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팔뚝 살 쏙 빼고 탄탄한 팔 만들기건강을 요리하는 의사 김여환의 행복 레시피

【건강다이제스트 | 김여환(가정의학과 전문의, 2급 생활스포츠지도사】

여름은 노출의 계절이다. 헐렁한 티셔츠로 배나 엉덩이의 살은 가릴 수 있지만, 짧은 소매로 드러나는 팔뚝 살은 가릴 수가 없다. 그래서 요즘 헬스장에서는 아령으로 팔운동을 하는 여성들이 많아졌다. 팔은 언제 어디서나 드러내고 보여줄 수 있는 곳이라 팔만 봐도 얼마나 열심히 운동을 하고 있는 사람인지 쉽게 판가름할 수 있다. 필자도 헬스트레이너가 되면서 사람의 팔부터 보는 습관이 생겼다. 잘 다듬어진 이두근과 삼두근을 보면 나머지 근육도 마찬가질 거라고 생각을 한다.

사실 팔은 근육 만들기가 생각보다는 어렵지 않다. 어떤 운동이든 팔의 도움을 받지 않고 하는 동작은 거의 없기 때문에 어떠한 운동을 하는 사람이라면 팔의 근육에만 집중해서 조금만 노력하면 탄탄한 팔은 금방 완성된다.

팔의 이두근을 자극하기 위해서는 덤벨 컬을 하면 좋다. 덤벨 컬은 차렷 자세에서 손바닥을 앞으로 보고 아령을 든 다음 팔꿈치를 고정한다는 느낌으로 팔을 들어 올린다. 이때 손목을 움직이면 안 된다. 신경 쓰지 않으면 자연스럽게 손목이 안쪽으로 말려가게 되는데 그것을 주의한다.

팔 뒤쪽에 있는 삼두근은 머리위로 아령을 들고 팔꿈치를 고정한 상태에서 목 뒤쪽으로 팔만 내린다. 이때 덤벨의 무게를 저중량, 고중량으로 다양하게 해야 한다. 그래야만 이두근 안에 있는 속근과 지근을 모두 자극할 수 있어서 팔의 근육이 최대한으로 잘 자란다.

그러나 우리가 꼭 알아야 할 점은 팔뚝 살은 아령으로 빠지지는 않는다는 것이다. 살은 팔에 있건 배에 있건 간에 걷기나 자전거타기 같은 유산소 운동으로 불태워야 한다. 팔뚝 살을 빼기 위해서는 거울만 보고 아령운동을 할 것이 아니라 좀 더 많이 걸어야 한다. 하지만 가는 팔을 만들기 위해 유산소 운동만 한다면 살이 축축 늘어진 팔이 될 것이고, 탄탄한 팔을 만들기 위해 아령 운동만 한다면 다리만큼 굵은 팔을 가지게 될 것이다. 그러므로 병행해야 한다.

운동에는 유행이 있다. 하룻밤 자고 일어나면 수백 가지의 새로운 운동처방들이 쏟아져 나온다. 그러나 탄탄한 몸은 유산소와 무산소를 함께하는 단순한 이론으로 만들어진다는 것을 명심하자.

다이어트의 단짝친구 치즈 쏙쏙 호밀빵 & 흰목이버섯 콩국수 내 손으로 DIY

치즈 쏙쏙 호밀망 DIY

빵은 다이어트의 적일까? 아니다. 만들기 나름이다. 호밀로 만든 천연 발효종을 넣고 밀가루, 호밀, 소금으로만 만들면 빵은 다이어트의 친구이다.

1. 강력분 800g, 호밀 200g, 천일염 25g, 꿀 3g, 드라이이스트 5g, 화이트샤워종 300g, 물 350g을 넣고 믹싱한다.

2. 1차 발효는 30도에서 60분간하고 160g씩 나누어 공 굴리기를 한다.

3. 저지방 치즈를 깍뚝 모양으로 썰어서 반죽 안에 넣고 성형한다.

4. 2차 발효는 35도 30분간 한 후 칼집을 넣고 200도 오븐에서 15분간 굽는다.

흰목이버섯 콩국수 DIY

1. 시판용 콩물을 사용해도 되고, 콩을 불렸다가 직접 갈아도 된다.

2. 콩을 갈 때 달걀 삶은 것을 일인당 반 개 정도 넣는다.

3. 천일염으로 소금 간을 한다.

4. 밀가루로 만든 국수 대신 흰목이버섯이나 우뭇가사리를 사용하면 칼로리는 낮추고 식감은 쫄깃한 콩국수를 만들 수 있다.

5. 브로콜리 삶은 것이나 호박 볶은 것과 구운 김을 부셔서 고명으로 얹는다.

김여환  webmaster@ikunkang.com

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