용 환자는 골다공증에 걸릴 위험이 높다. 균형 잡힌 식사와 충분한 칼슘 섭취, 규칙적인 운동, 금연·금주 생활화로 예방에 힘써야 한다.

PART 2. 당신의 골다공증 위험도는?

골다공증은 별 뚜렷한 증상이 없다. 갱년기 증상으로 병원에 오거나 종합검진을 받고난 후, 혹은 뼈가 부러진 후 진단받는 경우가 많다. 골다공증의 발생 가능성은 최대 골량치, 위험인자 유무, 폐경이나 연령에 의한 골 소실 정도로 따진다. 위험인자가 많다면 검사를 받을 필요가 있다.

⊙ 여성=여성은 남성보다 골량이 적다. 호르몬 영향도 있고 운동량도 적어 남성보다 골다공증이 생길 가능성이 6배나 높다.

⊙ 폐경기 이후=에스트로겐의 생산 감소로 골 소실이 빠르게 늘어난다. 난소적출수술을 받았거나 조기 폐경이 온 여성은 더 위험성이 높다.

⊙ 백인 및 동양인=백인이나 동양인이 흑인보다 골다공증이 더 잘 생긴다.

⊙ 성장기 골량 부족=성장기에 칼슘 섭취가 적거나 운동 부족으로 골량이 충분히 만들어지지 못한 경우 나이가 들어 골량이 조금만 줄어도 골다공증에 걸린다.

⊙ 칼슘 섭취량이 적은 경우=우유, 요구르트, 치즈, 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 많이 못 먹으면 골다공증 위험도가 높다.

⊙ 체중 미달이거나 운동 부족인 경우

⊙ 술이나 커피, 담배를 많이 하는 경우

⊙ 만성 간질환과 신장질환 등 골대사에 영향을 주는 질환이 있는 경우

⊙ 부신피질호르몬제나 갑상선호르몬제 등의 약물을 장기간 섭취한 경우

⊙ 부모나 형제 중 골다공증이 있는 경우

PART 3. 골다공증을 막아라! 5가지 예방 수칙

무시무시한 골다공증이지만 건강 수칙만 잘 지키면 피해갈 수 있다. ‘소리 없는 뼈 도둑’으로 통하는 골다공증을 피해갈 방법을 제대로 알아보자.

1 칼슘을 꾸준히 먹어라

성인 남자는 하루에 800mg, 갱년기 전 여성은 1000mg, 갱년기를 지나면 1500mg의 칼슘 섭취가 권장된다. 골다공증 환자도 1500mg을 권한다. 칼슘이 풍부한 식품은 두부, 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 굴, 조개, 깨 등이다. 얼마간의 야채 섭취도 반드시 필요하다. 시중에서 흔히 판매하는 홍화씨는 별 효과가 없다.

골다공증 환자나 갱년기 여성은 우유 2잔, 요구르트 1병, 치즈 2장과 세 끼 음식을 섭취하면 된다. 하지만 많은 사람들이 절반이나 그 이하밖에 섭취하지 못한다. 음식에서 칼슘을 충분히 먹지 못하면 칼슘보급제로 보충하는 것도 방법이다.

알코올과 탄산음료는 위장에서 비타민, 미네랄의 흡수를 떨어뜨린다. 뼈와 관절이 약하고 칼슘 흡수가 저하된 골다공증 환자는 이런 음료를 먹지 않는 게 좋다. 카페인은 칼슘 섭취를 방해하므로 피하는 것이 좋다. 짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가므로 음식을 싱겁게 먹어야 한다.

2 무리한 다이어트를 피하라

젊은 여성들 사이에서 골다공증이 늘어난 것은 과도한 다이어트 때문이다. 다이어트로 인한 저체중과 영양 불균형이 골밀도를 떨어뜨린다. 특히 원푸드 다이어트를 하면 칼슘 같은 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골다공증이 생긴다.

3 지나친 커피 섭취를 피하라

많이 알려지지 않았지만 커피도 골다공증을 일으킨다. 커피 중독증에 빠진 젊은 여성들도 골다공증으로 고생하기 쉽다. 커피에 함유된 카페인 성분이 뼈의 골밀도를 감소시킨다.

4 비타민 D를 섭취하라

비타민 D는 골절을 감소시킨다. 골밀도 증가뿐 아니라 근육량을 강화시킨다. 생선, 달걀노른자에 함유돼 있다. 하지만 필요 이상으로 많이 먹으면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨로 신장에 손상을 줄 수 있다. 전문의와 상의 없이 복용해선 안 된다. 보통 비타민 D의 하루 필요량은 경구로 최소한 1000IU를 복용하거나 3~6개월마다 10만~20만IU를 근육 주사를 맞으면 된다.

뼈의 주성분인 칼슘은 비타민 D에 의해 흡수된다. 비타민 D는 자외선을 통해 자연적으로 합성된다. 그런데 피부에 자외선 차단제를 지나치게 많이 바르거나 선글라스나 모자로 자외선을 지나치게 차단할 경우 비타민 D 생성이 줄어 뼈 건강에 영향을 미친다.

하지만 비타민 D를 경계하느라 자외선 차단제를 아예 바르지 않고 산책하는 것은 힘들다. 비타민 D가 많이 든 음식, 비타민 D 제제, 비타민 D 주사를 6개월에 한 번씩 맞으면 뼈 건강에 좋다.

5 1주일에 3~4일 규칙적으로 운동하라

규칙적인 운동은 뼈와 근육을 튼튼하게 해주고 유연성을 길러준다. 운동으로 단련된 몸은 다치더라도 경미하거나 회복 속도가 빠르다. 활동량이 많은 노동자와 운동선수들이 평균치보다 뼈의 질량이 훨씬 높다는 연구결과가 있다.

쾌적하다고 느끼는 속도로 매일 30분 정도 산책을 하면 좋다. 조깅이나 자전거 타기, 등산, 노 젓기 등도 권장된다. 계단 오르기, 빠르게 걷기, 춤추기, 배드민턴, 체조도 좋다. 스트레칭 같은 체중을 이용하는 부하운동이 골다공증에 좋다. 수영은 큰 효과가 없다.

김태희 교수는 “뼈는 압력을 가할수록 강해지지만 무리한 운동은 오히려 해롭다.”며 “마라톤 같이 힘든 운동은 몸의 지방분을 급격히 감소시킨다. 또 난소의 활동을 변화시켜 여성호르몬 생성에 장애를 주기 때문에 골다공증을 악화시키기도 한다.”며 주의를 당부했다.

테니스와 골프, 볼링, 윗몸일으키기는 피해야 할 운동이다. 복부강화 운동기기니 이두박근 강화 운동기기, 척추 운동 유도기기를 이용한 운동도 피해야 한다. 특히 척추를 구부리는 운동은 절대 해서는 안 된다.

김태희

김태희 교수는 현재 대한산부인과초음파학회 심사위원, 대한태아의학회 보험위원, 대한골대사학회 영양위원, 대한폐경학회 부편집장 등을 맡아 왕성한 활동을 하고 있다. 대한폐경학회 청화학술상, 락천학술상 등을 수상했다.

박길자 kunkang1983@naver.com

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