[건강365일] 천근만근 무거운 몸 깃털처럼 가볍게~ 내 몸의 과로 거뜬하게~ 탈출법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수】

국민의 80%가 피로를 느낀 적이 있고, 늘 피로하다고 답한 사람도 18%에 이른다고 한다. 이쯤 되면 대한민국은 피로공화국이나 다름없다. 멀리 갈 것도 없이 주변에도 피곤해 보이는 사람은 많다. 버스에서 꾸벅꾸벅 졸다가 지각한 회사 동료, 피곤해서 밥도 먹기 귀찮다는 남편, 집에 오면 씻고 자기 바쁜 아이들까지…. 누구나 한 번 빠진 피로의 늪에서 헤어나오지 못하면 피로가 차곡차곡 쌓여 과로 상태가 된다. 소중한 내 몸을 천근만근 무겁게 하는 공공의 적, 과로 예방법을 알아본다.

건강의 적, 과로

누구나 흔하게 느낄 수 있는 피로, 우리는 어떻게 대처하고 있을까? 특별한 병이 아닌 이상 피로에 대해 심각하게 고민하는 사람은 별로 없다. 피곤을 느껴도 ‘나중에 쉬면 되겠지.’, ‘좀 피곤하다고 큰일이야 나겠어?’라는 생각뿐 이내 해야 할 일에 몰두한다.

피로 자체가 큰 문제가 되진 않지만 피로가 쌓여서 과로가 되면 문제다. 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수는 “우리 몸과 마음이 지치게 되면 면역력이 떨어져 감기나 몸살, 폐렴, 대상포진 등에 걸리기 쉽다.”고 설명한다. 특히 노인들은 해로운 음식으로부터 우리 몸을 보호하는 위산 분비 능력이 떨어진다. 이 때문에 위염, 장염 등에 잘 걸려 제대로 먹지도 못하고 설사까지 하게 돼 체력이 더 떨어질 수도 있다.

우리 몸은 피로하면 쉼 없이 신호를 보낸다. 잠을 자거나 쉬어도 몸이 무겁고, 집중력이 떨어져 일이 진행 안 되고, 평소와 다른 두통이 생기는 등 나만 알 수 있는 증상이 대부분이다.

과로 예방 첫걸음은 편안한 몸과 마음

과로를 극복하려면 피로의 원인부터 알아야 한다. 몸이 피곤한 이유는 다양하다. 박민선 교수는 “우리 몸에 들어온 에너지보다 쓰는 에너지가 많으면 피곤하다.”고 말한다. 우리 몸은 음식을 에너지로 전환해서 활동하고 신진대사를 하는 데 쓴다. 에너지원인 음식이 부족하면 예전에 저장해 놓은 에너지원을 꺼내 쓰는데, 이 과정에서 상당한 에너지가 소모된다. 반면 먹은 열량만큼 에너지로 쓰면 몸은 편안해 한다. 피곤할 때 밥을 먹으면 피로가 풀리고 힘이 생기는 것도 이 때문이다.

심장, 폐, 신장 등 몸속 장기가 제 역할을 못해도 피로를 느낀다. 우리 장기가 제 역할을 할 수 있게 도와주는 것은 적당한 음식, 충분한 휴식, 편안한 마음이 대표적이다. 흔히 스트레스는 피로와 관계가 없다고 생각하는데 스트레스를 받아도 몸은 피곤하다. 박민선 교수는 “스트레스를 받으면 혈관, 근육 등이 수축해 대사 속도가 느려져서 장기의 기능에 영향을 미친다.”고 말한다.

충분히 쉬어도 과로 증상을 보인다면 특별한 원인 질환이 있는지 살펴야 한다. 피로감을 동반한 질병으로는 갑상샘질환, 신장질환, 간질환, 감염질환 등이 있다. 식사량을 늘리고 가벼운 운동을 하는 등 피로회복을 위해 노력해도 그대로라면 병원을 찾는 것이 좋다.

과로? 난 몰라~알 수가 없어! 과로 미리미리 예방법

박민선 교수는 “생활습관을 바꾸면 과로를 예방할 수 있다.”고 조언한다. 작은 노력만으로 평생 과로와 담을 쌓고 살고 싶다면 다음을 기억한다. 진짜 피로회복제는 당신의 의지에 달려 있다.

▶쓸 만큼만 먹는다

음식을 골고루 먹되, 소모할 만큼만 먹는다. 먹기 전에 활동해서 에너지를 써버리면 배가 무척 고프고, 자연스럽게 과식을 하게 된다. 이러면 에너지가 없을 때 끌어다 쓰느라 버겁고, 지나치게 먹은 음식을 소화시키느라 힘이 이중으로 든다. 따라서 활동량이 많은 아침 식사는 거르지 말고, 세 끼를 제때 챙겨 먹어야 한다.

