[4월 특집] 만성피로 훌훌~ 날려보내는 6가지 퇴치법

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 윤상희 박사 (대전 윤한의원)】

나른한 봄기운이 만연해지면서 만성피로를 호소하는 사람이 부쩍 능어나고 있다. "의욕이 없어요.", "쉬면 쉴수록 더 피곤해요.", "몸이 물먹은 솜처럼 무거워요." 등등 호소하는 증상도 다양하다. 이러한 만성피로를 극복할 수 있는 방법을 입체적으로 조명, 분석해본다.

PART 1. 늘 피곤하다면 건강에 문제있다.

인천에 사는 김동규 씨는 오늘도 병원 문턱을 넘어섰다. 오늘은 반드시 뭔가 해답을 얻으리라 굳은 결의를 다지며 힘빠진 모습으로 담당의를 찾았다. 그러나, 진찰 결과는 영 신통찮다. 또다시 몸에 별다른 이상 소견은 발견되지 않는다는 말뿐이다.

벌써 몇 번째인가. 찾아가는 병원마다 몸에 별다른 이상은 없으니 스트레스를 줄이고 푹 쉬라는 충고뿐이다.

그러나 어쩌랴! 심한 피로감에 젖어 일상생활조차 하기 힘겨운 상황을 의사는 결코 이해하지 못했다.

그는 6개월전, 10년 동안 다니던 직장도 그만두었다. 심한 피로감 때문이었다. 혹자는 말할 것이다. 이 시대를 살아가는 현대인치고 피로를 느끼지 않는 사람이 얼마나 있냐고.

그러나 그 정도가 일상에서 흔히 느끼는 피로의 강도를 넘어서는 것이어서 김동규 씨의 고민은 컸다.

그는 아침 잠자리에서 일어나기가 죽기보다 싫었다. 몸은 늘 물먹은 솜마냥 축처져 있고 수시로 졸음이 엄습해서 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤였다. 온몸은 나른하고 세상사 모든 일은 권태롭고 귀찮았다.

생각다 못한 그는 결국 직장을 그만두었고 도대체 왜 그런지 그 이유를 알아보자며 병원 순례에 나섰던 것이다.

그러나 진단 결과는 실망스런 것이었다. 뚜렷한 병명이 없었기 때문이었다. 그저 몸이 허약해서 남들보다 좀더 심한 피로감을 느끼는 같다는 진단이 주류를 이루었고 이에 대한 처방은 정말 별 것 없었다. 그냥 푹 쉬라는 충고가 대부분이었다.

이상과 같은 증상으로 말못할 고통을 겪고 있다면 혹시 만성피로증후군이 아닌가를 의심해 보아야 한다.

PART 2. 만성피로증후군이란 무엇인가?

나른한 봄 기운이 만연해지면서 만성피로를 호소하는 사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 나타나는 증상도 각양각색이다.

“요즘 들어 왜 이리 피곤하지 모르겠어."

“잠을 자도 머리만 무겁고 영 개운치가 않아."

“쉬면 쉴수록 더 피곤해."등등.

이럴 경우 몸에 뭔가 문제가 생긴 것이 틀림없다고 생각하고 각종 검사를 받아보지만 대개의 경우는 아무런 이상이 없거나 신경성이라고 진단받기 일쑤이다.

이런 질환을 서양의학에서는 만성피로증후군이라는 이름을 붙여놓았다. 이른바 ‘만성적으로 늘 피로한 증상을 나타내는 병'이라는 뜻이다.

이러한 만성피로증후군의 가장 핵심적인 증상으로는 엄청난 피로와 함께 몸 전체에 걸쳐 아프지 않은 곳이 없을 정도로 전신적인 통증을 동반한다는 점일 것이다.

정신에 안개가 낀 것 같이 몽롱해지고 자주 소화장애를 일으키기도 한다.

▲ 심한 피로감을 느낀다면 그것은 몸에 이상이 있다는 증거이고 또 몸이 건강하지 않다는 증거이다.

증상의 심각한 정도는 환자에 따라서 매우 다양하게 나타나고 같은 환자라도 시간이 지남에 따라 변화를 나타낸다. 피로의 정도도 마찬가지다. 스트레스가 될 만한 일을 겪고 난 후 평소와는 좀 다른 피로감을 느끼는 정도에서부터 아예 침대에서 일어나지 못할 정도로 심한 무력감을 보이기까지 한다.

