주체할 수 없는 본능 과식에서 탈출법 “식사일기를 쓰세요”

강재헌
승인 2016.08.09 11:51
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【건강다이제스트 | 편집자문위원 인제대 의대 서울백병원 비만센터 강재헌 교수】

빠르고 쉽게 먹을 수 있는 고지방, 고당질 음식들은 담배나 술과 마찬가지로 어느 정도 의존성을 가지고 있습니다. 특히 스트레스를 많이 받거나 지루한 경우, 또는 긴장이 될 때에 그러한 음식들이 정서적인 마취제 역할을 할 수 있습니다.

과식은 짧은 시간 동안이기는 하지만 긴장과 걱정을 덜어주므로 이러한 과식의 악순환의 고리를 끊기 어렵습니다. 경우에 따라서는 속이 상할 때 습관적으로 폭식을 할 수 있습니다. 문제는 이러한 음식에의 탐닉과 과식이 또 다시 과식을 유발한다는 점입니다.

과식의 악순환의 고리를 끊기 위해서는 어떤 상황이 과식을 유발하는지 찾아야 합니다. 과식을 하거나 과식의 욕구가 생길 때 나 자신의 감정 상태를 잘 살펴보아야 하는데 과식의 원인을 찾는 데 가장 좋은 방법은 식사일기를 쓰는 것입니다. 자신의 식사 내용을 적다 보면 대부분의 경우 공복감은 별 상관이 없다는 사실을 알게 될 것입니다.

과식의 원인이 되는 감정이나 상황상의 문제를 찾게 되면 그 문제를 과식으로 가릴 것이 아니라 다른 방법으로 해결해야 합니다. 만약 그 상황이 해결하기 어려운 문제라면 과식 대신 운동이나 취미 활동, 또는 외출이나 쇼핑으로 스트레스를 해결하도록 노력하는 것이 바람직합니다.

과식을 피하려면 포만감은 주면서도 열량은 낮은 몇 가지 음식들을 비장의 무기로 가지고 있는 것이 좋습니다.

포만감이 높은 대표적인 식품으로는 채소샐러드, 나물, 곤약, 미역국, 김치, 쌈 등이 있습니다. 이러한 음식들을 자주 섭취할 경우 배고프지 않게 다이어트를 할 수 있습니다.

다만 주의할 점은 이러한 식재료로 조리를 할 때 기름이나 당을 최대한 사용하지 않아야 한다는 점입니다.

국의 경우 국물이 많다 보니 단기적인 포만감이 건더기 음식에 비해 높을 수 있습니다. 따라서 국물의 열량이 낮은 국이나 찌개류는 포만감 높은 저열량 음식의 좋은 방편이 될 수 있습니다. 하지만 수분의 경우 1~2시간 후 포만감이 현저히 저하되는 문제가 있으므로 열량이 낮은 섬유질이 많은 음식이 더 유리합니다.

강재헌 webmaster@ikunkang.com

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