【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 삼성서울병원 소화기내과 이준혁 교수】
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■ 1. 지방간의 원인 찾아 해결하기!
간에 지방이 비정상적으로 많이 쌓이는 이유부터 찾아야 한다. 대표적인 원인으로는 지나친 술, 과도한 지방 섭취, 지방 대사 저하, 인체의 열량 사용 감소, 간의 지단백질 합성 기능 저하 등이 있다. 자신의 생활을 되돌아보고 필요하다면 검사도 받아 원인을 찾자.
■ 2. 술 때문이라면 술부터 끊기!
알코올성 지방간의 원인은 다름 아닌 술이다. 과도한 음주는 간세포에 지방을 쌓이게 한다. 오랫동안 과음을 한 사람은 간이 딱딱하게 굳거나 간 기능이 없어지는 간경변으로 발전할 가능성이 높다. 술 때문이라면 미련 없이 뒤도 돌아보지 말고 끊자. 알코올성 지방간 단계에서는 과거를 탓하지 않는다. 왜? 술을 끊으면 정상으로 회복되니까.
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■ 3. 배가 호~올~쭉한 정상 체중으로 돌아가기!
과체중이거나 비만인 사람은 지방간이 동반되는 경우가 많다. 비만인 경우 58∼74%가 지방간을 가지고 있다. 그럼 답은 나왔다. 먼저 정상 체중으로 돌아가는 것이다. 정상 체중이 되는 일은 지방간 환자에게 선택이 아닌 별 다섯 개짜리 필수다. 단, 살을 단시간에 많이 빼는 것은 오히려 간에 해로울 수 있으니 주의하자.
■ 4. 지방 쏙 빼주는 운동하기!
기초 체력을 높이고, 지방을 태우는 운동은 당장 시작해야 한다. 부지런을 떨며 운동하면 간의 지방도 부지런히 당신 몸을 떠나게 된다. 걷고, 뛰고, 요리조리 움직여보자. 운동하기에는 햇살도 끝내주게 좋은 봄날이니까.
■ 5. 동물성 지방 섭취 줄이기!
지방간이라면 특히 동물성 지방으로부터 멀어지는 식습관이 필요하다. 기름기가 많은 고기 부위는 처음부터 먹지 않는 것이 손쉬운 방법이다. 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 꼬리, 곱창, 햄, 베이컨 등은 가능한 먹지 말아야 한다. 고기로 외식할 때는 1인분을 넘지 않게 먹고 반드시 채소와 함께 먹는다.
■ 6. 당질 많은 식품 적게 먹기!
우리의 주식 곡류는 당질이 많다. 밥을 먹을 때는 한 공기 이하로 먹어야 한다. 빵, 국수, 고구마, 감자, 떡, 설탕과 같은 음식도 많이 먹지 말자. 보리와 콩 등이 들어간 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 특히 콩에는 항지방간 인자(콜린, 레시틴)가 많다는 것을 기억하고 밥에 넣어 자주 먹자!
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■ 7. 평소 단백질 적절히 먹기!
생선, 두부 같은 단백질이 풍부한 음식을 매끼 한 종류 이상 적당히 먹는다. 이때 튀김이나 부침보다는 찜, 구이, 조림 형태로 먹는 것이 좋다. 지방간 때문에 다이어트를 하고 있는 경우라면 꼭 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 전체적으로 먹는 양이 줄어도 단백질을 충분히 먹으면 근육이 줄어드는 것과 에너지 균형이 무너지는 것이 예방된다.
■ 8. 항지방간 인자 가까이 하기!
시금치, 상추, 양배추, 케일, 버섯, 김, 미역, 마늘에는 항지방간 인자(콜린, 메티오닌, 셀레늄, 레시틴)가 많이 들어 있다. 이러한 식품들은 기억해 뒀다가 식사 때 충분히 먹는 것이 좋다. 과일은 당질이 많으므로 하루에 1개 정도만 먹도록 한다.
■ 9. 달콤한 유혹의 간식군단 뿌리치기!
사탕, 꿀, 잼, 아이스크림, 과일통조림, 청량음료수, 케이크, 파이, 초콜릿, 스낵류처럼 달거나 지방이 많이 들어 있는 간식은 먹지 말아야 한다. 기름기가 많은 양식, 중식, 패스트푸드 등도 안 먹는 것이 좋다.
■ 10. 지방간, 내가 고치기!
지방간은 특별한 약도 없어서 약에 의지할 수도 없다. 비알코올성 지방간은 음식 조절과 운동, 체중감량만으로 스스로 예방하고 치료할 수 있다. 알코올성 지방간도 술을 끊으면 좋아진다. 또한 당뇨병, 고지혈증이 있는 사람은 지방간이 동반되는 경우가 많으므로 당뇨병과 고지혈증 관리도 소홀히 하지 말아야 한다.
<알코올성 지방간임에도 치료하지 않고 계속 술을 마시게 되면 만성간염이나 간경변으로 발전할 수 있습니다. 비알코올성 지방간도 일부는 간세포가 손상되는 지방간염으로 악화됩니다. 지방간, 하루빨리 벗어나야 합니다.>
※ 10가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 지방간 탈출이 가까워집니다.
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이준혁 교수는 삼성서울병원 소화기내과에서 간암, 간경변, 간염을 전문으로 진료한다. Stanford University 연수했으며, 현재 삼성서울병원 임상연구지원실 실장과 국제협력팀장을 맡고 있다.
정유경 kunkang1983@naver.com
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