물론 이 세상을 살아가면서 한두 번 피로를 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 그러나 대개의 경우는 이러한 피로를 심각하게 생각하지 않는다. 그만큼 흔한 증상이기 때문이다.

그러나 심한 피로감을 느낀다면 그것은 분명 병이라는 게 의료계의 입장이다. 만성피로를 전문적으로 연구해온 대전 윤한의원 윤상희 박사에 의하면 심한 피로감을 느낀다면 그것은 몸에 이상이 있다는 증거이고 또 몸이 건강하지 않다는 신호라고 단언한다.

그냥 쉬면 낫겠지 하는 안일한 생각으로 방치해서는 안될 질병이 바로 만성피로라는 주장이다.

그렇다면 어떤 경우 피로가 병이 되고 또 치료를 해야 할까? 만성피로는 한방 치료가 우수하다고 주장하는 윤상희 박사의 도움말을 중심으로 만성피로의 명쾌한 극복 방안을 알아보자.

PART 3. 만성피로증후군은 비장기능과 관계 밀접

일반적으로 우리 몸은 체력의 한계를 벗어나 일을 너무 심하게 했다든가, 신경을 너무 많이 쓰면 반드시 피로를 느끼게 돼 있다.

그러나 만일 그렇더라도 우리 몸이 정상이라면 잠을 푹 자고 나면 대개의 경우는 피로가 풀린다.

그런데 잠을 자도 피로가 풀리지 않거나 쉬어도 자꾸 피곤한 사람의 경우는 분명 문제가 된다. 이것은 몸에 어떤 문제가 있다는 신호이기 때문이다.

이러한 피로의 구체적인 증상으로는 졸음과 권태, 주의력 감퇴 등 자각적인 피로감이 나타났다가 점차 기능적인 저하가 나타나게 된다. 대개 온몸이 나른하다, 원기가 없다, 지쳤다 등으로 표현된다.

이와같은 증상들은 모두 오장육부와 밀접한 관련이 있다는 것이 윤 박사의 말이다. 특히 비장과 간장의 기능과 관련이 깊다고 한다. 일반적으로 피로하면 간의 문제를 떠올리기 쉬우나 사실 간의 이상은 2차적인 이상으로 나타나는 것이고 1차적인 문제의 시작은 소화기능을 주로 담당하는 비장의 문제라는 것이다.

“비장이라는 것은 우리 몸의 중앙에 위치해 있으면서 외부에서 들어온 것을 기화(氣化)합니다. 즉 내부 에너지화 시키는 일을 하며 온몸에 이 에너지를 순환시키는 일을 하죠.

그런데 과다한 과로나 과음, 스트레스 등으로 인하여 이러한 비장의 기능을 떨어뜨리게 된다면 에너지화 하지 못해서 생긴 비분해물질들이 자꾸 몸에 쌓여 돌아다니게 됩니다. 이들이 온몸을 돌아다니면서 오장육부에 자가중독현상이 나타나면 몸이 무거워지고 이곳저곳 찌부듯하게 아프기도 하며 피로하기도 하는 것입니다."

그러므로 피로를 없애려면 우선 비장의 기능을 활성화 시켜서 비분해물질인 담음(痰飮)이 생기지 않도록 해야 하고 또 빨리 몸 밖으로 나가게끔 해주어야 한다고 윤 박사는 강조한다.

그러자면 우선 자신의 몸이 피로에 얼마나 노출돼 있는지 피로도를 진단해보는 것이 만성피로를 치료하는 첫걸음이 될 것이다.

PART 4. 만성피로의 치료법은 6가지

만성피로를 치료하려면 각 단계별 치료가 필요하다. 운동, 식이요법, 약물요법 등 다양한 방법이 활용되고 있다. 우선 운동요법부터 알아보자.

1. 만성피로를 다스리는 30초 운동법

운동을 행하는 것은 특정시간과 장소에 구애될 필요가 없다. 생각과 방법만 바꾼다면 매일 짧은 시간을 할애해서라도 운동의 목적을 이룰 수가 있다.

즉 우리의 일상생활에서 언제든지, 그리고 장소에 구애됨이 없이 근육과 뼈를 활동시켜 신체의 피로를 해소하고 정신에 활력이 차고 넘치게 할 수 있다는 말이다.

