[머슬잭의 트리플맥스 운동법] <캡틴 아메리카>의 크리스 에반스처럼 근육질 몸매로 변신법

【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】

올 여름도 어김없이 캡틴 아메리카가 개봉하면서 주연을 맡은 크리스 에반스의 몸매를 부러워하는 남성들이 많아졌다. 하지만 부러워만 하면 평생 캡틴 아메리카 그림자도 못 밟을 것이다. 지금이라도 늦지 않았으니 열심히 운동하여 올 여름 한국의 캡틴 아메리카가 되어보자!

3앵글 덤벨 컬

이두근은 두 갈래근이라고 하여 외측과 내측으로 나누어진다. 우람하고 단단한 이두근을 만들기 위해선 두 부분을 모두 자극시켜야 한다. 3앵글 덤벨 컬은 이 모든 것을 충족시켜준다.

1. 덤벨을 어깨너비로 잡고 처음에는 그립이 팔꿈치보다 안쪽으로 들어오도록 하고 이두근 외측을 자극시켜 준다.

2. 다시 처음 자세로 서서히 돌아간다.

3. 덤벨을 수평으로 만들어 수축한다. 양쪽 모두를 자극시킨다.

4. 다시 처음 자세로 서서히 돌아간다.

5. 그립이 팔꿈치보다 바깥으로 가도록 수축해준다. 이두근 안쪽의 근육을 자극한다.

TIP. 운동 중간에 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정해주며 수축과 이완을 확실히 구분하도록 한다.

스윙 레터럴 레이즈

어깨의 전면, 측면을 모두 자극시켜 볼륨감 있는 어깨와 어깨의 넓이 또한 늘릴 수 있는 운동법이다.

1. 가벼운 덤벨을 선택하여 상체를 고정시킨다.

2. 프런트 레터럴 자세를 취한다. 1초간 정지.

3. 2번 자세에서 사이드 포지션으로 이동한다. 1초간 정지.

4. 다시 천천히 차렷 자세로 돌아온다.

5. 4번 자세에서 어깨 측면을 자극시키며 사이드 레터럴 레이즈한다. 1초 정지.

6. 5번 자세에서 다시 프런트 레터럴 자세로 전면을 자극한다.

TIP : 스윙 동작을 하면서 각 포인트가 되는 지점에서 1초간 확실한 수축을 하는 것이 좋다.횟수는 모든 동작을 다했을 때 카운터 하나이다. 총 8~12회 하도록 하자.

스컬 크러셔스/ 넥 크러셔스

삼두근의 상부와 하부 모두 자극시켜 삼두근의 근매스를 키워주는 운동이다.

1. 벤치에 누워 어깨너비로 바벨을 잡는다.

2. 먼저 자신의 이마 쪽으로 천천히 바벨을 내려준다.

3. 다시 처음 자세로 삼두를 수축한다.

4. 다음 동작으로 이마가 아닌 목을 향해 바벨을 내려준다.

5. 다시 처음 자세로 돌아가 반복한다.

TIP. 삼두운동은 속도가 매우 중요하다. 특히 프리웨이트인 경우 더욱 그러하다. 네거티브 동작 시 4초간 유지하며, 수축 시 1초 멈추도록 하자. 횟수는 10회~15회.

머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 동국대 스포츠모델학과 전공 교수로 활동 중이다.

머슬잭 webmaster@ikunkang.com

트윗하기

머슬잭의 다른기사 보기

관련기사 열의 두 얼굴! 약이 되는 열 VS 독이 되는 열