▶잠을 잘 잔다

잠은 몸을 회복시키고, 다음날 쓸 에너지를 저장한다. 잠을 못 자면 집중력과 면역력이 떨어지고 감정 기복이 심해진다. 또 식욕도 증가해서 활동은 느려지고, 체중이 늘어나기 쉽다. 잠자기 전에 심한 운동은 피하고, 정해진 시간에 일어나고, 잠이 든다.

▶몸이 쉴 때는 머리도 함께 쉰다

일 걱정 때문에 몸은 쉬어도 머리는 못 쉬는 사람이 많다. 박민선 교수는 “일어나지도 않은 일을 걱정하면 피로감만 늘어난다.”고 충고한다. 긴장, 불안 등 부정적인 생각을 하면 혈관이 수축해서 원활한 혈류 공급에 제동이 걸린다. 이럴 때는 일부러라도 다른 일을 해야 뇌가 쉴 수 있다. 취미를 갖는 것도 좋다. ‘내 나이가 쉰인데 이제 와서 무슨 취미를 가져. 그냥 지금처럼 살지.’라고 생각하면 남은 30~40년 동안 과로를 떠안고 살게 된다.

▶바빠도 규칙적으로 바쁘자

과로를 예방하기 위해서는 몸과 마음을 무리하게 쓰지 않는 것이 중요하다. 하지만 어쩔 수 없이 바쁘다면 최소한 규칙적으로 바빠야 한다. 어떤 날은 3시간 일하고, 어떤 날은 24시간 동안 밤새워 일하면 몸은 어느 장단에 맞춰야 할지 몰라 피곤하다.

▶스트레스 관리를 한다

적게 먹어서 생기는 피로는 먹고 한숨 자고 나면 저절로 회복된다. 문제는 잠을 자고 일어나도 일을 할 때보다 온몸이 더 아프고, 머리가 무거운 증상을 보이는 스트레스로 인한 피로다. 일 때문에 스트레스를 받고 있다면 기억하자. 불안하고 걱정한다고 해서 달라질 것은 아무것도 없다. 건강하지 않으면 일도 할 수 없다. 욕심을 조금 줄이고, 긍정적으로 생각하자.

▶적당한 운동은 약국에도 없는 피로회복제다

피로에 시달리는 직장인들은 쉬는 날 하루 종일 잠만 자거나 누워있는 것보다 1~2시간 잠을 보충한 후 가벼운 운동을 하는 것이 몸에 이롭다. 운동을 통해 심폐지구력을 높여주면 집중력도 증가하고, 나른함도 사라진다.
또 특정한 자세로 몇 개의 근육만 사용하는 일이 많다면 근육이 쉽게 피로해진다. 이럴 때 온몸의 근육을 이완시키는 가벼운 운동, 스트레칭 등을 하면 근육 피로가 풀리고, 근육 소실도 막아 노화를 예방할 수 있다.

▶술, 담배를 멀리한다

뇌는 주로 당을 에너지원으로 사용한다. 술을 마시면 간에서 당을 꺼내 뇌로 공급하는 과정을 방해받는다. 이 때문에 근육단백질을 에너지로 사용하기 때문에 점점 기억력이 떨어지고 다음날 심한 피로를 느끼게 된다.
담배를 피우면 온몸의 근육이 긴장하고, 혈관을 수축시켜서 장기가 제 기능을 못하게 만든다. 또 담배 속에 든 유해성분이 몸에 저장되지 않도록 간은 해독을 하고 신장은 걸러내는 작용을 해야 하므로 몸은 더 피곤할 수밖에 없다.

▶비만을 예방한다

모든 조직에 체지방이 늘면 각 기관에 당과 에너지원을 적절하게 공급하지 못하게 된다. 심장도 지방이 가득 찬 혈관을 통해 피를 끌어올리기 어려워서 피곤해 한다.

▶물을 자주 마신다

몸속의 물은 모든 대사 과정에서 바탕이 되는 요소다. 물을 적당히 마시면 몸의 에너지 대사가 원활해진다. 반면에 물을 충분히 마시지 않으면 세포 대사가 원활하지 않아서 피로의 원인이 될 수 있다.

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과에서 영양과 비만을 전문으로 진료하고, 의학적 치료와 더불어 환자 각자에게 필요한 영양학적 건강관리법을 전하고 있다. MBC <라디오 닥터스>를 진행 중이다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

트윗하기

정유경 기자의 다른기사 보기