예를 들어 서서 전화를 받거나 걸 때는 발바닥에 힘을 약간 주면서 위로 들어올렸다가 내리 눌러주면 된다.

그렇게 하면 전화를 걸면서도 장딴지 근육의 힘을 강화해 만성피로에서 벗어날 수가 있다.

또한 말을 하지 않고 있을 때 아랫배에 힘을 주어 수축시켰다가 다시 이완시키는 운동을 통해 복근의 힘을 연마하면 이 또한 피로를 예방할 수 있다.

이와 유사한 방법들은 얼마든지 있다. 예를 들어 매일 아침 화장실에 다녀온 뒤 엎드려 팔 굽히기를 30개 정도 하면 체력을 크게 향상시키고 강화시켜 피로와 맞설 수 있다.

현대는 바야흐로 자동화와 기계화 시대다. 그 결과 인간의 몸은 날로 허약해지고 있고 정신적, 육체적 피로 또한 심해지고 있다.

이를 극복하려면 매일 1분간의 시간만 투자해도 좋은 효과를 볼 수 있다.

시간과 장소에 관계없이 손쉽게 피로를 해소할 수 있는 방법의 하나로 의자에 앉은 채로 체력 강화 운동을 할 수 있는 방법을 소개하면 다음과 같다.

먼저 의자에서 가볍게 일어선다. 어떤 사람들은 종종 손으로 의자를 잡고 일어서는데 그렇게 하면 다리와 허리를 강화시켜 피로를 해소할 수 없다.

따라서 의자에서 일어날 때는 의자에 손을 대지 않고 그냥 일어나는 습관을 들이도록 한다. 만약 2초에 1회씩 행하면 1분에 30회를 행할 수 있다.

처음 시작할 때는 이런 동작이 번거롭다고 생각될 것이다. 그러나 이 방법은 앉아서 사무를 보는 사람이 만성피로를 해소하고 이길 수 있는 가장 좋은 방법이다.

이 동작을 며칠만 행하면 점차 적응이 되면서 기분이 상쾌해진다.

어느 정도 숙달이 되면 그 속도를 더욱더 빨리 할 수 있다. 1분 안에 몸을 일으키는 운동을 40회 정도 행할 수 있게 된다.

만일 속도가 더욱 빨라지면서 1초에 한 번씩 행할 수가 있고 또 그 동작이 전혀 힘들지 않을 때는 한쪽 발로 서거나 앉는 방식으로 바꾼다.

먼저 오른발로 30회 정도 행하고 다시 왼쪽발로 30회 정도를 행한다.

이 동작은 상당히 힘겨운 것이다. 그러므로 이 동작을 행할 때는 다른 발이나 허리운동을 하지 말고 이 동작만 행해도 발과 다리, 허리근육의 피로와 기능쇠퇴를 예방할 수 있다.

이외에도 의자에 앉은 자세에서 윗몸을 좌우 양쪽으로 뒤틀거나 좌우 양손을 교대로 땅바닥에 닿도록 한다.

이 방법은 지방이 허리에 축적되는 것을 예방할 수 있다. 하품을 할 때처럼 일부러 양손을 높이 쳐들고 등을 최대한 뒤로 제낀다. 이렇게 하면 유난히 시원하고 홀가분해지면서 만성피로를 해소하는 데에 특히 효과가 있다.

2. 만성피로를 해소하는 물치료법

◇ 냉온탕법

발이나 손을 이용한다. 더운물에 1분간 양 발을 담그고 난 후 다시 찬물에 20초간 양 발을 담근다. 그런 다음 다시 더운물로 옮겨가서 약 10분간 있다가 재빨리 찬물에 담근다. 손의 경우도 마찬가지이다.

◇ 냉수마찰법

타올을 찬물에 묻혀 피부를 문지른다. 힘있게 문지른 것이 중요한데 한쪽 발에서 시작하여 엉덩이까지 올라간 후 다른 다리도 문지른다.

일단 마찰에 익숙해지게 되면 다리와 마찬가지로 몸도 문지르도록 한다. 그런 다음에 마른 타올로 깨끗하게 닦으면서 끝낸다.

3. 만성피로를 다스리는 음식요법

건강은 균형있는 식사로부터 온다. 만성피로를 예방하고 치료하는 것도 마찬가지다. 밥이 최고의 보약이 된다.

그럼, 균형잡힌 식사는 어떤 식사인가? 우선 다음에 소개하는 질문 중 하나라도 해당되면 식사방법을 바꾸는 것이 좋다.

첫째 의사로부터 고혈압이나 고지혈증이 있다는 이야기를 들은 적이 있다.

둘째 의사로부터 식사 방법의 변화를 통해 현재의 신체 상태가 좋아질 수 있다는 말을 들은 적이 있다.

셋째 가족 중에 당뇨병이나 암, 심장병, 골다공증의 질병을 가진 사람이 있다.

넷째 과체중이거나 최근 몇 년 동안 체중이 증가했다.

다섯째 어떤 종류의 음식을 먹어야 하는 지에 대한 궁금증을 가지고 있다.

여섯째 영양상담을 받는 것이 나에게 도움이 된다고 생각한다.

이상의 문항 중 한 가지라도 해당되는 사항이 있으면 지금까지의 식습관을 바꾸는 것이 좋다.

그렇다면 좋은 식습관은 어떤 것인가?

첫째 음식을 튀기거나 데운 기름을 사용하면 안된다.

둘째 전에 먹었던 음식으로 몸과 마음이 편안하지 않다면 다음 식사를 걸러야 한다.

셋째 음식에 대한 강렬한 욕구가 없으면 먹지 말라.

넷째 필요 이상 많이 먹지 말라.

다섯째 음식은 완전히 씹어서 먹어야 한다.

여섯째 통증이 있거나 감정이 좋지 않을 때, 혹은 배가 고프지 않을 때, 춥거나 더울 때, 급성일 때는 먹지 말아야 한다.

이러한 기본적인 식사 원칙은 만성피로 환자 뿐만 아니라 일반인들도 건강한 삶을 유지하기 위해 반드시 필요한 조건들이다.

◆ 만성피로 환자의 식이원칙

만성피로 환자들은 약에 대해서도 그렇듯이 음식에 대해서도 전혀 일관성이 있는 반응을 보이지 않는 경향이 있다.

어떤 사람은 채소류 중심의 식이요법이 필요한 반면, 어떤 사람은 식사 때마다 육류를 섭취해야 하는 사람도 있다. 따라서 어떤 식이요법이 최선의 것이라고 단정지어 말할 수는 없다.

그러나 만성피로 환자가 반드시 고려해야 할 식이원칙을 소개하면 다음과 같다.

◇ 자신의 몸이 어떻게 반응하는가에 주의한다.

어떤 특정한 음식에 대해 몸이 부정적인 반응을 한다면 설사 자신에게 좋은 음식이라고 하더라도 먹지 않는 것이 좋다. 오심, 불면, 두통, 설사, 변비 등은 모두 부정적인 신호들이다.

◇ 분별있는 식생활 습관을 기른다.

특별한 음식 과민반응이 나타나지 않을 경우는 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋다.

◇ 단순하게 해서 먹는다.

되도록 조미료나 기타 음식첨가물을 많이 섞지 말고 야채, 전분, 단백질 등을 담백하게 해서 먹도록 한다.

◇ 건강에 좋은 음식을 엄선해서 먹는다.

가능하면 복합 탄수화물은 자연 곡물을 통해서, 비타민과 미네랄은 채소류를 통해서, 단백질은 저지방육류를 통해서 섭취하도록 한다.

◆ 만성피로 환자가 피해야 할 음식

◇ 자극제: 커피, 차, 카페인이 든 음료수, 콜라 등이다. 많은 만성피로 환자들이 부족한 에너지를 끌어올리기 위해 커피나 기타 카페인이 함유된 음료에 의존하는 경향이 있다.

그러나 카페인은 시간이 지나면 공급한 에너지보다 많은 에너지를 빼앗아 가므로 마치 고리대금업자와 같다.

◇ 알콜류: 포도주나 맥주, 그외 독한 음료들이 해당된다. 만성피로의 가장 흔한 증상 중의 하나가 바로 알콜에 대한 과민성이다. 그 이유는 알콜이 중추신경계에 작용하기 때문이고 또, 알콜은 간에 독성으로 작용하기 때문이다. 만성피로 환자들은 대부분 간의 기능이 약해져 있다.

이외에도 각종 인공감미료나 동물성 지방, 각종 첨가물 등의 섭취도 제한하는 것이 좋다.